On running, tecnología suiza para cada corredor. Revisión de 11 modelos para correr en asfalto.

21/07/202309/06/2023 por Beatriz G Bunger

Seguro que has visto las zapatillas On running por la calle y no te han dejado indiferente.

Me he tomado la libertad de investigar todos los modelos de asfalto de on running con la idea de conocer la tecnología que usan y clasificar los modelos según las necesidades de cada corredor.

Aquí podéis ver todos los modelos…

Tabla de Contenidos

¿Qué son las zapatillas marca On Running?

Las zapatillas marca On-Running son un tipo de calzado deportivo diseñado específicamente para corredores. Lo que distingue a esta marca es su enfoque en la innovación tecnológica y el diseño revolucionario. Las zapatillas On-Running se destacan por su capacidad para ofrecer un excelente nivel de amortiguación, ligereza y agarre, permitiendo a los corredores disfrutar de una experiencia de running única.

Esta marca ha sido creada por Olivier Bernhard, un atleta suizo de triatlón y duatlón ya retirado, que empezó experimentando con distintos materiales tratando de crear unas zapatillas de alto rendimiento con “aterrizajes suaves y despegues potentes”. Se juntó con dos ingenieros para lograr sus objetivos. Uno de sus prototipos ganó el premio ISPO Brandnew, y meses después sus zapatos ya estaban en venta en las tiendas.

El objetivo de esta empresa era hacer a la gente sentir como si estuvieran corriendo sobre nubes: “running ON clouds” y la marca se quedó con el ON como logo.

Esta empresa se creó en 2010 y ha ido creciendo hasta cotizar en bolsa en 2021.

Tecnología y diseño innovadores

La clave del éxito de las zapatillas marca On Running radica en su tecnología y diseño innovadores.

Amortiguación y retorno de energía

La marca ha desarrollado un sistema de amortiguación único llamado «CloudTecⓇ«, que consiste en cápsulas de goma ubicadas estratégicamente en la suela de las zapatillas. Estas cápsulas se comprimen al impactar contra el suelo, absorbiendo el impacto y brindando una sensación de suavidad y confort. Además, estas cápsulas se expanden al despegar el pie, generando un retorno de energía que impulsa al corredor hacia adelante.

Gracias al sistema de amortiguación CloudTec, las zapatillas On-Running brindan una amortiguación excepcional, reduciendo el impacto en las articulaciones y previniendo lesiones. Además, el retorno de energía generado por las cápsulas de goma impulsa al corredor hacia adelante, aumentando su velocidad y eficiencia.

Ligereza y flexibilidad

Las zapatillas On-Running son conocidas por ser increíblemente ligeras y flexibles. Esto permite a los corredores disfrutar de una sensación de libertad y agilidad mientras corren. La ligereza de las zapatillas también contribuye a reducir la fatiga muscular, permitiendo que los corredores puedan mantener un ritmo constante durante sus carreras.

SpeedboardⓇ trabaja en conjunto con cloudtec y es una estructura que busca convertir la energía cinética de cada aterrizaje en un potente despegue, logrando más velocidad con el mismo esfuerzo. El objetivo de esta tecnología es aumentar la velocidad del corredor. En función de los distintos modelos esta speedboard va a cambiar el material, la forma, el grosor y la curvatura para proporcionar distintos resultados basados en las distintas necesidades, ya sea confort o máxima velocidad.

HelionⓇ es la espuma que usan. Combinan secciones más rígidas y estables con otras espumas más flexibles a lo largo de las mismas cadenas moleculares buscando beneficios de los dos tipos de espuma. Es un compuesto ligero pero genera mucha energía de rebote, dando capacidad de respuesta.

Agarre y tracción:

El diseño de la suela de las zapatillas On-Running está diseñado para proporcionar un excelente agarre y tracción en diferentes superficies. Ya sea en asfalto, tierra o terrenos irregulares, estas zapatillas brindan la estabilidad necesaria para correr con confianza y seguridad.

MissiongripⓇ es su diseño de suela para correr fuera del asfalto. Busca la máxima seguridad cuando te mueves por las montañas en todas las estaciones.

Durabilidad y resistencia:

La calidad de los materiales utilizados en la fabricación de las zapatillas On-Running garantiza su durabilidad y resistencia a largo plazo. Estas zapatillas están diseñadas para soportar el desgaste constante que implica el running, lo que las convierte en una inversión sólida para los corredores apasionados.

Tienen también un programa de reciclado (programa cyclon) en el que te subscribes para obtener una zapatilla, la usas hasta desgaste y la devuelves para que te manden otra. Es un sistema que logra un 100% de reciclaje y usan materiales vegetales para la construcción. Tienen de momento dos productos dentro de este programa. Uno de ellos son las zapatillas cloudneo con amortiguación intermedia, diseñadas para entrenamiento y largas distancias.

Esta empresa está muy concienciada con la sostenibilidad y el reciclaje, y prácticamente la tercera parte de las zapatillas que venden están construidas con materiales reciclados.

Diseño innovador

En general, los zapatos para correr On están diseñados para brindar una experiencia de carrera cómoda y de apoyo, con características innovadoras que los distinguen de otros zapatos para correr en el mercado.

Los acabados de estas zapatillas con excelentes incluso en los modelos más básicos.

¿Qué zapatillas On running para el asfalto me convienen?

Como en todas las marcas, hay muchos modelos para elegir y cada uno va a tener características diferentes para cada corredor.

On running de entrada a la marca…

Peso 300 gr
Drop 9 mm
7 colores

Es la zapatilla On running de entrada en la marca, para corredores que quieren experimentar esta marca pero no quieren dejarse mucho dinero ya que son el modelo más barato. Al ser el modelo más básico no va a disponer de los acabados premium de otros modelos pero aún así la calidad de los materiales es muy buena.

Esta zapatilla puede orientarse tanto para correr como para ir al gimnasio, de manera que no está dirigida para corredores intensivos.

Características:

Zapatilla neutra con cierto soporte pero no dirigida a pronadores
Menos amortiguación que otros modelos porque no incorpora la espuma helium
Para entrenamientos suaves, no para competición o entrenamientos exigentes.
Tiene espacio para colocar plantilla ortopédica si fuera necesario
Se puede usar en pistas dada la amplia base de la zapatilla
El speedboard en este modelo es para dar mayor seguridad pero no tiene efecto propulsión en este caso.

Diseñada para entrenamientos de corredores principiantes u ocasionales, para correr a ritmos tranquilos, de peso medio o ligero, distancias cortas o medias. También para uso en gimnasio.

Posiblemente si queremos «flotar en las nubes», deberemos buscar otro modelo de esta marca.

Hay dos versiones algo distintas, una con una horma más ancha y otro modelo que es impermeable (ganando un poco de peso).

Modelo hombre Modelo mujer

On running de más amortiguación…

Peso 305 g
Drop 6 mm
5 colores

Características:

Zapatilla con la MAYOR amortiguación de todos los modelos.
El cloudtec lo tiene en forma de doble línea al contrario que otras zapatillas. Estos son más anchos en la zona trasera.
Lleva espuma heliun.
Lleva speedboard de nylon que le da cierta rigidez y la hace menos flexible.
Diseñada para carreras largas.
El chasis es bastante reforzado en la zona trasera.
Es muy cómoda.
Válida para corredores pesados.

Zapatilla muy cómoda para entrenamiento corredores medios o pesados, distancias largas y que buscan la mayor comodidad.

Modelo hombre Modelo mujer

Peso 275 g
Drop 6 mm
9 colores

Características:

Amortiguación MÁXIMA gracias a unos clouds muy voluminosos y más separados que en otros modelos.
LIGEREZA para la amortiguación que tiene
No es para ritmos muy rápidos pero sí para máxima PROTECCIÓN y COMODIDAD.
Espuma helion un poco más blanda
Para correr LARGAS distancias a velocidades BAJAS o MODERADAS.
ROCKER pronunciado para ayudar a un despegue más ágil.
Estable y segura en la zona del talón con una zona delantera más flexible.
Se puede cambiar la plantilla por una ortopédica, pero la horma es un poco estrecha.
Cordones con topitos

Está dirigida a corredores de todos los pesos que necesiten una zapatilla ultracómoda para entrenamiento de todo tipo de distancias.

Hay una versión de edición limitada, la On running Cloudmonster sensa.

Modelo hombre Modelo mujer

On running diseñadas para las carreras…

Peso 220 g
Drop 9 mm
1 color

Características:

Es el modelo más técnico de la marca.
Encuadran dentro de la definición de zapatillas voladoras diseñadas para la competición en todas las distancias
Para corredores de peso ligero y pisada neutra.
No tienen demasiado acolchado.
Incluyen una placa de carbono. Esta placa de carbono se encuentra impregnada con el speedboard.
Con respecto a la versión anterior, han mejorado la espuma, haciéndola más blanda para aumentar el retorno energético. Es una espuma de PEBAx que también usan otras marcas como nike y hoka.
Zapatilla bastante ligera.
Tiene un ROCKER que favorece que pises sobre la parte delantera del pie.

Serían las zapatillas que llevaría un corredor de peso ligero y técnica elevada en el día de la carrera de larga distancia.

Modelo hombre Modelo mujer

peso 211 gr
drop 5 mm

Características:

Lleva placa de carbono pero está enfocada a carreras de corta distancia
Poca amortiguación
El agarre de la suela está por encima de la media de este tipo de zapatillas aunque esto no garantiza la durabilidad.
A menos que no seas un corredor experimentado, vas a notar la placa

Son zapatillas ligeras de bajo perfil, para competidores (más que corredores) de carreras de 5k o 10k o para hacer intervalos de velocidad.

Modelo hombre Modelo mujer

Peso 238 mm
Drop 9 mm
7 colores

Características:

Un upper tipo calcetín de excelente calidad y se ajusta de forma confortable al pie y con una adecuada ventilación.
Muy ligera y rápida.
Combina cloudtec con helion para proporcionar sensación rápida y receptiva, con una protección en asfalto acolchada. La mediasuela es firme, con poca amortiguación pero con propulsión.
En superficies mojadas no van tan bien.

Este modelo es parecido al CLOUDBOOM en el sentido de que es también técnico pero algo menos.

Sería una zapatilla para corredores ligeros, para entrenamientos a ritmos rápidos, de todas las distancias y también para competición. Es zapatilla MIXTA, para entreno y competición.

Modelo hombre Modelo mujer

On running para entrenar a diario…

Peso 245g
Drop 10 mm
4 colores

Características:

Zapatilla neutra, con amortiguación media diseñada para entrenamiento.
Al contrario de las otras, la espuma que lleva no es helium.
Para corredores de peso medio.
No lleva speedboard.

Opción ideal para entrenar a diario, carácter rodador. Para corredores de peso ligero o medio.

Modelo hombre Modelo mujer

Peso 300 g
Drop 11 mm
5 colores

Características:

Zapatilla estable tanto por el upper, por el speedboard y por la anchura en la zona trasera. Debido a esta zona más ancha, no hay problemas si eres corredor que talonea. Mantiene buen equilibrio entre la estabilidad y la protección.
Espuma helion que ofrece gran comodidad y dinamismo. Es bastante flexible, con lengüeta cómoda y amortiguada.
El speedboard de nylon además de estabilizar ayuda a efecto rebote o catapulta.
Para alguien de peso medio (hasta 85 kg) o ligero es una gran opción
Se adapta a la pisada de cada uno por lo que es apta también para pronadores
Para ritmos medios o bajos y distancias largas.
Adherencia correcta de la suela incluso en superficies mojadas

Es un poco como la Cloudswift pero más amortiguada.

Hay una versión para pies anchos.

Sería la más parecida a las nike pegasus.

Es una zapatilla de entrenamiento para todo tipo de distancias aunque las medias distancias serían las ideales, para corredores de peso medio-pesados y ritmos tranquilos.

Modelo hombre Modelo mujer

Peso 256 g
Drop 11
7 colores

Características:

Espuma HELION que le da comodidad y suavidad con amortiguación generosa pero intermedia (menos que la monster).
Incorpora el speedboard pero no es visible y no deja que se metan piedras
No es ni mixta ni de competición, es una zapatilla de entrenamiento para el día a día.
Para cualquier corredor independientemente de la experiencia
No para corredores muy pesados porque pierde propiedades la espuma con el peso.
Ritmos moderados
Corredores neutros
Diseñada para carreras hasta medio maratón
Suela apta para pistas

Por tanto es una zapatilla de entrenamiento para corredores de peso medio o bajo, de cualquier experiencia, con pisada neutra y para distancias bajas y medias.

Modelo hombre Modelo mujer

On running para entrenamiento cruzado…

Peso 243 g
Drop 8 mm
8 colores

Características:

En general parecida a la cloudflow por peso, agilidad, versatilidad, amortiguación, reactividad…
El upper no lleva costuras y está diseñado para quedar ajustado.
Tiene menos protección y soporte que las cloudflow por lo que estaría más dirigida a distancias más cortas.

Sería una zapatilla para corredor ligero que le gustan los entrenamientos rápidos, que combina con otros deportes y pero quizás para distancias cortas o medias.

Modelo hombre Modelo mujer

Peso 320 g
Drop 8 mm
5 colores

Características:

Zapatilla versátil para todas las distancias.
Destaca por su gran confort y por su amortiguación media y firme, usando helion en toda la zapatilla.
El upper es tipo botín o calcetín.
Tiene una buena propulsión por la forma de la zapatilla con efecto balancín.
Para todo tipo de corredores.

Está dirigida a corredores de todo tipo aunque de peso ligero o mediano para entrenar con moderada o baja intensidad, en distancias no muy largas y actividades de corta duración. Estas zapatillas son mixtas tanto para correr como para ir al gimnasio, de paseo, etc.

Modelo hombre Modelo mujer

En resumen…

Las zapatillas marca On-Running son una opción destacada para los amantes del running que buscan un calzado de alto rendimiento, comodidad y estilo. Con su tecnología y diseño innovadores, estas zapatillas brindan una experiencia de running única, ofreciendo beneficios como amortiguación, ligereza, agarre y durabilidad. Explora los diferentes modelos disponibles y elige aquel que se adapte mejor a tus necesidades y preferencias. ¡Disfruta de tus carreras al máximo con las zapatillas marca On-Running!

¡Rompe tus propios récords! Las 12 mejores zapatillas voladoras que debes conocer.

21/07/202304/06/2023 por Beatriz G Bunger

Tabla de Contenidos

¿Qué son las zapatillas voladoras?

Las zapatillas voladoras son un tipo de zapatillas de running diseñadas para competiciones de corta y larga distancia. Estas zapatillas son ligeras y están diseñadas para proporcionar una mayor velocidad y eficiencia en la carrera.

En el último año he tenido la oportunidad de probar por primera vez una denominada zapatilla voladora, concretamente la nike vaporfly next%2. Encontré una oferta a mitad de precio y me lancé a comprarla. No he tenido mucha oportunidad de probarla por lesiones, pero lo cierto es que este tipo de zapatillas me parecen fascinantes.

En este artículo he revisado decenas de artículos, revisiones, etc sobre zapatillas voladoras.

¿Cúales son las mejores zapatillas voladoras que he encontrado?

Ver precio

Ver precio

Ver precio

Historia de las zapatillas voladoras

A medida que los avances en la tecnología y los materiales deportivos se han hecho realidad, los diseñadores de calzado han comenzado a experimentar con nuevos conceptos y construcciones. Así han nacido las zapatillas voladoras, con características específicas que las diferenciaban de las zapatillas tradicionales.

El usar una zapatilla voladora y por lo tanto menos pesada busca raspar un tiempo en cada zancada que a lo largo de una carrera larga pueda suponer un mejor tiempo. Existe una regla en la que se ahorra un segundo por milla por cada 28 gramos menos en una zapatilla. Aplicando esta norma, un corredor con un tiempo de 40 minutos en los 10 km ahorraría 14 segundos y en un maratón ahorraría 2 minutos. Estas mejoras en los tiempos se han visto en estudios.

Controversia en carreras

Ha existido polémica con respecto a corredores de élite que llevaban prototipos de distintas marcas y batían records. Dadas las características de estas zapatillas exclusivas se ha considerado dopaje tecnológico y las marcas que lograron con estas zapatillas no fueron validadas. Desde enero de 2020, el consejo de World Athletics cambió y desde el 30 de abril de ese fatídico año, para que un atleta use un calzado en competición, este debe estar disponible para su compra por un periodo de al menos 4 meses antes de poder ser usado en la competición. Ya no se permiten prototipos. Además ponen una serie de requerimientos:

Suela no mayor de 40 mm
No debe contener más de una placa o si hay varias no deben acumularse o solaparse
Para los calzados con pinchos, se permite una placa accesoria para unir los pinchos a la suela y la suela no debe ser más gruesa de 30 mm.

Algunos de los modelos que se venden hoy en día no cumplen la condición de la altura de la suela como son las Adizero Prime X, las New Balance Supercomp Trainer y las Asics Superblast. Si corres con esas zapatillas y eres corredor popular, dudo mucho que un juez de descalifique de una carrera donde compites con miles de corredores. Pero este tema se vuelve más importante con respecto a los opositores que tienen que realizar pruebas físicas de correr para cualificar para las distintas OPOSICIONES (bomberos, policía…). Deben tener mucho cuidado y leer detenidamente las guías específicas de sus pruebas físicas ya que muchas veces cambian de una comunidad autónoma a otra y suelen ser restrictivos con los calzados. No quiero imaginar el horror de presentarse a una de estas pruebas y que no te dejen usar las zapatillas que llevas.

Características de las zapatillas voladoras:

Ligereza:

Una de las principales características de las zapatillas voladoras es su ligereza, lo que las hace ideales para corredores con una técnica de carrera desarrollada. La pérdida de peso se puede pagar a veces, porque para lograrla, quitan todo lo que no sea imprescindible de manera que estas zapatillas van a tener una mediasuela más fina, menos protecciones, agujeros, etc. La disminución de peso con respecto a zapatillas de entreno está en torno al 20%.

Diseño minimalista:

Las zapatillas voladoras suelen tener un diseño minimalista, con una malla flexible y ligera en el upper.

Velocidad y eficiencia:

Las zapatillas voladoras están diseñadas para aumentar la velocidad y la eficiencia en la carrera, lo que permite al corredor sentir que está volando en lugar de correr.

Poca amortiguación:

Las zapatillas voladoras suelen tener poca amortiguación en comparación con las zapatillas de entrenamiento diario, ya que están diseñadas para corredores con pocas necesidades de amortiguación.

El drop

Los perfiles son más bajos, al tener menos grosor de material el drop suele ser menos marcado y suele estar entre los 4 y los 6 mm.

Placa de carbono:

Algunas zapatillas voladoras, cuentan con una placa de carbono que proporciona una mayor propulsión y agilidad en la carrera. Viene a ser como tener un muelle en el pie, se incrementa la reactividad de la zapatilla. Además se ha visto que su uso genera menos fatiga muscular y por lo tanto la recuperación se producirá antes (aunque hay dudas sobre esta afirmación).

¿Cómo funciona la placa de carbono?

Sirve únicamente para tener una zapatilla más reactiva. Se produce un efecto ballesta, en cada paso, la suma del peso del corredor y la fuerza de la inercia se produce un efecto rebote gracias al cual con menos energía logramos más propulsión. Cada vez que se apoya el pie en el suelo se acumula energía en la placa. Esta se libera en forma de resorte, igual que se libera en una ballesta al disparar. Así el despegue del pie se produce de una manera más eficiente y rápida, con menos gasto de energía y con más potencia punto según donde esté colocada la placa hará que tengamos un efecto u otro al correr

Tipo de pisada

Están diseñadas para pisadas neutras, no suelen tener sistemas de control de movimiento.

Durabilidad

Son más delicadas, su durabilidad va a ser menor.

Si son tan fabulosas, ¿por qué no se usan para entrenar?

Se van a romper antes ya sea la tela o la suela
Al tener menos amortiguación (algunas), pueden ser más exigentes con tu musculatura.
Con el uso frecuente, la reactividad de la zapatilla se va a ir reduciendo y no va a actuar igual en una carrera.

¿Para qué corredores van dirigidas las zapatillas voladoras?

Están enfocadas para corredores y corredoras que tengan una buena técnica de carrera, que no sean corredores muy pesados porque estas zapatillas tienen poca amortiguación y que en general no necesiten gran control de la pisada. Ósea, no son para todos los públicos. La ausencia de estructura y estabilidad va a hacer que tengamos que compensar con nuestros músculos. El mayor riesgo que podemos tener al usarlas es el de desarrollar lesiones, y ya se ha visto de asociación de uso a fracturas por estrés. Es difícil hacer correlaciones dado que hay muchos modelos de zapatillas y cada corredor es un mundo, pero dado que estas zapatillas cambian en parte la biomecánica, es de esperar consecuencias al menos musculares. En parte es lo mismo que pasa con las zapatillas drop 0, que se necesita cierta adaptación.

Debemos plantear la compra de estas zapatillas:

Si corremos a ritmos rápidos en torno a los 4 min/km o hacemos la maratón en menos de 3 horas, media maratón en menos de 1h25min o los 10k en menos de 40´
Si tenemos una buena técnica de carrera y una pisada correcta
Si somos corredores de peso ligero o medio

Mejores zapatillas voladoras

No puedo garantizar que vayas a batir tu récord en la próxima carrera, pero estos son algunas de las zapatillas voladoras más rápidas.

Peso 181 g
Drop 8 mm
Talón 40 mm
Tres colores

Tienen espuma mejorada ZoomX con máximo retorno de energía, amortiguación, resistencia y ligereza. En este último modelo han rediseñado la mediasuela para dar más estabilidad. El mesh es nuevo y la suela es más fina que la anterior, con tacos en waffle (como la pegasus 40).

Ventajas

Extremadamente reactiva y ágil.
Fiel a la talla.

Contras

No es la más duradera, la espuma zoomx es bastante delicada.
Plantilla no extraible.
El precio.
Menos agresiva que competidoras.

Ver precio

Peso 204 g
Drop 8 mm
Talón 40 mm

Esta zapatilla destaca de forma importante con respecto a la estabilidad, en un tipo de zapatillas donde prácticamente no hay modelos estables. Esto se debe entre otras cosas a la amplitud de la base. Esta zapatilla usa una espuma llamada PWRRUN HG que promete retornar un 95% de la energía que recibe, estando a la altura del zoomx de nike. La placa es en forma de cuchara. Tiene buen comportamiento en suelos mojados. El upper es muy interesante y original, bien ventilado y funciona muy bien.

Ventajas

Extremadamente reactiva y ágil.
Fiel a la talla.

Contras

No es la más duradera, la espuma zoomx es bastante delicada.
Plantilla no extraible
El precio
Menos agresiva que competidoras

Ver precio

Peso 230 g
Drop 6,5 mm
Talón 39,5 mm
3 colores

Últimamente estas zapatillas están ganando terreno a las vaporfly de nike, siendo el 60% de las victorias en las maratones de 2021 por corredores con estas zapatillas. Diseñadas para larga distancia fundamentalmente. La mediasuela incorpora dos capas de espuma lightstrike pro para mayor amortiguación. Es diferente en cuanto a la placa de carbono, usando unas varillas energyrods 2.0 en vez de una placa rígida con idea de proporcionar equilibrio de rigidez y retorno de energía.

Ventajas

Suman amortiguación en toda la base de la zapatilla.
Mayor agresividad en el despegue.
Estabilidad del talón.

Contras

Problemas con los cordones, incómodos y con tendencia a clavarse en la parte superior del pie.
No es la más confortable, aunque esto parece que aumenta con los kilómetros.

Ver precio

Peso 230 g,
Drop 8 mm
Talón 35 mm
2 colores

Estas zapatillas cuentan con una placa de carbono y una en la suela exterior y la espuma DNA FLASH en la mediasuela para ofrecer una gran amortiguación y un excelente retorno de energía. El upper tiene una malla de ingeniería Quicknit para ganar en ajuste y adaptabilidad, parecido al que usa nike en las alphafly. Cuando Des Liden ganó la maratón de boston en 2018, llevaba un prototipo de esas zapatillas.

Ventajas

Tiene una puntera espaciosa.
Es rápida y estable, ideal para corredores que necesiten esa estabilidad extra.
Muy buena transpirabilidad.

Contras

Es unisex, las mujeres deben ajustar la talla.
Menos absorción de vibraciones, más fatiga posterior
Precio.
Hay quejas de que los cordones son un poco justos.

Ver precio

Peso 227 g
Drop 8 mm (el modelo anterior tenía un drop de 4mm).
Altura 40 mm
Un color

Esta zapatilla es la que Eliud Kipchoge usó (un prototipo) para intentar romper la barrera de las dos horas en el maratón. Usa gran parte de la tecnología de las vaporfly pero las sensaciones al correr son diferentes. Las alphafly son algo más pesadas, y están algo más amortiguadas que las vaporfly. Tienen doble cámara de aire con los zoom air pods que ayudan a mejorar la transferencia de energía. Es más blanda, más reactiva pero menos estable sobre todo si el trazado de la carrera tiene muchos giros cerrados.

Ventajas

Más durabilidad que las versiones previas
Menos ruidosa
Alto nivel de estabilidad
Para corredores de pie estrecho

Contras

Estrecha, es posible que tengas que pillar una talla más. Cuesta meter el pie.
Los corredores se quejan de molestias en el arco del pie
Muy cara, más que la vaporfly

Si dudas entre los dos modelos de nike, en principio para carreras cortas irían mejor las vaporfly y para largas las alphafly (pillando un número de más).

Ver precio

Peso 229 gr
Drop 4 mm
Talón 38 mm
4 modelos para cada género

Estas zapatillas cuentan con una placa de carbono en la suela exterior y la espuma FuelCell en la mediasuela para ofrecer una gran amortiguación y un excelente retorno de energía.

Ventajas

Son las más bonitas con diferencias y además de los modelos estandar tienen unos dedicados a las maratones de londres y nueva york que son espectaculares.
Tacto amortiguado y reactivo.
Posición de la placa favorece a una transición rápida.
Es versátil y polivalente.
Buenas condiciones para correr en suelos mojados por su suela dynaride que tiene unos triángulos de goma resistentes pero ligeros muy parecidos a los que puedes ver en zapatillas de trail.

Contras

La zona del upper se ajusta mucho al pié y puede que no sea la más adecuada para corredores con el pie ancho.
Existen quejas de corredores con rozaduras en la zona del collar que te obliga a llevar calcetines más altos.
A veces cuesta pasar los cordones y ajustarlos.
La espuma puede tener un desgaste prematuro.

Ver precio

Peso 222 g
Drop 5 mm
Talón 32 mm

Este modelo es una buena elección para corredores que buscan una zapatilla con placa de carbón que no sea tan exigente como otras. En esta versión han cambiado el upper modificando el ajuste de manera que cuesta un poco meter el pie, es como un calcetín. Está diseñada sobre todo para distancias largas con una plataforma amplia que proporciona estabilidad. Tiene una forma de balancín que facilita correr y mantener el ritmo. El saliente en el talón busca crear estabilidad en las bajadas (no es un componente estético).

Ventajas

Alta estabilidad al tener plataforma amplia.
Buena tracción de la suela.
Se puede usar aceptablemente a ritmos más moderados.
Sirve para corredores menos técnicos y más pesados.

Contras

Ha ganado algo de peso comparado con la versión anterior.
Menos reactiva comparada con otros modelos.
La ausencia de caucho o goma en la suela compromete su durabilidad.

Ver precio

Peso 205 gr
Drop 5 mm
Talón 39 mm

Se trata de una zapatilla de placa de carbono tipo palanca (forma de cuchara) de longitud completa que la hace inestable en el talón. Estas zapatillas tienen un gran rebote gracias a la espuma flytefoam turbo de su mediasuela. Esta espuma es más densa comparada con competidores.

Según asics, esta zapatilla está orientada a corredores que aumentan la longitud de la zancada a medida que el ritmo aumenta.

Ventajas

Zapatilla muy rápida y ligera
Buena tracción en el asfalto incluso en situaciones de lluvia
Muy fácil de poner y quitar, puede ser buena idea para triatletas.

Contras

Mal modelo para corredores con problemas en el tendón de aquiles.
Preferiblemente para corredores por encima de 65 kg.
Lengüeta escasa.
No es buena elección para pronadores.

Ver precio

Peso 225 g
Drop 4.5 mm
Talón 39 mm

Esta zapatilla está dirigida al maratón y es extremadamente agresiva y radical, comparada con sus competidoras. El talón tiene tal biselado que es inservible, lo que te obliga a aterrizar con el mediopié donde el grosor de la suela es de 51 mm. A pesar de todo pasa los cortes del reglamento y está admitida para competición. Este biselado trasero y delantero lo llaman “smooth speed assistant” y usa dos espumas, la enerzy lite y la enerzy lite con distintas durezas y rebote. La placa es 70% nailon y 30% carbono con menor rigidez que en otros modelos.

Ventajas

Zapatilla radical y original
Ligera y ventilada
Buena durabilidad de la suela de caucho

Contras

No es para todos los públicos
Da poca talla y posiblemente haya que pedir media talla más
La plantilla es muy fina, se puede quitar pero no conviene meter una plantilla personalizada de más de 3 mm por la posible afectación del comportamiento de la zapatilla (teniendo en cuenta su gran perfil).
En giros pronunciados es algo peligrosa

Ver precio

Peso 170 gr
Drop 4 mm
Talón 23 mm

Este modelo es la versión con placa de carbono de las skechers gorun razor 3. Está aceptada para distancias de 800 m en pista y eso hace que pueda utilizarse en oposiciones. El material de mediasuela es el hyperburst (compluesto fabricado a base de nitrógeno) en la mediasuela para ofrecer amortiguación y retorno de energía. La placa de carbono está en la zona delantera y es un material plástico reforzado con carbono. Están dirigidas para carreras hasta media maratón.

Ventajas

Peso muy ligero.
Precio.
Se puede usar en pista a partir de 800 m.

Contras

Horma ajustada, mala elección para corredores con pie ancho.
Regular en superficies mojadas y en tierra, tiende a resbalar.
Amortiguación regular.
A ritmos suaves se siente incómoda.
Escasa durabilidad de la suela.
Cuesta encontrarla a la venta.

Ver precio

Peso 225 gr
Drop 8 mm
Talón 37 mm

Este modelo corresponde a las primeras zapatillas con placa de carbono de decathlon. Usa una espuma VFOAM de pebax de arkema de alta reactividad. La placa carbono está entre dos piezas de pebax. Ofrecen garantía de durabilidad de hasta 1500 km. Hay una versión exacta sin placa de carbono, la KD900.

Ventajas

Durabilidad prometida en torno a 1000 km
Muy estables, incluida en curvas cerradas
Precio atractivo

Contras

Geometría menos agresiva
Muy rígidas

Ver precio

Peso 258 g
Drop 8 mm
Talón 37 mm

Son las zapatillas con placa de carbono más baratas, con un precio por debajo de los 100 € y además de origen nacional. La espuma es un poco más dura comparada con otros modelos de la misma marca y con menos reactividad que otras espumas de esta lista. La placa de carbono endoplate es completa y con la forma típica de cuchara utilizada para dar efecto trampolín. La eficiencia que puede proporcionar no llega a la altura de las nike, por poner un ejemplo, pero por el precio que tiene sale rentable.

Ventajas

Buen comportamiento a ritmos medio-altos.
Calidad/precio.
Polivalencia terrenos.
Bien ventilada y amortiguada.
Fabricación nacional.

Contras

Durabilidad de la suela, sobre todo en la zona de EVA expuesta.
Horma estrecha.
Pesada comparada con otros modelos.

Ver precio

Conclusión

¿Estás listo para elevar tu rendimiento y alcanzar nuevas velocidades en tus carreras? No esperes más y elige las mejores zapatillas voladoras que se adapten a tus necesidades y estilo de carrera. Descubre cómo estas maravillas del running pueden potenciar tus habilidades y llevar tus logros al siguiente nivel. ¡Prepárate para volar sobre el asfalto y conquistar tus metas deportivas! No pierdas tiempo, ¡comienza tu aventura voladora ahora mismo!

Recuerda, la elección de las zapatillas voladoras correctas puede marcar la diferencia en tu rendimiento. Así que asegúrate de investigar, probar y encontrar el par perfecto que te brinde el impulso que necesitas. ¡Disfruta de cada zancada y alcanza tus sueños de la forma más rápida y eficiente!

Si eres un corredor menos experimentado siempre puedes probar una zapatilla más de transición como las Hoka Carbón X3.

Gracias a la aparición de nuevos modelos, hay zapatillas voladoras para todos los públicos como las Joma.

Nike pegasus 40, la zapatilla polivalente

21/07/202330/05/2023 por Beatriz G Bunger

Introducción

Esta es una revisión de uno de los modelos más conocidos de la historia, las nike pegasus 40.

Si has sido corredor durante algún tiempo, seguro te has calzado unas pegasus en algún momento. Actualmente estoy usando las Pegasus 38 y estoy encantada con ellas.

Después de revisar estas Nike Pegasus 40, he visto que vienen con una actualización del upper con respecto a la versión Pegasus 39 pero en general con pocas modificaciones con respecto a modelos anteriores.

En este artículo voy a contaros las características de estas zapatillas legendarias, a qué corredor van dirigidas y profundizaré un poco más en los cambios con respecto a la versión 39.

Tabla de Contenidos

Un poco de historia de las Nike Pegasus 40

Las Nike pegasus nacieron en 1983 y pronto se convirtieron en unas de las zapatillas de correr favoritas del público. A lo largo de las décadas, las Nike Pegasus han experimentado varias actualizaciones y mejoras significativas.

Atrás quedan las cámaras de aire visibles de finales de los 90, ahora usa tecnología Nike react con zoom para que tengan una amortiguación sensible y una respuesta rápida.

Si quieres saber más de la evolución de estas icónicas zapatillas, te recomiendo que visites este artículo de nike.

En esta versión 40, los de nike buscan un modelo polivalente que sirva para entrenamiento y para todo tipo de distancias.

Principales características

Las principales características de las Nike Pegasus 40 son las siguientes:

Zapatillas de asfalto con versión de hombre/mujer y una versión para pies más anchos. Son fieles al tamaño.
Unidades Zoom Air en el talón y el antepié para una pisada enérgica y amortiguada. El tener estas dos unidades permite al corredor poder pisar tanto con el antepié como con el talón. Esto puede ser útil para aquellos que taloneamos un poco al correr.
Capa de espuma Nike React para una amortiguación media, suave y sensible.
Parte superior de malla transpirable para mantener los pies frescos y cómodos.
Suela exterior de goma estilo “waffle” con buena adherencia en distintos terrenos y buena durabilidad.
Peso de 288 gramos para hombres en la talla 42 y 240 gramos para mujeres.
Drop de 10 mm.
Amortiguación neutra.
Ideales tanto para distancias cortas como largas.
Permite distintos ritmos, tanto tranquilos como más exigentes, aunque no se considera una zapatilla voladora.
La plantilla se puede retirar y te deja espacio para colocar tu propia plantilla.
NO tienen placa de carbono.
Diseñada para corredores por debajo de 75-80 kg

Las nike pegasus 40 son ideales para corredores de todos los niveles que buscan una zapatilla de running cómoda y versátil. Con su diseño divertido y mejoras en la comodidad y el soporte, estas zapatillas son una excelente opción para cualquier corredor.

Colores

Están disponibles en una variedad de colores, incluyendo combinaciones de colores brillantes y clásicos.

Versión premium

Esta zapatilla es ligeramente más cara que el modelo convencional y la única diferencia es que el logotipo de “nike” (swoosh) es distinto y homenajea a los modelos pegasus 1, 24, 35 y 38.

Cambios de las nike pegasus 40 con respecto a las pegasus 39

A pesar de que se esperaba un cambio más radical en este modelo, la verdad es que las modificaciones han sido bastante discretas.

La estructura de la zapatilla, la mediasuela, la suela, no han cambiado.

Un “upper” diferente.

Los cambios se han dado sobre todo en el “upper”. Llamamos “upper” a todo lo que se encuentra por encima de la suela en una zapatillas. En las nike pegasus 40 el “mesh” (es el tejido que envuelve al pie) es más rígido, más estructurado, con idea de mejorar la seguridad del pie manteniendo la ventilación y buscando prolongar su vida útil. Si eres de esos que acaban sacando un dedo por la parte de arriba de la zapatilla, esto te puede interesar.

El nuevo upper busca entonces ser más cómodo, más acolchado y dar algo más de espacio al pie.

Nuevo sistema de cordones

También ha cambiado el sistema de cordones. Previamente llevaba la tecnología flywire pero esto se ha sustituido con un sistema distinto de cordones totalmente distinto e igual que el de las nike zegama (he tenido el gusto de hacer casi 1000 km con estas zapatillas y puedo afirmar que funciona muy bien). En este sistema, han colocado un material sintético que une los cordones al chasis, reforzando la zona. Los dos primeros agujeros y los dos últimos han quedado fuera.

Más reflectante

También han colocado una tira reflectante fina en el talón.

Banda mediopié

En la nike pegasus 40 han incluido una banda en la zona del mediopié para mejorar la seguridad sin perder flexibilidad, buscando una mejor adaptación al pie, independientemente del puente que tengas.

El peso

Al contrario que la mayor parte de las zapatillas en las que en las distintas actualizaciones el peso baja, en este caso las modificaciones del upper y del sistema de cordones han hecho que la zapatilla gane 30 gr más.

Ventajas e Inconvenientes de las nike pegasus 40

Ventajas

Zapatilla polivalente
Buen agarre
Gran Durabilidad
Buena relación calidad/precio
Zapatilla ligera rápida y amortiguada
Buena zapatilla por su drop en corredores con fascitis plantar.

Inconvenientes

Zapatilla predecible y consistente.
Ha perdido transpirabilidad en el upper con la actualización
Más pesada
El mayor arco puede ser incómodo.

Conclusión

La gente esperaba que al ser la versión 40, se diera lugar a una actualización grande y que se hiciera una gran promoción. Pero no ha ocurrido ni lo uno ni lo otro.

En tiempos, la pegasus no tenía competición, pero hoy en día ya hay muchos modelos con los que competir, inclusive dentro de la misma marca.

Posiblemente en las próximas actualizaciones nike piense en incorporar la tecnología zoomx (en vez de zoom air) y bajar el peso.

Hoy en día la compran corredores que van a lo seguro, que quieren una zapatilla polivalente, con buena durabilidad, para todas las distancias y con buena relación calidad/precio.

Posiblemente, con las escasas modificaciones y la bajada de precio de la nike pegasus 39, es el momento de comprar el modelo antiguo.

Alternativas a las nike pegasus 40

Las nike pegasus 40 tienen que competir con otros modelos de la misma marca como la invincible run que usa la mediasuela premium zoomx y la nike pegasus turbo next nature.

Otros rivales son asics cumulus 25, saucony ride 16 y la mizuno wave rider 26.

Azúcar vs edulcorante, ¿cuál es la mejor opción para la salud?

21/07/202329/04/2023 por Beatriz G Bunger

Ninguno es mejor que otro. Cada uno puede tener su lugar en nuestras dietas. Si tienes un problema de sobrepeso, evitar el consumo de azúcar y sustituirlo por edulcorantes, puede ayudar a lograr un balance calórico negativo (gastar más calorías de las que consumes). Y si tienes un peso saludable y consumes de vez en cuando azúcar tampoco es el fin del mundo.

En la sociedad actual existe una preocupación sobre los estilos de vida saludables y el consumo excesivo de azúcar y los posibles efectos negativos que esto puede tener en nuestra salud. Por esta razón, muchos han recurrido a los edulcorantes como una alternativa más saludable al azúcar. Sin embargo, ¿realmente son una mejor opción? En este artículo, exploraremos la dicotomía azúcar vs edulcorantes, y cuál es la mejor opción para tu salud.

Tabla de contenidos

¿Qué es el azúcar libre?

Los azúcares libres son todos los azúcares agregados a los alimentos o bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor: incluye azúcar de mesa, azúcar morena, panela, sirope de agave…
Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas naturales y concentrados.
los azúcares presentes de forma natural en los purés de fruta (ej el puré de dátil)

No son azúcares libres los presentes en frutas y las verduras enteras frescas.

Azúcar de mesa vs morena, panela…

El grado de refinamiento no quita que sigan siendo azúcar libre. Las calorías son prácticamente las mismas. Es verdad, que al ser menos refinados, conservan algún fitonutriente (vitamina B, calcio, magnesio, sodio…), pero en cantidades tan pequeñas que son despreciables. Además, como endulzan menos, existe el riesgo de consumir mayor cantidad.

¿Cuál es la cantidad recomendada?

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.

EL azúcar se ha visto que es un producto adictivo, que nos genera liberación de DOPAMINA cuando lo consumimos y nos da sensación de placer (como el sexo, las drogas y el afecto). Este hecho así como su palatabilidad, lo ha descubierto la industria alimentaria y es el motivo por el que se agrega a alimentos procesados en un alto porcentaje de los casos. Se estima una presencia en los supermercados entre el 50-75% de los productos.

OTRAS FORMAS DE LLAMAR AL AZÚCAR DE LOS ALIMENTOS: Jarabe o sirope de maíz de alta fructosa (el más común de todos, después del azúcar; también puede aparecer como JMAF o HFCS), agave o sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar, miel de caña, concentro de jugo de frutas, sucrosa, jugo de caña, miel, entre otros.

Por lo tanto, el problema del exceso de consumo de azúcar en nuestra sociedad no está en el azúcar que añadimos al café/té, está en el azúcar añadido a los alimentos que encontramos en los supermercados y que a veces ingerimos sin darnos cuenta.

¿Cuáles son los efectos del azúcar en el cuerpo?

El consumo excesivo de azúcar puede tener varios efectos negativos en nuestro cuerpo, incluyendo el aumento de peso, la caries dental, el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, y la inflamación crónica. En cuanto al aumento de peso, es debido a que si consumimos una gran cantidad de azúcar, vamos a consumir gran cantidad de calorías.

¿Cuáles son los edulcorantes?

Son alternativas al azúcar, también llamados «edulcorantes no calóricos» (el azúcar sería un edulcorante también pero calórico).

Naturales	Artificiales
Estevia Fruta del monje (Monk fruit)	Aspartamo Sucralosa Sacarina Acesulfamo Eritritol Advantame Neotamo Xilitol

Mitos con relación a los edulcorantes

Se han dicho cosas tremendas sobre ellos y si visitas distintas redes sociales, todavía aparecen muchos detractores:

Se asocian a obesidad. Efectivamente, las personas obesas son las que más consumen edulcorantes, pero es un ejemplo de que las correlaciones no implican causalidad.
- Se ha visto en algún estudio que en ocasiones la gente que consume una bebida zero, light, luego come de más, como que se permite a si misma una comida más copiosa (es una especie de sobrecompensación).
- Otra teoría es que como engañas a tu cuerpo de que va a recibir algo rico en azúcares y luego no le llegan, y luego puedes tener más ansiedad por consumir cosas dulces. En cualquier caso, un estudio tras otro, realizados de forma reiterada, muestran que sustituir bebidas azucaradas por bebidas con edulcorante conduce a un mayor balance calórico negativo y a la pérdida de peso.
Se asocian con diabetes. Lo mismo que con la obesidad. Los pacientes diabéticos consumen más estos productos y debido a su ausencia de calorías NO SE HA VISTO QUE PRODUZCAN PICO DE INSULINA tras su ingesta. El hecho de que los diabéticos consuman edulcorantes no significa que los edulcorantes produzcan diabetes. Los edulcorantes son seguros en las personas diabéticas.
Son malas para tu microbiota. Efectivamente se han visto alteraciones en ratones, pero extrapolar que sea malo en humanos es decir mucho.
El aspartamo produce cáncer. No hay estudios de calidad que lo hayan probado, y es un edulcorante que llevamos usando décadas. De hecho, según la FDA americana comentan que es más seguro que la stevia, por la gran cantidad de estudios realizados sobre su seguridad en comparación con stevia que es más reciente.
Se habla de asociación del consumo de sucralosa a la incidencia de enfermedad inflamatoria intestinal.

Es difícil revisar la literatura con relación al azúcar y los edulcorantes no calóricos ya que en muchos de los estudios hay «conflictos de intéres» y algunos autores están pagados por la industria alimentaria.

Evidéntemente, los edulcorantes no se deben consumir en cantidades masivas pero llegar a los límites en los cuales dejan de ser seguros es complicado. Por ejemplo, con respecto al aspartamo, el límite está en 14 latas de bebida gaseosa light, algo difícil de lograr (más de 4 litros y medio al día).

¿Qué personas no pueden tomar edulcorantes?

Niños hasta los 3 años
Personas con enfermedad llamada fenilcetonuria deben evitar el aspartamo

Mis conclusiones con respecto azúcar vs edulcorante

Los edulcorantes no nos van a proporcionar apenas nada a nivel de nutrición, pero si somos bebedores de bebidas carbonatadas o café en cantidades elevadas, sustituir por versiones que lleven edulcorantes nos puede ahorrar bastantes calorías al día.
Los edulcorantes llevan décadas con nosotros, se han estudiado de forma bastante exhaustiva y hasta el momento no hay certeza de que causen problemas serios de salud.
Como el agua no hay nada mejor. Además, beber muchas bebidas carbonatadas light (o no light), tienen otros problemas como que se cargan el esmalte de los dientes .
Los edulcorantes, al endulzar tanto, hacen que nos acostumbremos a este tipo de sabor y por ejemplo nos cuesta más disfrutar de otros alimentos como las frutas. Todo esto es reversible y podemos «desacostumbrarnos» ya que nuestras papilas gustativas tienen cierta capacidad de adaptación.
El gusto por lo dulce se adquiere en la infancia, varía de persona a persona y si eres especialmente goloso, es difícil de cambiar. Por eso es muy importante hacer hincapié en reducir el consumo de azúcar de los niñ@s.

¿Debe consumir un corredor azúcar?

Los corredores deben consumir fundamentalmente hidratos de carbono, sobre todo antes de entrenamientos suficientemente intensos y/o largos. También es importante mantener la ingesta durante el entreno o carrera para un mayor rendimiento ya que jamás debemos dejar que nuestros depósitos de glucógeno se vacíen.

El azúcar por sí mismo NO ES MALO si se consume de forma adecuada. Si estamos en un entreno duro, en una carrera, etc, vamos a necesitar hidratos de carbono simples y no vamos a necesitar fibra. Por eso el azúcar, en esas circunstancias puede ser apropiado y lo podemos consumir en forma de geles, gominolas, etc.

El resto del tiempo que no estamos en un entreno, debemos comer de forma saludable y restringir nuestro consumo de azúcar.

Si quieres saber qué comer antes de entrenar te recomiendo este artículo.

Hace poco nos bombardearon a noticias sobre la relación del eritritol y las enfermedades cardiovasculares. El eritritol es un edulcorante artificial obtenido a través de la fermentación de azúcar presentes en el maíz. Tiene sabor similar al azúcar pero pocas calorías. En el estudio se estudiaron niveles de eritritol (sustancia que nuestro cuerpo la produce de forma natural) y no CONSUMO de eritritol, en un grupo de pacientes con enfermedades cardiovasculares. En los pacientes más enfermos, los niveles de esta sustancia eran más elevados. Estos niveles son más elevados por sus enfermedades (hipertensión, diabetes, enfermedad coronaria) pero sus problemas de salud no vienen de niveles elevados de eritritol. De manera que llegar a la conclusión como muchos medios de comunicación dijeron de que el consumo de eritritol se asocia a enfermedades cardiovasculares no solo es falso sino que no es lo que el estudio hablaba. Es una forma más de ver la manipulación de los medios y las redes sociales.

Disclaimer: no tengo ningún conflicto de interés con respecto a este tema.

Los 7 mejores estiramientos para después de correr: ¡Previene lesiones y mejora tu rendimiento!»

21/07/202328/04/2023 por Beatriz G Bunger

Correr hace que utilicemos muchos de los músculos del cuerpo, especialmente de las piernas y espalda. Teniendo en cuenta que correr tiende a acortar los músculos, si olvidamos hacer estiramientos para después de correr puede que estos se hagan más tensos y dolorosos, con una disminución de nuestra movilidad.

Todos sabemos que tenemos que estirar, pero eso no quiere decir que lo hagamos, yo la primera. Las prisas pueden hacer que nos los saltemos, y luego nos acaba pasando factura con mayor riesgo de lesiones.

Ha existido siempre cierta controversia sobre qué tipo de estiramientos para después de correr se deben hacer en cada momento.

Tabla de Contenidos

Los beneficios de los estiramientos

Estirar tras correr promueve el flujo de sangre al músculo, favoreciendo su recuperación y su reparación. Ayudar a remover el ácido láctico y los productos de deshecho que se han acumulado.

Reduce el dolor posterior y la tensión (menos agujetas y menos calambres).
Mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimientos.
Te hace menos susceptible a roturas fibrilares o lesiones por sobreuso.
Fortalece los músculos.

Existen dos tipos de estiramientos:

DINÁMICOS

Activación del cuerpo a través de movimientos que imitan el deporte para el que estás calentando. El rango de movimientos es normal.

ESTÁTICOS

Se mantiene la misma postura durante un tiempo. Aquí los músculos son colocados suavemente bajo tensión, hasta el límite de lo confortable.

¿Cuándo debo estirar?

Actualmente el consenso que hay es:

Antes de correr 10´ de estiramientos DINÁMICOS.

ENTRENO.

Enfriamientos 5´ (trotar o caminar).

Estiramientos ESTÁTICOS.

Estiramientos estáticos tras correr

Se deben seguir varias reglas:

45-60 segundos para beneficio óptimo. En muchos planes de estiramientos usan tiempos más cortos y emplean más repeticiones.
Intenta relajarte mientras mantienes el estiramiento aunque no sea fácil.
Respira profundo mientras estiras. Con cada exhalación puedes aumentar el estiramiento un poco más.
Hazlo de forma suave, debes sentir ligera tensión pero no dolor. Si sientes dolor, deja de hacerlo.
Evita rebotes o movimientos bruscos.

Siempre es mejor estiramientos de 15 segundos que no estirar…

¿Qué estiramientos para después de correr debemos hacer?

1. Psoas

Es importante estirarlo porque los corredores tendemos a trabajar mucho este músculo, sobre todo cuando corremos en cuestas. Comienza realizando una zancada con la pierna izquierda con la rodilla a 90º y la derecha sobre el suelo debajo de tu cuerpo. Contrae los abdominales y mantén la espalda recta. Mueve tu cuerpo y rodilla izquierda hacia delante, manteniendo el tren superior recto y repite al otro lado.

2. Cuadriceps

Estando de pie, dobla la rodilla hacia atrás y llévala hacia tu glúteo. Sujétalo con la mano de ese lado, tira del talón hacia arriba y hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas. Alterna con la otra pierna.

Si no tienes mucho equilibrio, apóyate en un banco o en una pared. Para ayudarte a mantener la postura, intenta apretar los abdominales.

3. Isquiotibiales

Hay varias maneras de estirarlos:

Con una pierna con leve flexión y otra estirada nos doblamos hacia el tobillo de la pierna extendida. Se alternan las dos piernas.
Una versión más simple es, estando de pie, doblar el cuerpo hacia el suelo con idea de tocar los pies con las manos o al menos hasta donde llegues.

4. Glúteos

El glúteo se puede estirar sentándote en el suelo con la pierna derecha enfrente y la izquierda atrás, flexionada a 90º. Con la espalda recta te echas hacia delante colocando los codos tan cerca del suelo como puedas. No debes ir muy lejos por riesgo de perder la postura, tratando de mantener la espalda recta. Se alternan las dos piernas.

Una alternativa es la FIGURA DE 4: tumbada en el suelo con ambas rodillas flexionadas, manteniendo pies en el suelo, coloca el tobillo de una pierna en la rodilla opuesta y tira del muslo de la pierna que está en el suelo llevando las dos piernas hacia tu pecho. La pierna de la que tiras la puedes dejar estirada o extendida.

5. Gemelos

En frente de la pared, de pie, coloca pierna izquierda hacia delante con la rodilla doblada y mantén la otra pierna recta, manteniendo el talón sobre el suelo. Te inclinas sobre el muro hasta que sientas el estiramiento de la pierna de atrás. Y alternas las dos piernas.

Este ejercicio de estiramiento es muy completo porque también se logran estirar los isquiotibiales.

6. Aductores

Sentado, dobla las rodillas y apoya una planta del pie sobre la otra, dejando caer las rodillas hacia el suelo. Flexiona ligeramente el tronco hacia delante como si quisieras llevar la frente hacia los pies.

Para notar un mayor estiramiento coloca los talones lo más cerca posible de tu cuerpo.

7. Espalda

Esta es una zona problemática para muchos corredores y conviene estirarla.

La postura del niño de yoga te permitirá estirar la espalda y los músculos alrededor de las caderas. Arrodíllate y siéntate sobre tus rodillas. Después inclínate hacia adelante, manteniendo tus glúteos en tus talones, y descansa tu frente en el suelo. Mueve tus brazos para que estén al lado de tus piernas, con las palmas hacia arriba.

Si necesitas más ideas, en youtube tienes un montón de videos…

Conclusión

Incorporar estiramientos para después de correr es fundamental para mantener una buena salud física y prevenir lesiones. Al elegir los estiramientos adecuados para tu cuerpo y asegurarte de hacerlos correctamente, puedes mejorar tu flexibilidad, reducir la rigidez muscular y aumentar la circulación sanguínea. Además, los estiramientos pueden mejorar tu rendimiento en la carrera y ayudarte a alcanzar tus metas de entrenamiento. Recuerda, siempre es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los estiramientos a tus necesidades individuales. Con estos 7 estiramientos para después de correr, estarás en el camino correcto para un post-entrenamiento saludable y efectivo.

Cómo elegir una cinta de correr. La guía completa y definitiva.

21/07/202324/04/2023 por Beatriz G Bunger

Las cintas de correr son de las máquinas más compradas para hacer deporte en casa y yo llevo usándolas en casa desde hace casi 20 años.

Cada persona tiene su motivación. Todos estamos de acuerdo de que no es lo mismo que correr en el exterior. En mi caso, por razones de horario (entreno a las 5 am), de seguridad (vivo en el campo y no quiero correr con jabalíes) y de temperaturas (puedo correr a cualquier hora, cualquier estación del año), me decidí a tener una cinta de correr en casa. Actualmente voy por el tercer modelo y no puedo estar más contenta.

¿Qué uso le vamos a dar y qué presupuesto aproximado?

Las cintas de correr son una inversión elevada y debemos ajustarnos a lo que verdaderamente necesitamos.

Hay que imaginar qué tipo de entrenamiento vamos a realizar y eso nos va a ayudar a elegir por ejemplo la potencia del motor.

Existen distintos perfiles de uso:

Cinta de correr dirigida a una persona mayor o para alguien que vaya a desarrollar una actividad baja. Para este uso puedes encontrar bastantes opciones en torno a los 500 € y serían “caminadoras” más que cintas de correr. Dentro de este grupo podríamos incluir cintas diseñadas para caminar mientras trabajamos en un ordenador o hacemos llamadas.
Actividad baja a moderada para personas que están empezando en el mundo del fitness o que vienen de una lesión. A medida que vayas a estar más entrenado vas a necesitar probablemente una superior. El rango de precios estaría entre 500 y 1000 €
Eres una persona que ya hace otro deporte y está buscando una cinta de correr para un entrenamiento cruzado que te ayude a mejorar tu estado de fitness, necesitarás algo más potente y probablemente por encima de los 1000 €
Piensas darle caña, debes buscar un modelo con más prestaciones y durabilidad. Deberías subir por encima de los 1500 €
Mides más de 180 cm, la longitud del tapiz debe ser de al menos 150 cm.
Pesas más de 100 kg, tienes que mirar el peso máximo de usuario de la cinta ya que muchas solo proporcionan hasta los 100 kg. Las cintas de correr más baratas son más frágiles y suelen tener pesos máximos más ajustados. Si no prestas atención al peso máximo la cinta de correr va a sufrir un desgaste prematuro.

Con relación a los precios se trata de una estimación aproximada porque muchas veces hay ofertas, etc, pero una vez que repasemos las distintas características técnicas o los distintos accesorios añadidos valoraremos qué es lo que realmente necesitamos o nos merece la pena gastar.

Aparte de las características, comprar una cinta de correr más cara normalmente va a ser sinónimo de una mayor durabilidad.

No hay que olvidar que la mayor parte de las marcas ofrecen sistemas de financiación.

¿Qué espacio tienes?

Las cintas de correr suelen ser bastante grandes y ocupan un espacio no desdeñable en nuestros pisos cada vez más pequeños. Muchas cintas de correr son plegables para los ratos en los que no las estamos usando, pero es necesario medir nuestro espacio y compararlo con las especificaciones de los distintos modelos de las distintas marcas. Aparte del espacio que ocupa en el suelo, en ocasiones hay que medir la altura de los techos, sobre todo si la quieres colocar en un espacio abuhardillado o en un garaje, asegurando que dejas suficiente espacio. Esto es muy importante sobre todo para las cintas de correr que tienen gran inclinación.

Hay modelos muy compactos que se pueden almacenar debajo de la cama o incluso tras una puerta pero suelen ser modelos muy ligeros y poco apropiados para corredores.

Más adelante hablaré de la superficie del tapiz recomendada para cada corredor.

No olvides dejar un espacio de seguridad por si tuvieras un accidente detrás de la cinta.

A la hora de elegir el sitio donde vamos a colocar la cinta de correr, es importante ver que tengamos una buena señal de wifi ya que muchas veces vamos a usar aplicaciones que necesitan de conexión.

Características mecánicas importantes.

Estructura.

Si la estructura es más firme o robusta, la durabilidad va a ser mayor y se favorecerá el entrenamiento. Muchas marcas ofrecen garantías de muchos años e incluso algunas dan garantía de por vida. Las más robustas suelen ser de acero, con una base amplia y un peso elevado.

Motor/potencia

A mayor potencia, la cinta de correr podrá mantener la velocidad máxima durante más tiempo sin calentar el motor. Los fabricantes nos van a dar la potencia del motor en potencia pico (CV) o en potencia del motor en continuo (CHP). Esta es la potencia que más nos interesa. La mayor parte de las cintas de correr van a tener una CHP entre 2,25 y 4,25. Según sean nuestras necesidades o expectativas deberemos buscar una potencia de motor adecuada.

Para caminar, mínimo > 2 CHP
Para trotar, mínimo > 2.5 CHP
Para correr, mínimo > 3 CHP
Para correr rápido > 4 CHP
Las cintas de correr que encontramos en los gimnasios suelen tener más de 5 CHP

Asegúrate que el dato que te dan en las especificaciones técnicas es la potencia en continuo y no la potencia pico.

Es importante saber que si eres un corredor pesado interesa añadir medio CHP a los cálculos, ya que debido al elevado peso, el motor podría estar funcionando al límite y nos interesa que le sobre potencia para una mayor durabilidad.

La garantía de los motores varía según las marcas.

Si se usa mucho la inclinación también conviene estar más sobrados de potencia.

No subestimes tus capacidades. Al empezar a entrenar puedes pensar que no vas a superar determinada velocidad, pero con el tiempo puedes progresar y comenzar a hacer series y llegar al tope de las capacidades de la cinta de correr sin darte cuenta.

Tamaño del tapiz

Los fabricantes nos van a dar la longitud y el ancho. El tamaño importa según nuestras características y el uso que le vayamos a dar. Hay distintas opiniones más o menos conservadoras sobre los tamaños mínimos. Lo que sí es verdad es que cuanto más alto sea el corredor, cuanto mayor zancada tenga, la longitud del tapiz debe ser mayor.

Longitud

El estándar para una caminadora debería ser como mínimo 140 cm de largo.
Para correr, por lo menos 147 cm pero hay incluso cintas de correr que superan los 160 cm.

Ancho

Para gente que camina o trota y miden menos de 180 cm un ancho mínimo de 50 cm
Para corredores que utilizan alta inclinación al menos 55 cm

Peso máximo del usuario

Este es un detalle de las características físicas que tendremos que buscar en el caso de que seamos corredores pesados. Deberíamos adquirir una cinta de correr que contemple un peso máximo que esté 25 kg por encima de nuestro peso.

Rodillos

Los rodillos son una parte importante de las cintas de correr porque son los responsables de mantener la banda de correr en movimiento. Normalmente tienen dos rodillos y a mayor tamaño, menor desgaste, mejor agarre del tapiz, mejor tensión del tapiz, etc. Deberemos buscar rodillos a ser posible sólidos (menor desgaste) y que tengan un tamaño mayor a 2.5” (6.35 cm).

Tapiz

Las hay de 1 capa y de hasta 4 capas. Cuanto más gruesa más silenciosa. A veces cuesta encontrar este dato cuando miramos las especificaciones. Al menos debería de tener 2 capas pero cuanto más capas tenga va a ser más silenciosa, más duradera y con menos acumulación de calor.

Un aspecto importante es el tema de la lubricación. A menos que el fabricante diga lo contrario (hay cintas de correr autolubricadas), debemos lubricar la cinta con frecuencia para un funcionamiento suave. Las veces que he hablado con el técnico que se decica a reparar cintas de correr, siempre me ha insistido en lubricar el tapiz al menos semanalmente, sobre todo en mi caso que le doy un uso diario, y relaciona los fallos de motor con una escasa lubricación. Debemos comprar un lubricante específico para esta tarea. Podéis ver este vídeo de cómo se hace, ya que es muy sencillo.

Amortiguación

La amortiguación es la capacidad de la cinta de correr para absorber y disipar el impacto generado al correr, reduciendo la tensión y el estrés de las articulaciones. Comparado con correr en la calle, se estima que ese impacto se puede reducir entre un 15-40%. Minimiza por tanto el riesgo de lesiones de los corredores y afecta a la comodidad durante el ejercicio.

Algunas cintas de correr tienen una amortiguación que se puede ajustar de forma manual o electrónica y permite al corredor personalizar el nivel de amortiguación a sus preferencias personales.

Los mecanismos que suelen usar:

Amortiguación por capas con materiales como la goma, espuma, gel…
Sistema de absorción de impacto con resortes, almohadillas o elementos elásticos.
Tecnología de células de aire que se inflan y desinflan en relación al impacto.
Tecnología de suspensión

Las tecnologías van a variar según la marca y el modelo y debemos elegir la que sea más adecuada para nuestras necesidades. No obstante, la mayoría de las cintas de correr de gama media-alta tienen buena amortiguación.

Portabilidad

En ocasiones necesitamos una cinta de correr que podamos cambiar de ubicación. Actualmente podemos encontrar cintas de correr plegables en casi todos los rangos de precio. Cuando las plegamos, liberamos espacio del suelo y normalmente cuentan con una tecnología que nos asiste a la hora de plegar la cinta (y evitar tener que hacer el bestia).

Si el tema de la portabilidad es importante para ti, debes tener en cuenta varios aspectos:

Peso de la cinta de correr, a más peso, más difícil de mover. Pero a menos peso, menos calidad. Así que vas a tener que decidir cuales son tus prioridades.
Ruedas de transporte, cuanto más tenga, más fácil de mover.

Seguridad

Todas las cintas de correr que conozco tienen una llave que si se separa de la estructura hace una parada automática de emergencia. Esta llave debe estar unida al cuerpo con un cordón y una pinza. Si te resbalas, la llave se desconecta y la cinta de correr se detiene. También la puedes dejar guardada después de cada sesión para evitar que se active de forma accidental o por parte de algún niño pequeño.

Lo cierto es que tenemos poca cultura de seguridad en este aspecto y es raro ver a gente en gimnasios usarla.

Otra medida de seguridad son las barras laterales donde puedes agarrarte en un momento de inestabilidad.

Otras características

Inclinación/declinación

La posibilidad de que la cinta de correr se incline, hace que tu entrenamiento sea más variado. Yo, con los años, cada vez incorporo más sesiones donde la intensidad está basada en la inclinación más que la velocidad. Esto me permite hacer entrenamientos de bajo impacto a la vez que trabajo el tren posterior (glúteos, isquiotibiales, gemelos…). Hay mucha publicidad con respecto a que se consumen más calorías según se aumenta la inclinación, pero eso sería si mantuviéramos la misma velocidad, algo que generalmente no sucede.

La mayoría de las cintas tienen inclinaciones entre el 10-15% pero puedes encontrar cintas de correr de alta gama que llegan hasta el 40%.

También hay cintas de correr que permiten correr cuesta abajo con declinación de hasta un 6% y proporcionando un entrenamiento más completo y realista.

La mayoría de las inclinaciones de las cintas de correr son motorizadas. Solo las cintas de correr más baratas con inclinación requieren ajuste manual, y ese ajuste se debe hacer cuando la cinta de correr está parada.

Velocidad de la cinta

La velocidad de la cinta va a depender de la potencia del motor. Dependiendo de las características del corredor, deberemos elegir una cinta que alcance las velocidades necesarias para nuestro entreno. Al menos debe tener una velocidad máxima 5 km/h por encima de nuestra velocidad punta.

Tecnología

Este es un aspecto en el que se han producido muchos cambios y la tecnología que presenta cada cinta de correr encarece muchísimo el precio de la misma. Debemos reflexionar a la hora de la compra, si nos merece la pena un equipo muy sofisticado si no vamos a ser capaces de aprovecharlo. Sin embargo, si eres de esas personas que te encanta la tecnología, las aplicaciones de fitness, etc, puedes echar de menos estas características.

Tienes básicamente tres opciones a la hora de comprar:

Elegir una cinta correr buena pero con poca tecnología

Puede que te baste con la programación básica de la cinta y quieras ahorrar en costos. Todas las cintas de correr tienen un monitor o display que te va a dar información mínima sobre velocidad, tiempo, inclinación, calorías gastadas (spoiler, no son fiables), distancia… Suelen incorporar altavoces y cables para conectar con tu móvil para que puedas escuchar música durante el ejercicio. En muchas ocasiones traen programas preestablecidos de entrenamiento que puedes usar y cuando los haces, la cinta de correr controla la velocidad y la inclinación.

Es importante que los botones de la consola sean accesibles para que puedas hacer cambios en la velocidad o la inclinación de forma rápida.

Aportas tú la tecnología

Muchas cintas de correr están diseñadas para trabajar con dispositivos que ya tengas a través de cable USB o de Bluetooth. Normalmente te descargas determinadas aplicaciones que se sincronizan con la cinta de correr y se exportan los valores de la cinta a tu aplicación. Además está bien si alternas sesiones en tu cinta de correr y en el gimnasio.

Una opción que he visto es ponerte delante videos de youtube con carreras virtuales. Evidentemente no se transmite el relieve pero tampoco estás mirando a la pared.

Integración de alta tecnología

Muchas cintas de correr de alta gama incluyen pantallas táctiles de gran tamaño (hasta 32”) donde hay un salto enorme cualitativo con relación al entreno. En algunos casos puedes disfrutar de clases en vivo, sesiones más o menos personalizadas donde tienes la sensación de que estás corriendo en otras partes del mundo.

Uno de los problemas con esta tecnología, es que a veces los fabricantes ponen mucho énfasis en un software muy evolucionado dejando un poco de lado la calidad de la máquina. Por eso tenemos que fijarnos bien en las características técnicas.

Tengo que reconocer que uso una de estás cintas de correr y mi experiencia comparada con una más básica es como de la noche al día, sobre todo a la hora de motivarme a usarla. La posibilidad de seguir cientos de programas de distintas dificultades totalmente controlados por la máquina y ajustados a mis zonas de entrenamiento me ha permitido avanzar como corredora más allá de lo que creía posible.

Compatibilidad con aplicaciones

Si la cinta no incluye un software avanzado y un completa integración, debemos mirar la posibilidad de que puedas conectarla con distintas aplicaciones que ya están en el mercado.

La aplicación que conozco más es iFit, que en mi caso viene integrada en mi cinta de correr, pero sé que existen modelos que pueden conectar a una tablet con la aplicación de ifit.

Ahora está muy de moda zwift, que tradicionalmente estaba diseñado para los rodillos de bicicleta y se están expandiendo al mundo running y donde puedes correr en un mundo virtual e incluso competir en carreras. Necesitas algún accesorio extra para conectarte.

Volava es una empresa española que tiene una aplicación que ofrece entrenamientos en la cinta de correr.

Peloton es una empresa originaria en Nueva York y que se hizo famosa comercializando bicicletas de alta gama y posteriormente cintas de correr carísimas. La subscripción a la app online es asequible y puedes hacer entrenamientos en tu cinta de correr con su aplicación (la cinta de correr peloton no se vende por el momento en España).

Kinomap es una aplicación donde se ven videos de todo el mundo y se emparejan con el equipo para un entrenamiento más real.

Domyos de decathlon tiene la aplicación e-connected.

Lo que no debemos olvidar es que todas estas aplicaciones no son gratuitas. Normalmente ofrecen un periodo de prueba que suele ser gratuito de un mes y posteriormente subscripciones más o menos caras. No todas las aplicaciones conectan con todas las cintas de correr, por lo que habrá que mirar las especificaciones de cada aplicación. La primera vez que empecé a usar iFit lo hacía “desemparejada” y modificaba manualmente la velocidad y la inclinación.

Accesorios

Estos son los más frecuentes:

Portabotellas de agua: Especialmente si haces entrenamientos de alta intensidad, mantenerse hidratado es fundamental.
Bandeja de accesorios donde poder dejar un pañuelo, un gel o una barrita.
Soporte para dispositivos, un sitio para dejar la tablet o el móvil.
Altavoces para escuchar música sin necesidad de auriculares. No esperes que sean de “alta fidelidad”.
Bluetooth para conectar a tus dispositivos y en ocasiones a tu banda de frecuencia cardiaca.
Puerto de carga del móvil o la tablet.
Ventilador, que está muy bien en verano pero que si no lo tiene siempre puedes comprar uno independiente..
Monitoreo de la frecuencia cardíaca, que se suele encontrar en el manillar y que bajo mi punto de vista es algo completamente inútil por su escasa fiabilidad.
No suele venir incluido en la compra, pero merece la pena poner una alfombra o alguna protección debajo de la cinta de correr para evitar dañar el suelo y disminuir las vibraciones y el ruido.
No olvides comprar lubricante específico para la cinta de correr.

Garantía

Este es un tema que a veces pasamos por alto. La garantía de las cintas de correr deben cubrir la estructura (algunas marcas ofrecen garantía de por vida), el motor, piezas y mano de obra. Según sea esa garantía, nos va a dar idea sobre su durabilidad, y del precio de la cinta de correr.

La hora de elegir el modelo

Una vez que tienes todos los datos que necesitas y te has decidido de las características que necesitas espero que hayas reducido el rango de modelos a algo más manejable. Ahora puedes hacer dos cosas:

Intenta probar la cinta

Sería lo ideal, y así vas a ver si te sientes cómodo con las dimensiones y la amortiguación. Puedes visitar tiendas de deportes como El Corte Inglés donde las tienen expuestas o Decathlon. A veces puedes encontrar personal entendido en el tema pero la mayor parte de las veces tú sabes más de las características que ellos (sobre todo si te has leído esta guía 😉).

No quiere decir que las tengas que comprar allí. Una vez elegida puedes ver dónde te sale más barata.

Busca opiniones de gente online.

No es la solución perfecta pero te puedes hacer una idea. Uno de los problemas es que las opiniones suelen estar sesgadas. La gente que no tiene problemas con un modelo, la mayor parte de las veces no se lo hace saber a todo el mundo, y el que ha tenido un problema sí. Lo que sí podemos aprender online es cómo funcionan los servicios técnicos de las diferentes marcas.

Compra la cinta de correr perfecta para ti

Una vez que te hayas decidido, debes pensar dónde comprar la cinta de correr, si en una tienda física o a través de una tienda online. Independientemente de dónde logres la mejor oferta, asegúrate de que incluye el gasto de entrega y montaje en la habitación que tú quieras. Muchas empresas hacen sólo entrega a pie de calle y te encuentras con un armatoste de lo menos 150 kg que probablemente no entre en tu ascensor y que tengas que montar tú (te aseguro que es peor que un mueble de ikea). Mira siempre si está incluida que te la suban a tu casa y te la monten (normalmente la entrega sí se incluye), ya que a veces la encuentras más barata en un sitio, pero el montaje no está incluido.

Una vez comprada asegúrate de registrar tu garantía, que normalmente se suele hacer online.

CONCLUSIÓN

Elegir una cinta de correr adecuada puede marcar la diferencia en tus entrenamientos en casa. Ten en cuenta factores como la potencia del motor, la superficie de la cinta, la amortiguación, el tamaño y espacio necesario, el precio y las opciones de conectividad al tomar tu decisión. Además, asegúrate de seguir las instrucciones del fabricante y tomar precauciones de seguridad al usar tu cinta de correr en casa.

Recuerda que una cinta de correr bien elegida puede ser una inversión en tu salud y bienestar. Te permitirá disfrutar de entrenamientos cómodos y seguros en la comodidad de tu hogar, brindándote una opción conveniente y efectiva para mantenerte activo y en forma. ¡Así que adelante, elige sabiamente y comienza a correr hacia tus metas de fitness con tu nueva cinta de correr! ¡A moverse y a disfrutar de una vida más activa y saludable! ¡Vamos!

Diagnóstico y tratamiento de la rotura fibrilar: una guía completa.

21/07/202321/04/2023 por Beatriz G Bunger

Tabla de contenidos

¿Qué es la rotura fibrilar?

Los músculos están formados por fibras musculares y cuando se someten a una tensión excesiva se pueden romper. Esta tensión puede ser causada por una sobrecarga muscular, un movimiento brusco o un impacto directo. Afecta con mayor frecuencia a las piernas pero se puede dar en cualquier músculo.

Cuando una fibra muscular se rompe, se produce una inflamación en la zona afectada y al ser un tejido muy rico en sangre suele asociarse a un hematoma en la zona aunque este no siempre se ve si es profundo. La gravedad va a depender de cuantas fibras se rompan.

El músculo tiene gran capacidad de regeneración, pero donde se produce una rotura fibrilar no aparece músculo nuevo, se genera una cicatriz. Esta tarda entre 6 y 8 semanas en adquirir resistencia.

Las lesiones musculares corresponden entre el 30 y el 60% de las lesiones deportivas. Aunque no son graves y no suelen dejar secuelas casi nunca, deben tratarse y tomarse con seriedad para evitar cronificación y recaídas.

Causas de la rotura fibrilar

La rotura fibrilar se produce en situaciones donde el músculo está debilitado como:

En el sedentarismo, los músculos por falta de uso se pueden romper con más facilidad.
La deshidratación produce una disminución de la elasticidad del músculo.
La desnutrición
Los problemas circulatorios
Enfermedades metabólicas como la diabetes
Edad, a medida que envejecemos, nuestros músculos pierden elasticidad y resistencia, lo que aumenta el riesgo de sufrir una rotura fibrilar.
Aparecen con más frecuencia en temperaturas frías.

En otras ocasiones el músculo está bien pero se produce:

Sobrecarga muscular: una carga excesiva en los músculos, ya sea por ejercicio intenso o por realizar una actividad que no estás acostumbrado a hacer. Pero no es necesario muchas veces que el ejercicio sea muy intenso, puede aparecer incluso al caminar.
Falta de calentamiento: no calentar adecuadamente antes de realizar ejercicio puede aumentar el riesgo de sufrir una rotura fibrilar.
Entrenamiento inadecuado.

Los músculos que más se afectan son los gemelos, el sóleo, los isquiotibiales, los aductores y el recto anterior del cuádriceps.

Síntomas de la rotura fibrilar

Los síntomas de la rotura fibrilar pueden variar según la gravedad de la lesión, pero algunos de los síntomas más comunes incluyen:

Dolor en el músculo afectado, que suede ser agudo e intenso y puede empeorar con el movimiento. La sensación muchas veces es como si te hubieran dado un golpe (signo de la pedrada).
Inflamación: la zona afectada puede hincharse y ponerse roja. Si la lesión es muy grande (muchas fibras), podemos notar una depresión en el músculo (hachazo) que con el tiempo se convertirá en una cicatriz fibrosa muscular.
Hematomas: pueden aparecer hematomas en la zona afectada cuando se rompen los vasos de alrededor pero con frecuencia aparecen al cabo de los días y a veces son profundos y no se ven a simple vista.
Debilidad muscular: el músculo afectado puede sentirse débil o incapaz de soportar peso.
Dificultad para mover el músculo: la rotura fibrilar puede limitar la movilidad del músculo afectado. Esto sucede en los casos más graves.

Grados de lesión:

El GRADO 0 sería un caso de distensión muscular, sin rotura de fibras y por tanto sin hematoma. Se relaciona con calambres, contracturas, y sobrecargas musculares.

El GRADO I o leve presenta roturas microscópicas de las fibras. Se produce una leve distensión muscular y el dolor es leve. Es la más frecuente y no se puede ver con pruebas de imagen. Se afectan < 5% de las fibras. Generalmente estas lesiones tardan entre 2 y 3 semanas en mejorar y recuperarse.

El GRADO 2 implica rotura del 20% de las fibras musculares, y se asocia a pérdida notable de fuerza y movimiento. En la ecografía se aprecia la rotura muscular. Puede haber deformidad y hundimiento del músculo en la exploración física. Pueden requerir 2-3 meses de rehabilitación y fisioterapia.

El GRADO 3 presenta rotura total del músculo, separándose ambos extremos. Se puede palpar el defecto en el músculo pero a veces la hinchazón e inflamación impide que esto se vea. Al paciente le genera inmovilidad. Este grado puede llegar a necesitar cirugía y fisioterapia posterior.

Los grados 1 y 2 suelen ser producidos por sobreestiramiento. La causa más frecuente de la tipo 3 suele ser traumatismo directo en la zona.

El tiempo de recuperación depende de cada caso y de cada persona.

Cuando los síntomas son más leves y el dolor es menos limitante, el diagnóstico más frecuente es de contractura muscular.

Localizaciones más frecuentes en corredores

El músculo más afectado en corredores de media y larga distancia es el sóleo. Son factores de riesgo el pie cavo, la fascitis plantar y el síndrome del gemelo corto.

En el caso de los corredores de corta distancia, los velocistas, el músculo que con más frecuencia tienen rotura fibrilar son los isquiotibiales en relación con movimientos explosivos.

¿Cómo se diagnostica?

La mayor parte de las veces, los síntomas son suficientes para su diagnóstico. La exploración puede demostrar hematomas, deformidades, hundimiento del músculo y dolor a la palpación.

Aunque no suelen beneficiarse de la realización de pruebas de imagen, en casos donde hay dudas de si la lesión muscular se asocia a lesión tendinosa, se puede hacer una ecografía o resonancia. Es importante hacer esta distinción porque el pronóstico y el tratamiento es diferente. Cuando hay lesión de tendón el tratamiento suele ser quirúrgico y en fase aguda, ya que la demora en el tratamiento, el tiempo de recuperación aumenta y los resultados son peores.

Tratamiento de la rotura fibrilar

El tratamiento de la rotura fibrilar dependerá de la gravedad de la lesión. Algunas lesiones pueden tratarse en casa con reposo y cuidados básicos, mientras que otras pueden requerir atención médica.

En el caso de que presentes una rotura fibrilar debes seguir estos consejos.

FASE INFLAMATORIA o AGUDA

Reposo. Deja de entrenar y de hacer las actividades que causen dolor o molestia en el músculo afectado. El mínimo descanso debe ser de 72 horas. Pero no es bueno prolongar este descanso mucho tiempo, porque:
1. Los músculos se debilitan.
2. El movimiento ayuda al aporte de sangre al tejido dañado, y eso ayuda a su regeneración.
Aplica hielo en la zona afectada durante 20 minutos pudiendo hacerse casi de forma horaria durante las primeras 24 horas y después cada 2-3 horas al día siguiente. Esto ayudará a reducir la inflamación y el dolor. El hielo no lo apliques NUNCA directamente sobre la piel. Se venden bolsas de gel que se congelan pero también puedes usar la típica bolsa de guisantes congelados. Evita la aplicación de calor porque puede empeorar la inflamación y el dolor.
Eleva el miembro lesionado para bajar la inflamación.
Compresión. Puedes hacer un vendaje compresivo pero que no impida la movilización del músculo. Como alternativa están las tiras adhesivas tipo kinesiotape que se adaptan al músculo y dada su elasticidad proporcionan estabilidad sin restringir la movilidad. No realices una compresión excesiva que pueda comprometer la circulación.
Toma de analgésicos. Aquí existe algo de controversia. En la mayoría de los casos se recomiendan los analgésicos tipo paracetamol o ibuprofeno para aliviar el dolor y bajar la inflamación. En otras ocasiones se recomienda NO tomarlos en las primeras 48 horas por el riesgo de incrementar el sangrado (se podría usar únicamente el paracetamol). En el caso de que hayas padecido de problemas renales, de sangrado digestivo o estés tomando algún anticoagulante, consulta antes de tomar un antiinflamatorio.
Si el hematoma es muy grande, su evacuación (pinchándose), por un profesional (por supuesto) acelera la recuperación.

TRAS LA FASE AGUDA

A partir del tercer día entramos en la fase regenerativa y de vascularización. Se buscan tratamientos que favorezcan la cicatrización adecuada.

Podemos beneficiarnos de la visita a un fisioterapeuta que nos guíe en la recuperación y nos pueda recomendar ejercicios específicos para cada lesión. También nos puede aplicar masajes de descarga que nos van a ser beneficiosos. El masaje de la zona lesionada ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a través de los tejidos afectados permitiendo que sean más receptivos a estiramiento y contracción. Ayuda a romper las adherencias que se forman cuando el tejido cicatricial se forma.

Con respecto a la rehabilitación específica del músculo lesionado, se ha formado una cicatriz pero el nuevo tejido se forma al azar y nuestro objetivo es alinear las nuevas fibras en la dirección de la contracción del músculo. Para realinear, el músculo debe contraerse. Debemos seguir una serie de fases…

Con las contracciones isométricas no hay cambio en la longitud del músculo. Es cuando sin movernos contraemos el músculo dañado. En los ejercicios isotónicos el músculo se contrae y se alarga durante el movimientos de la articulación.

Podremos pasar de una fase a otra cuando el ejercicio se haga sin dolor y nos resulte fácil. Según vaya pasando el tiempo la idea es que el corredor con una rotura fibrilar se reincorpore a su actividad de la vida diaria.

En ocasiones se pueden introducir ejercicios de bajo impacto como bicicleta, elíptica, natación, etc.

No hay que olvidar que todos los tratamientos son incompletos si no se hace un fortalecimiento progresivo posterior y previo al regreso a la actividad deportiva habitual. Lo ideal es buscar un profesional que nos planifique el entrenamiento.

Con menos frecuencia, puede ser necesaria una cirugía para reparar una rotura fibrilar grave.

OTROS TRATAMIENTOS AÑADIDOS
Dentro de la oferta de servicios de muchos centros de fisioterapia se ofrecen distintos tratamientos para tratar roturas fibrilares.
– Terapia láser: puede ayudar a reducir la inflamación y acelerar la curación de la lesión.
– Electroestimulación para la rotura fibrilar (EPI). Es una técnica de fisioterapia invasiva que consiste en la aplicación ecoguiada de una corriente galvánica a través de una aguja de acupuntura que produce un proceso inflamatorio de caracter local permitiendo la fagocitosis y la reparación del tejido blando afectado (tendón, ligamento, músculo, etc). La corriente eléctrica galvánica y el propio estímulo mecánico de la aguja constituyen agentes físicos propios del campo terapeútico de la fisioterapia. La idea con el tratamiento es poner en marcha un proceso de proliferación del tejido colágeno que está desestructurado en estos procesos. Se usa no sólo para roturas fibrilares, también se está utilizando para lesiones tendinosas como la fascitis plantar. Parece tener resultados prometedores pero los resultados en la literatura aquí, aquí y en este otro artículo, no están 100% claras sus beneficios frente a los tratamientos convencionales.
– La neuromodulación percutánea también se hace con aguja ecoguiada y una corriente de baja frecuencia para estimular el sistema nerviosos y el músculo reduciendo el dolor y la tensión en la zona, mejorando la movilidad. Se suele usar combinada con la EPI.
– Masaje tipo Cyriax es una técnica de masaje digital profunda creada originalmente para reducir las cicatrices.
– Tercaterapia que es la aplicación de corrientes de alta frecuencia que producen aumento de la temperatura en el interior del cuerpo. Buscan acelerar la recuperación del músculo dañado.

Complicaciones de las roturas fibrilares

Formación de cicatriz dolorosa.
Encapsulamiento del hematoma.
Calcificación del hematoma.
En casos en los que se rompe la fascia o aponeurosis que envuelve un músculo puede producirse una hernia muscular que en el caso de ser dolorosa puede requerir tratamiento quirúrgico.
Recaídas.

Prevención de la rotura fibrilar

La mejor forma de prevenir una rotura fibrilar es tomar medidas para reducir el riesgo de sufrir una lesión muscular. Algunas medidas que puedes tomar incluyen:

Calentar adecuadamente antes del ejercicio: el calentamiento adecuado puede ayudar a preparar los músculos para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
Hidratarse adecuadamente: asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener los músculos hidratados y elásticos.
Aumentar la intensidad del ejercicio gradualmente: no aumentes la intensidad del ejercicio demasiado rápido. Aumenta la intensidad gradualmente para permitir que los músculos se adapten al esfuerzo. No es buena idea correr largas distancias sin las condiciones físicas adecuadas.
Estirar después del ejercicio: estirar después del ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones y reducir el riesgo de sufrir una rotura fibrilar. Estos estiramientos hay que integrarlos en la rutina de entrenamiento.
Descansar de forma suficiente, evita el sobreentrenamiento.
Nutrición adecuada.

Conclusión

La rotura fibrilar es una lesión muscular común que puede ocurrir cuando se ejercita demasiado o de forma incorrecta. El tratamiento de la rotura fibrilar dependerá de la gravedad de la lesión y en muchos casos no requiere atención de fisioterapeutas o médicos.

En el caso de que haya dolor intenso o mucha impotencia funcional, inflamación importante, hematoma visible, cortes, fiebre… es necesario ir a urgencias para valoración por un profesional.

En los casos más leves, los remedios caseros (reposo, aplicación de frío, vendajes y analgésicos) suelen mejorar la mayor parte de las veces. En caso de no mejoría es necesario consultar a un especialista.

Las roturas fibrilares se pueden prevenir con un buen calentamiento, con una buena hidratación, con un aumento de la intensidad del ejercicio gradual y con la introducción en nuestro entrenamiento de ejercicios de estiramiento después del ejercicio.

¿Qué son las agujetas?

Yo creo que a todos nos ha pasado esa aparición de dolor de tipo muscular al cabo de las horas de haber hecho ejercicio.

Tradicionalmente se pensaba que eran debidas a acumulación de ácido láctico en el tejido. Hoy se sabe que ese ácido láctico se “lava” por la sangre en las dos horas siguientes al ejercicio.

La teoría de su origen que más destaca actualmente es que las agujetas son el resultado de MICROROTURAS musculares tras someternos a entrenamiento fuera de lo habitual o con más intensidad.

El dolor puede ser más o menos intenso y en ocasiones nos puede producir pérdida de movilidad. El dolor ocurre incluso en reposo y hay cierta sensibilidad al tocar los músculos. Típicamente aparecen sobre las 24 horas de haber hecho el ejercicio y duran de 2 a 3 días.

Tomar agua con azúcar no es la solución.

Mejoran con estiramientos, mayor movimiento o actividad y con adecuado descanso y recuperación del ejercicio. Si son muy intensos debes pensar en hacer entrenamiento cruzado para dar tiempo a tus músculos a recuperarse o incluso tomar algún día extra de descanso.

Si decides volver a correr y las agujetas están presentes pero mejoran tras el calentamiento puedes seguir corriendo sin problemas.

Si no mejoran en cinco días debemos pensar en la posibilidad de que tengamos alguna rotura fibrilar.

Las agujetas se previenen haciendo estiramientos antes y después de correr.

Los beneficios y riesgos de correr en ayunas.

21/07/202317/04/2023 por Beatriz G Bunger

Si eres de esas personas que salen a correr a primera hora de la mañana tras levantarte, te habrás preguntado si deberías comer antes o salir en ayunas. La mayor parte de la gente que corre en ayunas lo hace por razones logísticas como la falta de tiempo. En mi artículo sobre “Qué comer antes de correr” se explican las distintas opciones así que te animo a leerlo.

Con la moda del ayuno intermitente el tema de correr en ayunas está más en boca de todos. Además, hay corredores que planifican su entreno en ayunas de forma intencionada porque piensan que puede generarles beneficios. Vivimos en un mundo que odia los carbohidratos y es muy frecuente que los corredores infraestimen la ingesta de calorías.

En este artículo vamos a revisar si las distintas afirmaciones sobre los beneficios de correr en ayunas son ciertas. Antes de apuntarnos a una tendencia, debemos preguntarnos si es beneficiosa y si es segura.

Tabla de contenido.

¿Qué es correr en ayunas?

Consiste en salir a correr tras llevar 8 horas sin consumir ningún alimento. Lo típico es que sea por la mañana, tras el descanso nocturno, pero puede ser por la tarde si han pasado suficientes horas desde la última ingesta.

¿Qué buscamos al correr en ayunas?

Durante el ejercicio, nuestro cuerpo usa dos fuentes de energía o combustibles, las grasas y los carbohidratos. Estos últimos son la fuente de mejor calidad y más fácil de usar. Cuando se acaban, las grasas se convierten en fuentes de energía principales.

La intensidad de nuestro ejercicio influye en el origen del “combustible” para correr. Si la intensidad del entreno es alta, usaremos carbohidratos y si la intensidad es baja usaremos más grasas como fuentes de energía. Al salir a correr en ayunas, nuestro hígado y nuestros músculos tendrán poco glucógeno almacenado y nuestro organismo tendrá que recurrir al uso de grasas como fuentes de energía.

La mayoría de los estudios que se hacen sobre estos temas son realizados en pequeños grupos de atletas varones y jóvenes, por lo que es difícil a veces extrapolar resultados al resto de la población.

¿Qué pasa si corro en ayunas?

Aumento de la quema de grasas

El cuerpo almacena los hidratos de carbono en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Estos depósitos son limitados y según progresa el ayuno se van vaciando. Eso hace que en ayunas vas a quemar un 20% más de grasa. Esto no se traduce en que vas a quemar más calorías, sólo varía el origen de las calorías.

¿Puede correr en ayunas traducirse en una mayor pérdida de peso?

Hay muchos estudios que demuestran que hacer ayuno durante unas horas al día se relaciona con pérdida de peso. Esto se debe a que al restringir la ingesta, el total de calorías ingeridas al día desciende y esto favorece que lleguemos a estar en un déficit calórico.
Cualquier ejercicio va a ayudar a perder peso (con ayunas o sin ayunas). El balance calórico negativo es lo más importante para la pérdida de peso y NO se ha visto clara relación con los periodos de ayuno.
Correr en ayunas va a implicar que hacemos entrenos de baja intensidad y estos van a gastar menos calorías que entrenos de alta intensidad.
Algunos corredores tras correr en ayunas tienen menos hambre durante el resto del día. La variabilidad del apetito entre corredores es muy grande. Otros corredores sabiendo que van a hacer entreno en ayunas van a compensar en la comida anterior.
Con relación a los cambios de composición corporal, correr en ayunas puede causar pérdida de masa muscular. En condiciones normales las proteínas contribuyen a un 5% de la energía. En situaciones de ayuno esto se duplica. No obstante, tendría que ser un entreno muy extenuante en ayunas para llegar a esas circunstancias. Habitualmente el entreno se detiene antes de llegar a esa situación. La pérdida de masa muscular es mala para tu fuerza, para el desempeño atlético, para tu salud y para tu tasa metabólica.

Adaptación metabólica

La mayor parte de los que fomentan correr en ayunas tienen como objetivo lograr es hacer una adaptación metabólica en la que te vuelves más eficaz a la hora de metabolizar las grasas, te haces menos dependiente de los hidratos de carbono y puedes prolongar tu entreno sin necesidad de ingerir comida. Esta adaptación se puede lograr también con entrenamientos repetidos sin necesidad de hacerlos en ayunas.

Aunque nos hagamos unos quemadores de grasa super eficientes, en el momento en el que pasamos de un entreno aeróbico y uno que no lo es, vamos a tener que depender de los hidratos de carbono ya que el metabolismo graso tiene un rol secundario en esas intensidades.

Reducción del estrés estomacal

Muchos corredores tienen estómagos sensibles y se quejan de que si comen algo antes de correr notan calambres, flato y flatulencia. Cuando haces ejercicio la sangre se va hacia tus músculos y se la quita entre otros a tu tracto digestivo por lo que la digestión se detiene. Esto irrita tu intestino y puede generar contracciones colónicas que te haga tener que buscar un baño a medio entreno.

En este post hay consejos para la gente con dificultades para comer antes de entrenar.

Reducción del azúcar en sangre

Correr en ayunas puede mejorar la regulación del azúcar en sangre. No se ha visto que genere hipoglucemias, incluso en diabéticos. Y es que parece que se genera una mejora de la sensibilidad a la insulina cuando se corre en ayunas.

Eso no quiere decir que siendo diabético te debas lanzar a correr en ayunas, debes consultar antes.

Puede producir desequilibrios hormonales

Correr en ayunas puede aumentar los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona de estrés de nuestro cuerpo y cuando se eleva manda al cuerpo la señal para acumular más grasa en la zona abdominal. Si se estresa al organismo corriendo en ayunas o con hambre se pueden incrementar los niveles de cortisol. También se pueden producir desequilibrios hormonales y estos son más importantes en las mujeres corredoras.

Correr en ayunas afecta tu rendimiento

La fuerza, la velocidad y los niveles de intensidad son mejores cuando el ejercicio se realiza en una situación en la que los hidratos de carbono están disponibles como combustible. Tu tolerancia para correr más tiempo se puede alterar en la situación de correr en ayunas. El grado de esfuerzo percibido tiende a ser mayor cuando se corre en ayunas. Y correr en ayunas hace que necesites periodos de recuperación más prolongados.

Los beneficios y riesgos de correr en ayunas 1

Ahorras tiempo

Está claro que ahorras algo de tiempo si no tienes que prepararte desayuno, comerlo y esperar a salir a correr.

¿Debería correr en ayunas?

Cuando se miran los pros y contras de correr en ayunas, la mayor parte de corredores encuentran que no merece la pena correr en estas circunstancias. Sobre todo corredores preocupados con mejorar sus tiempos y ser más rápidos.

Si se trata de un corredor con un estómago sensible o si no sientes cansancio o mayor debilidad podría ser una opción segura.

Yo, si entreno en ayunas por la mañana y se trata de un entreno corto y/o de baja intensidad, normalmente no como nada.

Recomendaciones para correr en ayunas

Si finalmente te has decidido a hacerlo debes al menos seguir una serie de recomendaciones:

Es mejor hacerlo por la mañana.
No es recomendable para corredores principiantes.
Escucha a tu cuerpo, si te sientes mareado, cansado, con hambre, valora consumir alimento.
No te lances a hacer un entreno largo en ayunas. Prueba con un entreno fácil y corto y luego puedes ir aumentando el tiempo, la intensidad y las horas de ayuno. No debería el entreno exceder una hora.
Hidrátate bien antes de salir
Lleva algo de alimento contigo, un gel o una barrita por si los necesitas durante el entreno
Tras el entreno, recuerda alimentarte de forma adecuada con una combinación de proteínas e hidratos de carbono.

La importancia de medir la intensidad al correr. Aprende a medirla con un pulsómetro y previene lesiones.

21/07/202316/04/2023 por Beatriz G Bunger

Correr requiere esfuerzo físico considerable y para asegurarnos que se está entrenando de forma adecuada debemos medir la intensidad al correr.

Si entrenamos en intensidades por debajo de las necesarias nos costará obtener resultados.
Si trabajamos con intensidades demasiado altas nos acabará pasando factura en el rendimiento y tendremos más riesgo de lesionarnos.

La mayoría de los planes de entrenamiento para correr usan distintos métodos para valorar la intensidad.

Tabla de contenidos

¿Cómo podemos medir la intensidad de nuestro entreno al correr?

Hay cuatro indicadores prácticos para cuantificar la intensidad:

1. SENSACIÓN SUBJETIVA

Es la forma más sencilla y económica ya que no necesitamos ningún dispositivo especial.

Existen varias escalas

La de “Borg”
La escala RPE (rate of perceived exertion o grado de esfuerzo percibido).
La escala conversacional donde se gradua el esfuerzo en relación a si puedes hablar normal, sólo decir alguna frase, sólo alguna palabra…

Al ser subjetivas se tiende a entrenar a mayor intensidad de la deseada.

Otra ventaja es que en intervalos muy cortos funciona mejor que la frecuencia cardiaca que es más lenta en modificarse.

2. RITMO

Se mide normalmente en minutos/km y es un indicador del rendimiento. Pierde relevancia si no se corre en llano. Necesitamos un GPS para medirlo en forma de pulsómetro e incluso podemos utilizar nuestro propio móvil con una aplicación.

3. FRECUENCIA CARDIACA

Es un indicador de cómo el cuerpo responde al esfuerzo. Se influye mucho por factores ambientales como la temperatura.

4. POTENCIA

Es una forma nueva de medir la intensidad y se ha convertido en el estandar. Proporciona información instantánea sobre el trabajo de la sesión independientemente del terreno o la temperatura.

Si fueramos un coche, la potencia serían los caballos del coche, el velocímetro mostraría el ritmo y la frecuencia cardiaca sería la temperatura del motor.

Medir la intensidad al correr con el pulsómetro

Nos vamos a centrar en esta entrada en los pulsómetros y su capacidad para medir la frecuencia cardiaca y por consecuencia la intensidad.

Al correr, el corazón bombea sangre a través de las arterias para llevar glucosa y oxígeno especialmente a tus músculos. Como el volumen de sangre es más o menos estable, si se produce un esfuerzo la solución para ese aumento de demanda es aumentar la frecuencia con la que bombea el corazón (pulsaciones o frecuencia cardiaca). Con el entrenamiento frecuente, nuestros corazones se vuelven más eficientes y son capaces de bombear más sangre con cada latido de manera que en reposo las pulsaciones suelen ser bajas.

¿Cómo se miden las pulsaciones corriendo?

Podemos contar la frecuencia cardiaca de forma manual. Se mide el pulso en muñecas o en el cuello, se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos y el resultado se multiplica por 4 para saber las pulsaciones en un minuto. Resulta bastante complicado mientras vamos corriendo.
La mayor parte de las veces se utiliza un pulsómetro para medirlo pero actualmente muchos relojes inteligentes tienen la capacidad para medirlas. Pueden utilizar sensores:
- ELÉCTRICOS: sensor pectoral, más preciso pero más incómodo.
- ÓPTICOS: sensores de luz que habitualmente está en la muñeca. Estos sensores son poco fiables ya que te exigen llevar muy apretado el pulsómetro en la muñeca. Yo personalmente no tolero los sensores pectorales (me hacen rozaduras) y uso un sensor óptico de brazo.

Una vez que tengamos opciones de medir las pulsaciones o frecuencia cardiaca vamos a hablar de varios conceptos.

Según aumenta la intensidad de ejercicio, de forma paralela aumentan las pulsaciones, pero llega un punto en el que no da más de sí y es la llamada frecuencia cardiaca máxima. A partir de ese momento ya no es eficaz en el bombeo de sangre y podemos notar fatiga, mareo, etc. No debemos superar esa cifra porque pondremos en riesgo nuestra salud.

¿Qué hacer si me suben mucho las pulsaciones cuando corro? Hay que bajar la intensidad tanto si nos pasamos de frecuencia cardiaca como si notamos dificultad en la respiración, palpitaciones, mareo o dolor en el pecho. En esos casos consulta un médico.

¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima (FCmax)?

Existen varias formas de calcularla pero todas hacen una estimación, ya que existe una gran variabilidad individual:

Fórmula de FOX FCmax = 220 – edad. Osea que yo que tengo 51 años mi FC máxima será 169 lpm.
Fórmula GULATI (sólo mujeres) FCmax = 206 – (0.88 x edad), en mi caso 161 lpm
Fórmula HUNT (hombres y mujeres activos) FCmax = 211 – (0.64 x edad)
Fórmula TANAKA (hombres y mujeres mayores de 40 años) FCmax = 208 – (0.7 x edad)

Muchas de estas fórmulas generalmente sobreestiman la frecuencia cardiaca. Especialmente en mujeres, por eso la fórmula GULATI.

Otras formas de conocer tu frecuencia cardiaca máxima es hacerte una prueba de esfuerzo para conocer mejor tus límites. Correrías a todo lo que puedas durante 5 minutos y la frecuencia cardiaca máxima será la que tienes antes de terminar el test.

Factores que influyen en la frecuencia cardiaca máxima:

La FCmax baja con la edad.
La altitud baja la FCmax.
La genética influye.
Existen variaciones individuales.
Fcmax es habitualmente más alta en la gente más pequeña. por eso las mujeres tienen más fcmax que los hombres.
Deporte. En entreno no lo cambia pero si hubiera algún cambio la bajaría.

Otros factores que influyen en las pulsaciones son el estrés, la ansiedad, problemas de salud, medicamentos, la temperatura, tabaco, alcohol, cafeína

Debido a todas estas interferencias y limitaciones, se puede utilizar el concepto de frecuencia cardíaca de reserva que tiene más precisión y una mayor correlación con el VO2max y es el llamado método Karvonen.

FC de reserva = FC máx – FC reposo.

La FC de reposo nos la mediríamos a primera hora de la mañana, antes de levantarnos de la cama, pero es un dato que muchos pulsómetros te lo proporcionan. La FC max ya hemos hablado de cómo calcularla.

Aquí teneis un enlace a una calculadora…

Tanto si usamos como parámetro la Frecuencia cardiaca máxima o la Frecuencia cardiaca de reserva, para calcular las distintas intensidades nos moveríamos en porcentajes de estos valores.

¿Cómo planificar el entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca?

Podemos encontrar varias zonas de entreno:

Zona 1 Baja intensidad MUY LIGERA: 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona de recuperación, en la que tu cuerpo utiliza principalmente la grasa como fuente de energía. Es perfecta para calentar o enfriar después de una sesión de entrenamiento más intensa. Es importante decir, que no por correr a esta intensidad se vaya a perder más grasa.
Zona 2 LIGERO: 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, tu cuerpo empieza a utilizar principalmente la grasa como fuente de energía, pero también quema carbohidratos. Es la zona ideal para entrenamientos largos y suaves.
Zona 3 MODERADA: 70-80% de tu frecuencia cardíaca
Zona 4 DIFÍCIL: 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, tu cuerpo quema principalmente carbohidratos como fuente de energía. Es la zona ideal para entrenamientos de intervalos y de alta intensidad.
Zona 5 MUY DURO: 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona de máxima intensidad, en la que sólo puedes mantener el ritmo durante unos pocos minutos. Es perfecta para entrenamientos cortos y explosivos.

Al final se resume en tres fases:

Entrenamiento AERÓBICO. Sería el 50 -70% FCMax. Se llama también ENDURANCE

Se usan fundamentalmente fibras musculares tipo I y al entrenarlas las reforzamos y las hacemos más resistentes a la fatiga.
La obtención de energía se hace a través de hidratos de carbono y grasas (no implica que se pierda más grasa corriendo a este ritmo (desgraciadamente).
Es un nivel conversacional.
Las sesiónes a este ritmo serían las de recuperación y las tiradas largas.
Si entrenamos mucho a estos ritmos bajaremos con el tiempo las pulsaciones en reposo.
A este ritmo se puede estar mucho tiempo, incluso horas.

Entrenamiento AERÓBICO-ANAERÓBICO, 71-85% DE LA FCmax y es llamada también zona TEMPO.

Se usan fibras musculares tipo I y poco a poco van a incorporarse fibras tipo II.
La obtención de energía se hace cada vez más de los hidratos de carbono (glucógeno).
Al entrenar en esta zona mejoramos la capacidad para equilibrio entre la producción y aclaramiento de lactato.
Se suelen hacer intervalos entre 10 y 60 minutos.

Entrenamiento ANAERÓBICO o de inestabilidad metabólica. Corresponde a intervalos por encima del 85% de la FCmax

Se alcanza el máximo consumo de oxígeno (VO2max)
Todas las fibras musculares se usan, tanto tipo I como tipo II.
La energía que se usa depende de hidratos de carbono casi a la totalidad.
La producción de lactato se dispara.
Se usan intervalos de 3-4 minutos, varios en la sesión a mayor ritmo que en tempo. Si se entrena mejora la tolerancia al esfuerzo.

¿Qué es el lactato o ácido láctico?

Este parámetro que se puede medir en las analíticas (yo lo uso a diario en mi trabajo como médico) forma parte de nuestro organismo a niveles bajos. Si corremos a ritmos lentos se va produciendo pero el organismo lo va a reciclar e incluso es capaz de convertirlo en energía.

El problema surge cuando aumentamos la intensidad, ya que la generación de láctico se dispara, pero no nos da tiempo a eliminarlo. Al ser un ácido nos va a generar acidosis (descenso del pH en sangre), que es el responsable final de la fatiga que aparece en nuestros músculos.

El lactato no es el responsable de la quemazón que podemos sentir en los músculos tras un esfuerzo intenso ni se ha demostrado que sea el causante de las agujetas que notamos a las 24 horas del esfuerzo. La causa de este dolor son microlesiones musculares y tendinosas que se producen sobre un músculo no adaptado.

Lo ideal es combinar entrenamientos aeróbicos con otros más intensos.

En otro artículo os hablaré del plan 80/20 que yo empleo. Básicamente es hacer la mayor parte del entreno de intensidad baja y sólamente un 20% a intensidad moderada o alta.

Correr una maratón: Todo lo que necesitas saber para prepararte y triunfar

21/07/202315/04/2023 por Beatriz G Bunger

¿Estás pensando en correr una maratón pero no sabes por dónde empezar? ¡No te preocupes! En este artículo te brindaré toda la información que necesitas para prepararte adecuadamente y triunfar en tu próxima carrera. Desde los primeros pasos hasta los últimos metros, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre correr una maratón.

Estos consejos en gran parte son gracias a mi experiencia en los maratones que he corrido tanto en Madrid como en Valencia.

La mayor parte de la gente que empieza a correr, piensa que correr una maratón está fuera de su alcance, y se sienten intimidados. Lo cierto es que no es una tarea fácil, pero con entrenamiento, disciplina y tiempo, puede lograrse. No es una carrera que está únicamente dirigida a la gente más atlética. Y si no te lo crees, colócate cerca de la meta de una maratón y verás la gran diversidad de edades, formas y tamaños, sólo necesitas una buena condición física.

Tabla de Contenidos

¿Qué es una maratón?

Es una carrera de larga distancia de 42 km y 195 metros. Si quieres saber algo más de su origen e historia te recomiendo que leas esta entrada.

¿Por qué correr una maratón?

Correr está de moda pero correr una maratón es un reto personal, un desafío físico y mental que no te va a dejar indiferente. No debemos olvidar que requiere bastante esfuerzo y que es una carrera dura, no sólo para los más principiantes. Se estima que menos del 1% de la población mundial ha corrido una maratón.

¿Cuánto tiempo se tarda en correr?

Los maratonianos más rápidos lo hacen en poco más de 2 horas. En cuanto al resto de la humanidad, de forma general el tiempo medio suele estar en el doble. aunque esto varía en función del género, edad, etc. Este tiempo ha aumentado a medida que la popularidad de la carrera ha ido creciendo. Existen puntos de corte en las carreras y suelen estar en torno a las 6 horas. Nuestro objetivo, si es nuestro primer maratón, es al menos terminarlo.

¿Estamos preparados para apuntarnos a una maratón?

Debemos preguntarnos lo primero si tenemos la base suficiente de entrenamiento para correr una maratón. Pasar de no correr a correr una maratón requiere su tiempo. Y para eso debemos tener una BASE de entrenamiento de forma contínua de entre año y medio y dos años.

Otra recomendación es haber completado distancias más cortas sin problemas: 5 kilómetros, 10 kilómetros, media maratón…

Si hemos corrido una media maratón y nos ha resultado un desafío enorme, es posible que no sea el mejor momento para apuntarnos a correr una maratón.

Simplemente debemos analizar nuestra experiencia previa, darnos cuenta de nuestros propios límites y valorar si necesitamos más tiempo para crear una base.

¿Debo hacerme un reconocimiento médico?

En España no hay obligatoriedad de hacerse una prueba de esfuerzo antes de correr una maratón.

Las pruebas de esfuerzo son el test que valora cómo trabaja el corazón mientras se hace ejercicio. Se realiza sobre una cinta de correr y se mide la presión arterial, la frecuencia y el ritmo de los latidos del corazón y las señales eléctricas del corazón (electrocardiograma). Estas pruebas se usan normalmente para detectar problemas cardíacos. Últimamente ha surgido un mercado en el que invita a corredores y deportistas en general a realizar un chequeo cardiaco antes de someterse a un esfuerzo grande como puede ser prepararte para correr una maratón.

No obstante, no hay una recomendación generalizada para hacerte estas pruebas:

Las guías americanas recomiendan NO hacer estas pruebas en varones menores de 45 años o mujeres menores de 55 años a menos que tengan factores de riesgo asociados (fumadores, hipertensos, diabéticos, colesterol elevado…)
Las guías europeas sólo recomiendan estos test en deportistas que tienen algún síntoma, el electrocardiograma en reposo está alterado o la exploración es anómala.

Evidentemente, cada persona es libre de pagar por una de estos test. Además, aparte de valorar el riesgo cardiaco, en ocasiones nos proporcionan más información.

Preparándose la maratón

Establece un objetivo alcanzable y realista.

Vas a tener que entrenar varios meses y además conciliar con el resto de tu vida: familia, trabajo, etc.

Planifica tu entreno.

Debes tener una base como corredor y ser capaz de entrenar 3-4 veces a la semana y completar una distancia de 10 km sin problemas.

Comienza a entrenar con tiempo, necesitas empezar a prepararte entre 3 y 6 meses antes de la carrera.

Busca un plan de entrenamiento que se ajuste a tu nivel. No son iguales los dirigidos a corredores que buscan únicamente terminar en tiempo que los que tienen como objetivo un tiempo en concreto. Estos planes nos ayudan a ser más disciplinados y dado que son progresivos tienden a evitar que entrenemos de más y nos lesionemos. Puedes encontrar planes de entrenamiento aquí pero hay muchos más si buscas en google.

Estos planes para corrrer una maratón van a ser variados en relación a volumen (número de kilómetros) e intensidad (velocidad) y la carga de entrenamiento (kilómetros + velocidad) debe ser progresiva. En las últimas semanas tendrás que ajustar el volumen para no llegar cansado a la competición.

Como alternativa puedes buscar un entrenador personal que nos fabrique un entreno de maratón a medida.

Estira siempre después del entrenamiento para prevenir lesiones y ayudar a tu recuperación.

Presta atención a tu postura en carrera y tu técnica.

Equípate:

Asegúrate que llevas zapatillas de correr adecuadas y calcetines especiales para correr que evitan la generación de ampollas.
Elige ropa sintética, evita el uso de algodón
No olvides ponerte crema protectora para el sol
Tendrás que adquirir geles y alimentos que vas a necesitar durante los entrenos y en carrera.
Busca sistemas de hidratarte en tus entrenos: botellas, chalecos, si no tienes acceso a fuentes.

Entrenamiento psicológico

Es una parte crucial de la preparación y casi tan importante como el trabajo físico. Debemos prestarle atención para llegar al final de nuestra carrera.

La visualización es una técnica muy útil para prepararte mentalmente. Consiste en imaginar el recorrido y pensar en los momentos difíciles.
Céntrate en lo positivo como la sensación de estar activo, el apoyo de familia y amigos y la satisfacción de superar un desafío. Si aparecen pensamientos negativos debemos reconocerlos y controlarlos.
Ensaya el día de la carrera. Apúntate a una media maratón 3 semanas antes y pon a prueba tu estrategia.
Utiliza técnicas de control de respiración. La meditación también nos puede ayudar.

Descansa adecuadamente

El descanso y el sueño adecuado es parte del entrenamiento. Intenta dormir lo suficiente y permite que tu cuerpo se recupere después de cada entrenamiento. En ocasiones hay que saber escuchar a tu cuerpo y saltarse una sesión si estamos especialmente cansados. El descanso es especialmente importante los días antes de la carrera.

En los días de descanso se puede hacer entrenamiento cruzado como: caminar, trekking, bicicleta, natación, yoga e incluso pesas.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento cruzado va a mejorar tu nivel de fitness pero debe ser de bajo impacto y va a disminuir el riesgo de lesiones.

Ejemplos de ejercicios que pueden complementar tu entrenamiento de maratón son las sentadillas, el peso muerto, ejercicios de glúteos y abdominales.

Entrena tu estómago

Debes establecer una estrategia para ingerir alimento durante entrenos de intensidad moderada-alta y/o prolongados. Como cada corredor es un mundo, lo que a unos nos sienta bien, a otros les puede generar molestias en el estómago. Lo que aprendas de tu entreno lo vas a aplicar el día de la carrera.

En general deberás llevar una dieta sana y balanceada.

Qué carrera apuntarse

Apúntate con tiempo de antelación, el precio de las carreras sube hasta el doble según se acerca la fecha de la salida.
Hay carreras de maratón en todo el mundo, y muchas cerca de tu casa. Lo ideal, si es tu primer maratón, es hacer uno cerca de tu domicilio porque vas a correr por zonas que ya conoces.
A la hora de elegir, no todas son igual de difíciles. Por ejemplo en España, la maratón de Madrid tiene fama de ser dura por las cuestas. Las maratones que tienen menos pendiente son la de Valencia y la de Sevilla.

Los días de antes de la maratón.

Tienes que hacer un “tapering” que consiste en un «microciclo de entrenamiento» en la semana o semanas antes de la carrera. Vas a mantener la frecuencia de los entrenos, pero vas a bajar el volumen. Tienes que llegar a la carrera con “hambre de correr”.
Disfruta de la feria del corredor donde te darán el dorsal y la mochila del corredor.
Analiza el recorrido, sobre todo la altimetría. Así podrás conocer dónde están las subidas y bajadas. Eso nos permite establecer una estrategia de carrera y visualizar los momentos más difíciles. En cada carrera los organizadores te proporcionan un altímetro.
Hidrátate adecuadamente y planifica la alimentación, especialmente la noche antes.
Si vas a llevar música y está permitido llevar auriculares, prepárate una lista de reproducción que te motive, no es el día de escuchar baladas.
Revisa el parte meteorológico y prepara la equipación que vas a necesitar en función de la temperatura o del clima. No de pongas ropa de más o al rato de ponerte a correr te sobrará la mitad. Verás mucha gente que utiliza plásticos en las salidas y que los tiran al poco de empezar.
Deja preparado la noche anterior: ropa, dorsal, los geles, el pulsómetro cargado, etc. y todo lo que vayas a necesitar en la carrera. No estrenes nuevo material el día de la carrera.
Intenta dormir bien aunque todos sabemos lo difícil que es con los nervios.

El día de la carrera

Levántate pronto para tomar un buen desayuno y dedica suficiente tiempo para comer o te pasará factura.
Cuando te pongas la ropa aprovecha para ponerte vaselina o equivalente en zonas de roce: axilas, pezones, muslos, entre los dedos de los pies.
Llega pronto a la salida de la carrera. A veces es complicado aparcar, si vas en tu propio coche. Seguramente vas a tener que hacer cola para usar el baño y estas suelen ser largas. No te agobies con esto, a lo largo de la carrera vas a tener varias oportunidades de usar un baño. Lleva tu propio papel.
No es estrictamente necesario calentar, tienes más de 42 km por delante para hacerlo.
Sigue el plan que te hayas creado antes de correr. No te emociones y empieces a mayor ritmo del planeado o tienes riesgo de no terminar. Un sobreesfuerzo en los primeros kilómetros puede afectarnos en una carrera tan larga.
Hidrátate, bebe antes de llegar a tener sed. Puedes llevar tu propia agua o bebida isotónica o aprovechar la que te dan en los puestos de avituallamiento. Cuando llegues a un puesto de estos, muchas veces merece la pena bajar la velocidad para beber tranquilamente. Si te paras, échate a un lado para no hacer un tapón.
Aliméntate para evitar el muro. No esperes a que tus depósitos estén vacíos. Puedes utilizar geles o gominolas. En algunos puestos vas a encontrar frutas o barritas energéticas. Asegúrate que los toleras bien, intenta no probar cosas nuevas.
Da las gracias a los voluntarios de los avituallamientos, saluda a otros corredores, choca las manos con los niños.
Disfruta de la carrera

Después de la carrera

Bebe líquidos y consume hidratos de carbono para alimentar tus músculos. Camina un poco.
Estira de forma suave. Puedes reservar un masaje deportivo.
Descansa una semana sin correr, deja que tus músculos se recuperen del esfuerzo.
Cuidado con tu sistema inmune, tras una carrera eres más vulnerable de pillarte una infección.

Sin titulo Post de Instagram Cuadrado Encabezado de Twitter

Correr una maratón requiere mucho compromiso y esfuerzo, pero los beneficios son increíbles. Te vas a poner en forma y vas a mejorar tu resistencia mental. Tienes la oportunidad de celebrar un logro increíble. Si estás pensando en correr una maratón, ¡no dudes en hacerlo! Sigue estos consejos y prepárate adecuadamente para que puedas triunfar en la carrera.