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Correr hace que utilicemos muchos de los músculos del cuerpo, especialmente de las piernas y espalda. Teniendo en cuenta que correr tiende a acortar los músculos, si olvidamos hacer estiramientos para después de correr puede que estos se hagan más tensos y dolorosos, con una disminución de nuestra movilidad.
Todos sabemos que tenemos que estirar, pero eso no quiere decir que lo hagamos, yo la primera. Las prisas pueden hacer que nos los saltemos, y luego nos acaba pasando factura con mayor riesgo de lesiones.
Ha existido siempre cierta controversia sobre qué tipo de estiramientos para después de correr se deben hacer en cada momento.
Tabla de Contenidos
Los beneficios de los estiramientos
Estirar tras correr promueve el flujo de sangre al músculo, favoreciendo su recuperación y su reparación. Ayudar a remover el ácido láctico y los productos de deshecho que se han acumulado.
- Reduce el dolor posterior y la tensión (menos agujetas y menos calambres).
- Mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimientos.
- Te hace menos susceptible a roturas fibrilares o lesiones por sobreuso.
- Fortalece los músculos.
Existen dos tipos de estiramientos:
Activación del cuerpo a través de movimientos que imitan el deporte para el que estás calentando. El rango de movimientos es normal.
Se mantiene la misma postura durante un tiempo. Aquí los músculos son colocados suavemente bajo tensión, hasta el límite de lo confortable.
¿Cuándo debo estirar?
Actualmente el consenso que hay es:
Antes de correr 10´ de estiramientos DINÁMICOS.
ENTRENO.
Enfriamientos 5´ (trotar o caminar).
Estiramientos ESTÁTICOS.
Estiramientos estáticos tras correr
Se deben seguir varias reglas:
- 45-60 segundos para beneficio óptimo. En muchos planes de estiramientos usan tiempos más cortos y emplean más repeticiones.
- Intenta relajarte mientras mantienes el estiramiento aunque no sea fácil.
- Respira profundo mientras estiras. Con cada exhalación puedes aumentar el estiramiento un poco más.
- Hazlo de forma suave, debes sentir ligera tensión pero no dolor. Si sientes dolor, deja de hacerlo.
- Evita rebotes o movimientos bruscos.
Siempre es mejor estiramientos de 15 segundos que no estirar…
¿Qué estiramientos para después de correr debemos hacer?
1. Psoas
Es importante estirarlo porque los corredores tendemos a trabajar mucho este músculo, sobre todo cuando corremos en cuestas. Comienza realizando una zancada con la pierna izquierda con la rodilla a 90º y la derecha sobre el suelo debajo de tu cuerpo. Contrae los abdominales y mantén la espalda recta. Mueve tu cuerpo y rodilla izquierda hacia delante, manteniendo el tren superior recto y repite al otro lado.
2. Cuadriceps
Estando de pie, dobla la rodilla hacia atrás y llévala hacia tu glúteo. Sujétalo con la mano de ese lado, tira del talón hacia arriba y hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas. Alterna con la otra pierna.
Si no tienes mucho equilibrio, apóyate en un banco o en una pared. Para ayudarte a mantener la postura, intenta apretar los abdominales.
3. Isquiotibiales
Hay varias maneras de estirarlos:
- Con una pierna con leve flexión y otra estirada nos doblamos hacia el tobillo de la pierna extendida. Se alternan las dos piernas.
- Una versión más simple es, estando de pie, doblar el cuerpo hacia el suelo con idea de tocar los pies con las manos o al menos hasta donde llegues.
4. Glúteos
El glúteo se puede estirar sentándote en el suelo con la pierna derecha enfrente y la izquierda atrás, flexionada a 90º. Con la espalda recta te echas hacia delante colocando los codos tan cerca del suelo como puedas. No debes ir muy lejos por riesgo de perder la postura, tratando de mantener la espalda recta. Se alternan las dos piernas.
Una alternativa es la FIGURA DE 4: tumbada en el suelo con ambas rodillas flexionadas, manteniendo pies en el suelo, coloca el tobillo de una pierna en la rodilla opuesta y tira del muslo de la pierna que está en el suelo llevando las dos piernas hacia tu pecho. La pierna de la que tiras la puedes dejar estirada o extendida.
5. Gemelos
En frente de la pared, de pie, coloca pierna izquierda hacia delante con la rodilla doblada y mantén la otra pierna recta, manteniendo el talón sobre el suelo. Te inclinas sobre el muro hasta que sientas el estiramiento de la pierna de atrás. Y alternas las dos piernas.
Este ejercicio de estiramiento es muy completo porque también se logran estirar los isquiotibiales.
6. Aductores
Sentado, dobla las rodillas y apoya una planta del pie sobre la otra, dejando caer las rodillas hacia el suelo. Flexiona ligeramente el tronco hacia delante como si quisieras llevar la frente hacia los pies.
Para notar un mayor estiramiento coloca los talones lo más cerca posible de tu cuerpo.
7. Espalda
Esta es una zona problemática para muchos corredores y conviene estirarla.
La postura del niño de yoga te permitirá estirar la espalda y los músculos alrededor de las caderas. Arrodíllate y siéntate sobre tus rodillas. Después inclínate hacia adelante, manteniendo tus glúteos en tus talones, y descansa tu frente en el suelo. Mueve tus brazos para que estén al lado de tus piernas, con las palmas hacia arriba.
Si necesitas más ideas, en youtube tienes un montón de videos…
Conclusión
Incorporar estiramientos para después de correr es fundamental para mantener una buena salud física y prevenir lesiones. Al elegir los estiramientos adecuados para tu cuerpo y asegurarte de hacerlos correctamente, puedes mejorar tu flexibilidad, reducir la rigidez muscular y aumentar la circulación sanguínea. Además, los estiramientos pueden mejorar tu rendimiento en la carrera y ayudarte a alcanzar tus metas de entrenamiento. Recuerda, siempre es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los estiramientos a tus necesidades individuales. Con estos 7 estiramientos para después de correr, estarás en el camino correcto para un post-entrenamiento saludable y efectivo.
