Correr hace que utilicemos muchos de los músculos del cuerpo, especialmente de las piernas y espalda. Teniendo en cuenta que correr tiende a acortar los músculos, si olvidamos hacer estiramientos para después de correr puede que estos se hagan más tensos y dolorosos, con una disminución de nuestra movilidad.
Todos sabemos que tenemos que estirar, pero eso no quiere decir que lo hagamos, yo la primera. Las prisas pueden hacer que nos los saltemos, y luego nos acaba pasando factura con mayor riesgo de lesiones.
Ha existido siempre cierta controversia sobre qué tipo de estiramientos para después de correr se deben hacer en cada momento.
Tabla de Contenidos
Los beneficios de los estiramientos
Estirar tras correr promueve el flujo de sangre al músculo, favoreciendo su recuperación y su reparación. Ayudar a remover el ácido láctico y los productos de deshecho que se han acumulado.
Reduce el dolor posterior y la tensión (menos agujetas y menos calambres).
Mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimientos.
Activación del cuerpo a través de movimientos que imitan el deporte para el que estás calentando. El rango de movimientos es normal.
ESTÁTICOS
Se mantiene la misma postura durante un tiempo. Aquí los músculos son colocados suavemente bajo tensión, hasta el límite de lo confortable.
¿Cuándo debo estirar?
Actualmente el consenso que hay es:
Antes de correr 10´ de estiramientos DINÁMICOS.
ENTRENO.
Enfriamientos 5´ (trotar o caminar).
Estiramientos ESTÁTICOS.
Estiramientos estáticos tras correr
Se deben seguir varias reglas:
45-60 segundos para beneficio óptimo. En muchos planes de estiramientos usan tiempos más cortos y emplean más repeticiones.
Intenta relajarte mientras mantienes el estiramiento aunque no sea fácil.
Respira profundo mientras estiras. Con cada exhalación puedes aumentar el estiramiento un poco más.
Hazlo de forma suave, debes sentir ligera tensión pero no dolor. Si sientes dolor, deja de hacerlo.
Evita rebotes o movimientos bruscos.
Siempre es mejor estiramientos de 15 segundos que no estirar…
¿Qué estiramientos para después de correr debemos hacer?
1. Psoas
Es importante estirarlo porque los corredores tendemos a trabajar mucho este músculo, sobre todo cuando corremos en cuestas. Comienza realizando una zancada con la pierna izquierda con la rodilla a 90º y la derecha sobre el suelo debajo de tu cuerpo. Contrae los abdominales y mantén la espalda recta. Mueve tu cuerpo y rodilla izquierda hacia delante, manteniendo el tren superior recto y repite al otro lado.
2. Cuadriceps
Estando de pie, dobla la rodilla hacia atrás y llévala hacia tu glúteo. Sujétalo con la mano de ese lado, tira del talón hacia arriba y hacia el glúteo, manteniendo las rodillas juntas. Alterna con la otra pierna.
Si no tienes mucho equilibrio, apóyate en un banco o en una pared. Para ayudarte a mantener la postura, intenta apretar los abdominales.
3. Isquiotibiales
Hay varias maneras de estirarlos:
Con una pierna con leve flexión y otra estirada nos doblamos hacia el tobillo de la pierna extendida. Se alternan las dos piernas.
Una versión más simple es, estando de pie, doblar el cuerpo hacia el suelo con idea de tocar los pies con las manos o al menos hasta donde llegues.
4. Glúteos
El glúteo se puede estirar sentándote en el suelo con la pierna derecha enfrente y la izquierda atrás, flexionada a 90º. Con la espalda recta te echas hacia delante colocando los codos tan cerca del suelo como puedas. No debes ir muy lejos por riesgo de perder la postura, tratando de mantener la espalda recta. Se alternan las dos piernas.
Una alternativa es la FIGURA DE 4: tumbada en el suelo con ambas rodillas flexionadas, manteniendo pies en el suelo, coloca el tobillo de una pierna en la rodilla opuesta y tira del muslo de la pierna que está en el suelo llevando las dos piernas hacia tu pecho. La pierna de la que tiras la puedes dejar estirada o extendida.
5. Gemelos
En frente de la pared, de pie, coloca pierna izquierda hacia delante con la rodilla doblada y mantén la otra pierna recta, manteniendo el talón sobre el suelo. Te inclinas sobre el muro hasta que sientas el estiramiento de la pierna de atrás. Y alternas las dos piernas.
Este ejercicio de estiramiento es muy completo porque también se logran estirar los isquiotibiales.
6. Aductores
Sentado, dobla las rodillas y apoya una planta del pie sobre la otra, dejando caer las rodillas hacia el suelo. Flexiona ligeramente el tronco hacia delante como si quisieras llevar la frente hacia los pies.
Para notar un mayor estiramiento coloca los talones lo más cerca posible de tu cuerpo.
7. Espalda
Esta es una zona problemática para muchos corredores y conviene estirarla.
La postura del niño de yoga te permitirá estirar la espalda y los músculos alrededor de las caderas. Arrodíllate y siéntate sobre tus rodillas. Después inclínate hacia adelante, manteniendo tus glúteos en tus talones, y descansa tu frente en el suelo. Mueve tus brazos para que estén al lado de tus piernas, con las palmas hacia arriba.
Si necesitas más ideas, en youtube tienes un montón de videos…
Conclusión
Incorporar estiramientos para después de correr es fundamental para mantener una buena salud física y prevenir lesiones. Al elegir los estiramientos adecuados para tu cuerpo y asegurarte de hacerlos correctamente, puedes mejorar tu flexibilidad, reducir la rigidez muscular y aumentar la circulación sanguínea. Además, los estiramientos pueden mejorar tu rendimiento en la carrera y ayudarte a alcanzar tus metas de entrenamiento. Recuerda, siempre es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar los estiramientos a tus necesidades individuales. Con estos 7 estiramientos para después de correr, estarás en el camino correcto para un post-entrenamiento saludable y efectivo.
Los músculos están formados por fibras musculares y cuando se someten a una tensión excesiva se pueden romper. Esta tensión puede ser causada por una sobrecarga muscular, un movimiento brusco o un impacto directo. Afecta con mayor frecuencia a las piernas pero se puede dar en cualquier músculo.
Cuando una fibra muscular se rompe, se produce una inflamación en la zona afectada y al ser un tejido muy rico en sangre suele asociarse a un hematoma en la zona aunque este no siempre se ve si es profundo. La gravedad va a depender de cuantas fibras se rompan.
El músculo tiene gran capacidad de regeneración, pero donde se produce una rotura fibrilar no aparece músculo nuevo, se genera una cicatriz. Esta tarda entre 6 y 8 semanas en adquirir resistencia.
Las lesiones musculares corresponden entre el 30 y el 60% de las lesiones deportivas. Aunque no son graves y no suelen dejar secuelas casi nunca, deben tratarse y tomarse con seriedad para evitar cronificación y recaídas.
Causas de la rotura fibrilar
La rotura fibrilar se produce en situaciones donde el músculo está debilitado como:
En el sedentarismo, los músculos por falta de uso se pueden romper con más facilidad.
La deshidratación produce una disminución de la elasticidad del músculo.
La desnutrición
Los problemas circulatorios
Enfermedades metabólicas como la diabetes
Edad, a medida que envejecemos, nuestros músculos pierden elasticidad y resistencia, lo que aumenta el riesgo de sufrir una rotura fibrilar.
Aparecen con más frecuencia en temperaturas frías.
En otras ocasiones el músculo está bien pero se produce:
Sobrecarga muscular: una carga excesiva en los músculos, ya sea por ejercicio intenso o por realizar una actividad que no estás acostumbrado a hacer. Pero no es necesario muchas veces que el ejercicio sea muy intenso, puede aparecer incluso al caminar.
Falta de calentamiento: no calentar adecuadamente antes de realizar ejercicio puede aumentar el riesgo de sufrir una rotura fibrilar.
Entrenamiento inadecuado.
Los músculos que más se afectan son los gemelos, el sóleo, los isquiotibiales, los aductores y el recto anterior del cuádriceps.
Síntomas de la rotura fibrilar
Los síntomas de la rotura fibrilar pueden variar según la gravedad de la lesión, pero algunos de los síntomas más comunes incluyen:
Dolor en el músculo afectado, que suede ser agudo e intenso y puede empeorar con el movimiento. La sensación muchas veces es como si te hubieran dado un golpe (signo de la pedrada).
Inflamación: la zona afectada puede hincharse y ponerse roja. Si la lesión es muy grande (muchas fibras), podemos notar una depresión en el músculo (hachazo) que con el tiempo se convertirá en una cicatriz fibrosa muscular.
Hematomas: pueden aparecer hematomas en la zona afectada cuando se rompen los vasos de alrededor pero con frecuencia aparecen al cabo de los días y a veces son profundos y no se ven a simple vista.
Debilidad muscular: el músculo afectado puede sentirse débil o incapaz de soportar peso.
Dificultad para mover el músculo: la rotura fibrilar puede limitar la movilidad del músculo afectado. Esto sucede en los casos más graves.
Grados de lesión:
El GRADO 0 sería un caso de distensión muscular, sin rotura de fibras y por tanto sin hematoma. Se relaciona con calambres, contracturas, y sobrecargas musculares.
El GRADO I o leve presenta roturas microscópicas de las fibras. Se produce una leve distensión muscular y el dolor es leve. Es la más frecuente y no se puede ver con pruebas de imagen. Se afectan < 5% de las fibras. Generalmente estas lesiones tardan entre 2 y 3 semanas en mejorar y recuperarse.
El GRADO 2 implica rotura del 20% de las fibras musculares, y se asocia a pérdida notable de fuerza y movimiento. En la ecografía se aprecia la rotura muscular. Puede haber deformidad y hundimiento del músculo en la exploración física. Pueden requerir 2-3 meses de rehabilitación y fisioterapia.
El GRADO 3 presenta rotura total del músculo, separándose ambos extremos. Se puede palpar el defecto en el músculo pero a veces la hinchazón e inflamación impide que esto se vea. Al paciente le genera inmovilidad. Este grado puede llegar a necesitar cirugía y fisioterapia posterior.
Los grados 1 y 2 suelen ser producidos por sobreestiramiento. La causa más frecuente de la tipo 3 suele ser traumatismo directo en la zona.
El tiempo de recuperación depende de cada caso y de cada persona.
Cuando los síntomas son más leves y el dolor es menos limitante, el diagnóstico más frecuente es de contractura muscular.
Localizaciones más frecuentes en corredores
El músculo más afectado en corredores de media y larga distancia es el sóleo. Son factores de riesgo el pie cavo, la fascitis plantar y el síndrome del gemelo corto.
En el caso de los corredores de corta distancia, los velocistas, el músculo que con más frecuencia tienen rotura fibrilar son los isquiotibiales en relación con movimientos explosivos.
¿Cómo se diagnostica?
La mayor parte de las veces, los síntomas son suficientes para su diagnóstico. La exploración puede demostrar hematomas, deformidades, hundimiento del músculo y dolor a la palpación.
Aunque no suelen beneficiarse de la realización de pruebas de imagen, en casos donde hay dudas de si la lesión muscular se asocia a lesión tendinosa, se puede hacer una ecografía o resonancia. Es importante hacer esta distinción porque el pronóstico y el tratamiento es diferente. Cuando hay lesión de tendón el tratamiento suele ser quirúrgico y en fase aguda, ya que la demora en el tratamiento, el tiempo de recuperación aumenta y los resultados son peores.
Tratamiento de la rotura fibrilar
El tratamiento de la rotura fibrilar dependerá de la gravedad de la lesión. Algunas lesiones pueden tratarse en casa con reposo y cuidados básicos, mientras que otras pueden requerir atención médica.
En el caso de que presentes una rotura fibrilar debes seguir estos consejos.
FASE INFLAMATORIA o AGUDA
Reposo. Deja de entrenar y de hacer las actividades que causen dolor o molestia en el músculo afectado. El mínimo descanso debe ser de 72 horas. Pero no es bueno prolongar este descanso mucho tiempo, porque:
Los músculos se debilitan.
El movimiento ayuda al aporte de sangre al tejido dañado, y eso ayuda a su regeneración.
Aplica hielo en la zona afectada durante 20 minutos pudiendo hacerse casi de forma horaria durante las primeras 24 horas y después cada 2-3 horas al día siguiente. Esto ayudará a reducir la inflamación y el dolor. El hielo no lo apliques NUNCA directamente sobre la piel. Se venden bolsas de gel que se congelan pero también puedes usar la típica bolsa de guisantes congelados. Evita la aplicación de calor porque puede empeorar la inflamación y el dolor.
Eleva el miembro lesionado para bajar la inflamación.
Compresión. Puedes hacer un vendaje compresivo pero que no impida la movilización del músculo. Como alternativa están las tiras adhesivas tipo kinesiotape que se adaptan al músculo y dada su elasticidad proporcionan estabilidad sin restringir la movilidad. No realices una compresión excesiva que pueda comprometer la circulación.
Toma de analgésicos. Aquí existe algo de controversia. En la mayoría de los casos se recomiendan los analgésicos tipo paracetamol o ibuprofeno para aliviar el dolor y bajar la inflamación. En otras ocasiones se recomienda NO tomarlos en las primeras 48 horas por el riesgo de incrementar el sangrado (se podría usar únicamente el paracetamol). En el caso de que hayas padecido de problemas renales, de sangrado digestivo o estés tomando algún anticoagulante, consulta antes de tomar un antiinflamatorio.
Si el hematoma es muy grande, su evacuación (pinchándose), por un profesional (por supuesto) acelera la recuperación.
TRAS LA FASE AGUDA
A partir del tercer día entramos en la fase regenerativa y de vascularización. Se buscan tratamientos que favorezcan la cicatrización adecuada.
Podemos beneficiarnos de la visita a un fisioterapeuta que nos guíe en la recuperación y nos pueda recomendar ejercicios específicos para cada lesión. También nos puede aplicar masajes de descarga que nos van a ser beneficiosos. El masaje de la zona lesionada ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a través de los tejidos afectados permitiendo que sean más receptivos a estiramiento y contracción. Ayuda a romper las adherencias que se forman cuando el tejido cicatricial se forma.
Con respecto a la rehabilitación específica del músculo lesionado, se ha formado una cicatriz pero el nuevo tejido se forma al azar y nuestro objetivo es alinear las nuevas fibras en la dirección de la contracción del músculo. Para realinear, el músculo debe contraerse. Debemos seguir una serie de fases…
Con las contracciones isométricas no hay cambio en la longitud del músculo. Es cuando sin movernos contraemos el músculo dañado. En los ejercicios isotónicos el músculo se contrae y se alarga durante el movimientos de la articulación.
Podremos pasar de una fase a otra cuando el ejercicio se haga sin dolor y nos resulte fácil. Según vaya pasando el tiempo la idea es que el corredor con una rotura fibrilar se reincorpore a su actividad de la vida diaria.
En ocasiones se pueden introducir ejercicios de bajo impacto como bicicleta, elíptica, natación, etc.
No hay que olvidar que todos los tratamientos son incompletos si no se hace un fortalecimiento progresivo posterior y previo al regreso a la actividad deportiva habitual. Lo ideal es buscar un profesional que nos planifique el entrenamiento.
Con menos frecuencia, puede ser necesaria una cirugía para reparar una rotura fibrilar grave.
OTROS TRATAMIENTOS AÑADIDOS Dentro de la oferta de servicios de muchos centros de fisioterapia se ofrecen distintos tratamientos para tratar roturas fibrilares. – Terapia láser: puede ayudar a reducir la inflamación y acelerar la curación de la lesión. – Electroestimulación para la rotura fibrilar (EPI). Es una técnica de fisioterapia invasiva que consiste en la aplicación ecoguiada de una corriente galvánica a través de una aguja de acupuntura que produce un proceso inflamatorio de caracter local permitiendo la fagocitosis y la reparación del tejido blando afectado (tendón, ligamento, músculo, etc). La corriente eléctrica galvánica y el propio estímulo mecánico de la aguja constituyen agentes físicos propios del campo terapeútico de la fisioterapia. La idea con el tratamiento es poner en marcha un proceso de proliferación del tejido colágeno que está desestructurado en estos procesos. Se usa no sólo para roturas fibrilares, también se está utilizando para lesiones tendinosas como la fascitis plantar. Parece tener resultados prometedores pero los resultados en la literatura aquí, aquí y en este otro artículo, no están 100% claras sus beneficios frente a los tratamientos convencionales. – La neuromodulación percutánea también se hace con aguja ecoguiada y una corriente de baja frecuencia para estimular el sistema nerviosos y el músculo reduciendo el dolor y la tensión en la zona, mejorando la movilidad. Se suele usar combinada con la EPI. – Masaje tipo Cyriax es una técnica de masaje digital profunda creada originalmente para reducir las cicatrices. – Tercaterapia que es la aplicación de corrientes de alta frecuencia que producen aumento de la temperatura en el interior del cuerpo. Buscan acelerar la recuperación del músculo dañado.
Complicaciones de las roturas fibrilares
Formación de cicatriz dolorosa.
Encapsulamiento del hematoma.
Calcificación del hematoma.
En casos en los que se rompe la fascia o aponeurosis que envuelve un músculo puede producirse una hernia muscular que en el caso de ser dolorosa puede requerir tratamiento quirúrgico.
Recaídas.
Prevención de la rotura fibrilar
La mejor forma de prevenir una rotura fibrilar es tomar medidas para reducir el riesgo de sufrir una lesión muscular. Algunas medidas que puedes tomar incluyen:
Calentar adecuadamente antes del ejercicio: el calentamiento adecuado puede ayudar a preparar los músculos para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
Hidratarse adecuadamente: asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener los músculos hidratados y elásticos.
Aumentar la intensidad del ejercicio gradualmente: no aumentes la intensidad del ejercicio demasiado rápido. Aumenta la intensidad gradualmente para permitir que los músculos se adapten al esfuerzo. No es buena idea correr largas distancias sin las condiciones físicas adecuadas.
Estirar después del ejercicio: estirar después del ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones y reducir el riesgo de sufrir una rotura fibrilar. Estos estiramientos hay que integrarlos en la rutina de entrenamiento.
Descansar de forma suficiente, evita el sobreentrenamiento.
Nutrición adecuada.
Conclusión
La rotura fibrilar es una lesión muscular común que puede ocurrir cuando se ejercita demasiado o de forma incorrecta. El tratamiento de la rotura fibrilar dependerá de la gravedad de la lesión y en muchos casos no requiere atención de fisioterapeutas o médicos.
En el caso de que haya dolor intenso o mucha impotencia funcional, inflamación importante, hematoma visible, cortes, fiebre… es necesario ir a urgencias para valoración por un profesional.
En los casos más leves, los remedios caseros (reposo, aplicación de frío, vendajes y analgésicos) suelen mejorar la mayor parte de las veces. En caso de no mejoría es necesario consultar a un especialista.
Las roturas fibrilares se pueden prevenir con un buen calentamiento, con una buena hidratación, con un aumento de la intensidad del ejercicio gradual y con la introducción en nuestro entrenamiento de ejercicios de estiramiento después del ejercicio.
¿Qué son las agujetas?
Yo creo que a todos nos ha pasado esa aparición de dolor de tipo muscular al cabo de las horas de haber hecho ejercicio.
Tradicionalmente se pensaba que eran debidas a acumulación de ácido láctico en el tejido. Hoy se sabe que ese ácido láctico se “lava” por la sangre en las dos horas siguientes al ejercicio.
La teoría de su origen que más destaca actualmente es que las agujetas son el resultado de MICROROTURAS musculares tras someternos a entrenamiento fuera de lo habitual o con más intensidad.
El dolor puede ser más o menos intenso y en ocasiones nos puede producir pérdida de movilidad. El dolor ocurre incluso en reposo y hay cierta sensibilidad al tocar los músculos. Típicamente aparecen sobre las 24 horas de haber hecho el ejercicio y duran de 2 a 3 días.
Tomar agua con azúcar no es la solución.
Mejoran con estiramientos, mayor movimiento o actividad y con adecuado descanso y recuperación del ejercicio. Si son muy intensos debes pensar en hacer entrenamiento cruzado para dar tiempo a tus músculos a recuperarse o incluso tomar algún día extra de descanso.
Si decides volver a correr y las agujetas están presentes pero mejoran tras el calentamiento puedes seguir corriendo sin problemas.
Si no mejoran en cinco días debemos pensar en la posibilidad de que tengamos alguna rotura fibrilar.
Las agujetas se previenen haciendo estiramientos antes y después de correr.
La fascitis plantar es una patología frecuente en corredores y que en muchas ocasiones tarda meses en curarse para poder reiniciar los entrenos habituales.
Afortunadamente no es una lesión que yo haya padecido pero trabajo como anestesista codo a codo con traumatólogos que operan estos enfermos cuando las medidas más conservadoras fracasan.
Si crees tienes una fascitis plantar esta lesión te recomiendo que consultes con un fisioterapéuta y/o traumatólogo. No dejes pasar el tiempo ya que cuando es crónica es mucho más difícil de tratar.
Tabla de contenidos
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascia plantar es el tejido grueso de la planta del pie que conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie. Sostiene el arco del pie y absorbe el impacto al caminar. La fascia sería la cuerda que mantiene su forma en la base.
Se puede producir por sobre-uso ( 17,4% de los corredores) o por sobre-peso (obesos con IMC > 3). Se producen pequeños desgarros de la fascia y esta se acaba degenerando.
Existen corrientes actuales que proponen cambiar el nombre de fascitis por fasciosis ante la ausencia de una verdadera inflamación.
¿Qué síntomas produce la fascitis plantar?
Se produce quemazón o dolor en la planta del pie que se extiende hacia el talón que se va desarrollando a lo largo del tiempo. Se suele afectar habitualmente uno de los pies pero puede darse en los dos a la vez (30%).
De forma típica, el dolor es más intenso:
Al dar los primeros pasos después de despertarse. Con el reposo de la noche la fascia se acorta y se hace más rígida. Una vez que hemos caminado un rato la fascia se estira y suele disminuir la molestia.
Después de estar un rato sentados.
Al estar de pie durante mucho tiempo
Al subir escaleras
DESPUÉS practicar un deporte, por ejemplo correr o saltar.
Con el tiempo, si no se le pone remedio, el dolor progresa y puede aparecer las 24 horas del día.
¿Cuáles son los factores de riesgo de padecer fascitis plantar?
En el caso de personas jóvenes (incluso niños), la fascitis plantar se asocia a ejercicio. Con la edad aumenta el riesgo, siendo más común en personas entre 40 y 60 años, sobre todo en mujeres.
Es más frecuente en personas que sometan sus pies a sobrecargas. Un ejemplo son los corredores de fondo o los bailarines. Está relacionado también con un aumento brusco en la intensidad del entreno o tras un cambio de zapatillas de correr. Una mala técnica también puede favorecer su producción, como cuando se talonea al correr.
Si tienes el pie plano, cavo (con un arco alto), o pronas al andar, el apoyo en la zona lateral externa es menor, y eso puede dar lugar a una mayor tensión en la fascia plantar.
Las personas con más sobrepeso o que han ganado peso de forma rápida son más propensas a padecer fascitis plantar.
El trabajar muchas horas de pie o el caminar sobre superficies duras favorece al desarrollo de fascitis plantar.
El uso de zapatos de tacón de forma continuada.
¿Cómo se diagnostica?
Los síntomas suelen ser suficientes.
En la exploración se ve que el dolor empeora cuando se flexiona el pie y se presiona sobre la fascia. Rara vez existe inflamación visible al explorar el pie. El dolor mejora al poner los dedos rígidos y tratar de moverlos hacia abajo.
Las radiografías simples nos pueden servir para ver si existe un espolón calcáneo.
La ecografía puede ver engrosamiento de la fascia (mayor a 4.5 mm). Sirve además para monitorizar la mejoría tras las distintas intervenciones.
En ocasiones se puede hacer una resonancia magnética pero no se suele hacer de rutina. Si la fascitis plantar no mejora con los tratamientos habituales puede ser útil para descartar otras patologías (fractura por estrés del calcáneo, osteoartritis).
¿Cuál es el tratamiento?
La recuperación de la fascitis plantar con los tratamientos conservadores se produce en unos meses en la mayoría de los pacientes. Debe tratarse intensamente para que no se haga crónica y sea más difícil de tratar.
El tratamiento de la fascitis plantar NO debe ser único. Una combinación de tratamientos aumentará la eficacia.
¿Qué se recomienda en la fase aguda de dolor?
Reposo sobre todo si se relaciona con un deporte o sobreesfuerzo
Administración de analgésicos habituales. Estos no deben tomarse durante mucho tiempo sin consultar un médico. Podría hablar de historias de miedo 🥺 de pacientes con complicaciones por consumo prolongado sin control.
Se venden pequeñas cuñas de silicona que se ponen en el talón de cualquier calzado y que disminuyen la tensión de la fascia
Se puede ir al fisioterapeuta donde te van a enseñar a hacer:
Estiramientos parte posterior de las piernas.
Automasaje.
Masaje con hielo. Se coje una botella de plástico con agua y se congela. Después se coloca una tela alrededor para proteger la piel y se hacen movimientos rodando el talón y el arco del pie durante 20 minutos, tres veces al día.
Vendaje de “tape” puede ser efectivo para el alivio de síntomas a corto plazo, pero no te vas a estar vendando todos los días.
Férulas nocturnas que mantienen la fascia plantar y el tendón de Aquiles en una posición extendida durante la noche para promover el estiramiento mientras duermes. El problema es, que no duermes, ya que son muy incómodas 😪.
Hay decenas de videos en youtube para ver sobre ejercicios, masajes…
Estos tratamientos suelen ser efectivos en el 90% de los pacientes.
¿Qué pasa si tras seis meses no se produce mejoría?
Tenemos que pensar en tratamientos mínimamente invasivos:
Inyecciones de corticoides bajo la fascia controlado con ecografía para alivio temporal del dolor. No se recomiendan las inyecciones múltiples porque pueden debilitar la fascia plantar y causar su ruptura. El alivio es de alrededor de un mes.
La inyección de toxina botulínica (botox) reduce la tensión en la fascia plantar y quita el dolor al relajar los músculos. No hay riesgo de atrofia o ruptura. Se usa sobre todo cuando los gemelos están contracturados.
Se puede inyectar plasma rico en plaquetas que se obtiene de tu propia sangre en el área adolorida para favorecer la cicatrización del tejido. La idea es que estas preparaciones aumenten los factores de crecimiento en la zona de la lesión y se mejore el proceso de reparación. Las imágenes por ecografía durante las inyecciones pueden ayudar a determinar la ubicación de la aguja. Los estudios son similares que con los corticoides aunque se ha visto una eficacia algo más duradera. Su coste es difícil de justificar. Una alternativa son las inyecciones con sangre completa propia del paciente.
Terapia de ondas de choque extracorporales. En este tratamiento se mandan ondas sonoras al área de dolor para estimular la recuperación de la zona. Es una terapia no invasiva y parece que crea un daño térmico localizado que inicia una cascada de reparación del tejido.
¿Qué pasa cuando todo falla y no mejora?
En esos casos se plantea el tratamiento quirúrgico de la fascitis plantar. Hay dos tipos de cirugías:
El tratamiento clásico es la cirugía de liberación de la fascia plantar. Se corta parcialmente la fascia para aliviar la tensión. Actualmente se hace de forma menos invasiva, con un pequeño corte, y se guía con la ecografía, los rx o con endoscopia. Se complica en un 10% de los casos.
Una alternativa son los procedimientos que intentan alargar el gemelo. Las complicaciones son mínimas. Están mostrando resultados prometedores en comparación con la liberación de la fascia. Se hace con cirugía abierta o pequeña incisión más endoscopia.
A pesar de todo, no hay un consenso actual sobre una técnica sobre otra.
Espolones del talón
Los espolones del talón se asocian a la fascitis plantar, sobre todo en estados avanzados. Pero otras veces aparecen sin fascitis y rara vez producen dolor.
Prevención
Tras la fase aguda podría ser interesante hacer un ESTUDIO BIOMECÁNICO DE LA MARCHA. Estas pruebas son para detectar problemas de la pisada que requieran unas plantillas especiales. Se suelen hacer en clínicas podológicas. No tienen nada que ver con los que te pueden hacer en una tienda de deporte. Es un estudio mucho más completo y no va dirigido a venderte una zapatilla.
Para evitar QUE VUELVA A PASAR
Uso de calzados bien amortiguados y que no sean completamente planos (que tengan algo de drop).
Es importante reemplazar las zapatillas de correr viejas antes de que dejen de proporcionar un buen apoyo y de amortiguar tus pies. Se recomienda cambiarlas tras 6-9 meses o a partir de los 400-800 km 😱.
A veces los problemas pueden surgir cuando cambiamos de marca (y por tanto de tecnología de amortiguación). Si algo funciona mejor no cambiarlo.
Si te estás recuperando de una fascitis plantar y vas a comprar zapatillas nuevas, debes buscar modelos que tengan un drop elevado (en torno a 10 mm).
La vuelta a la rutina de correr debe ser progresiva.
Incluir en nuestra rutina estiramientos
Mantener peso adecuado
Si está relacionado con el uso de tacones, se recomienda ir bajando de forma progresiva la altura del tacón
Una forma de prevenir sería también la opción de cambiar a un deporte de menos impacto 👎. Pero eso es precisamente lo que un corredor no quiere oír y debería ser como última opción.
En resumen
La fascitis es causada por la degeneración de la fascia de la planta del pie causada por un uso excesivo como en algunos corredores o por la forma de nuestros pies, sobrepeso, etc.
El síntoma fundamental es el dolor en el talón sobre todo cuando nos levantamos.
Es necesario hacer una combinación de tratamientos que se deben aplicar de forma intensa para que no se cronifique y sea más difícil de tratar.
Muchos de los tratamientos son fáciles de realizar desde casa.
La mayoría de los que la sufren no necesitan cirugía.
Si crees que puedas tener este problema, consulta con un profesional.
