La importancia de medir la intensidad al correr. Aprende a medirla con un pulsómetro y previene lesiones.

Correr requiere esfuerzo físico considerable y para asegurarnos que se está entrenando de forma adecuada debemos medir la intensidad al correr.

• Si entrenamos en intensidades por debajo de las necesarias nos costará obtener resultados. 
• Si trabajamos con intensidades demasiado altas nos acabará pasando factura en el rendimiento y tendremos más riesgo de lesionarnos. 

La mayoría de los planes de entrenamiento para correr usan distintos métodos para valorar la intensidad. 

¿Cómo podemos medir la intensidad de nuestro entreno al correr?

Hay cuatro indicadores prácticos para cuantificar la intensidad:

1. SENSACIÓN SUBJETIVA

Es la forma más sencilla y económica ya que no necesitamos ningún dispositivo especial.

Existen varias escalas

• La de “Borg”
• La escala RPE (rate of perceived exertion o grado de esfuerzo percibido).
• La escala conversacional donde se gradua el esfuerzo en relación a si puedes hablar normal, sólo decir alguna frase, sólo alguna palabra…

Al ser subjetivas se tiende a entrenar a mayor intensidad de la deseada. 

Otra ventaja es que en intervalos muy cortos funciona mejor que la frecuencia cardiaca que es más lenta en modificarse.

2. RITMO

Se mide normalmente en minutos/km y es un indicador del rendimiento. Pierde relevancia si no se corre en llano. Necesitamos un GPS para medirlo en forma de pulsómetro e incluso podemos utilizar nuestro propio móvil con una aplicación. 

3. FRECUENCIA CARDIACA

Es un indicador de cómo el cuerpo responde al esfuerzo. Se influye mucho por factores ambientales como la temperatura. 

4. POTENCIA

Es una forma nueva de medir la intensidad y se ha convertido en el estandar. Proporciona información instantánea sobre el trabajo de la sesión independientemente del terreno o la temperatura. 

Si fueramos un coche, la potencia serían los caballos del coche, el velocímetro mostraría el ritmo y la frecuencia cardiaca sería la temperatura del motor.

Medir la intensidad al correr con el pulsómetro

Nos vamos a centrar en esta entrada en los pulsómetros y su capacidad para medir la frecuencia cardiaca y por consecuencia la intensidad.

Al correr, el corazón bombea sangre a través de las arterias para llevar glucosa y oxígeno especialmente a tus músculos. Como el volumen de sangre es más o menos estable, si se produce un esfuerzo la solución para ese aumento de demanda es aumentar la frecuencia con la que bombea el corazón (pulsaciones o frecuencia cardiaca). Con el entrenamiento frecuente, nuestros corazones se vuelven más eficientes y son capaces de bombear más sangre con cada latido de manera que en reposo las pulsaciones suelen ser bajas.

¿Cómo se miden las pulsaciones corriendo? 

• Podemos contar la frecuencia cardiaca de forma manual. Se mide el pulso en muñecas o en el cuello, se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos y el resultado se multiplica por 4 para saber las pulsaciones en un minuto.  Resulta bastante complicado mientras vamos corriendo.
• La mayor parte de las veces se utiliza un pulsómetro para medirlo pero actualmente muchos relojes inteligentes tienen la capacidad para medirlas. Pueden utilizar sensores:
  • ELÉCTRICOS: sensor pectoral, más preciso pero más incómodo.
  • ÓPTICOS: sensores de luz que habitualmente está en la muñeca. Estos sensores son poco fiables ya que te exigen llevar muy apretado el pulsómetro en la muñeca. Yo personalmente no tolero los sensores pectorales (me hacen rozaduras) y uso un sensor óptico de brazo.

Una vez que tengamos opciones de medir las pulsaciones o frecuencia cardiaca vamos a hablar de varios conceptos. 

Según aumenta la intensidad de ejercicio, de forma paralela aumentan las pulsaciones, pero llega un punto en el que no da más de sí y es la llamada frecuencia cardiaca máxima. A partir de ese momento ya no es eficaz en el bombeo de sangre y podemos notar fatiga, mareo, etc. No debemos superar esa cifra porque pondremos en riesgo nuestra salud. 

¿Qué hacer si me suben mucho las pulsaciones cuando corro? Hay que bajar la intensidad tanto si nos pasamos de frecuencia cardiaca como si notamos dificultad en la respiración, palpitaciones, mareo o dolor en el pecho. En esos casos consulta un médico. 

¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima (FCmax)?

Existen varias formas de calcularla pero todas hacen una estimación, ya que existe una gran variabilidad individual:

1. Fórmula de FOX  FCmax = 220 – edad. Osea que yo que tengo 51 años mi FC máxima será 169 lpm.
2. Fórmula GULATI (sólo mujeres) FCmax = 206 – (0.88 x edad), en mi caso 161 lpm
3. Fórmula HUNT (hombres y mujeres activos) FCmax =  211 – (0.64 x edad)
4. Fórmula TANAKA (hombres y mujeres mayores de 40 años) FCmax =  208 – (0.7 x edad)

Muchas de estas fórmulas generalmente sobreestiman la frecuencia cardiaca. Especialmente en mujeres, por eso la fórmula GULATI.

Otras formas de conocer tu frecuencia cardiaca máxima es hacerte una prueba de esfuerzo para conocer mejor tus límites. Correrías a todo lo que puedas durante 5 minutos y la frecuencia cardiaca máxima será la que tienes antes de terminar el test. 

Factores que influyen en la frecuencia cardiaca máxima:

• La FCmax baja con la edad.
• La altitud baja la FCmax.
• La genética influye.
• Existen variaciones individuales.
• Fcmax es habitualmente más alta en la gente más pequeña. por eso las mujeres tienen más fcmax que los hombres.
• Deporte. En entreno no lo cambia pero si hubiera algún cambio la bajaría.

Otros factores que influyen en las pulsaciones son el estrés, la ansiedad, problemas de salud, medicamentos, la temperatura, tabaco, alcohol, cafeína

Debido a todas estas interferencias y limitaciones, se puede utilizar el concepto de frecuencia cardíaca de reserva que tiene más precisión y una mayor correlación con el VO2max y es el llamado método Karvonen. 

FC de reserva = FC máx – FC reposo. 

La FC de reposo nos la mediríamos a primera hora de la mañana, antes de levantarnos de la cama, pero es un dato que muchos pulsómetros te lo proporcionan. La FC max ya hemos hablado de cómo calcularla. 

Aquí teneis un enlace a una calculadora… 

Tanto si usamos como parámetro la Frecuencia cardiaca máxima o la Frecuencia cardiaca de reserva, para calcular las distintas intensidades nos moveríamos en porcentajes de estos valores.

¿Cómo planificar el entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca?

Podemos encontrar varias zonas de entreno:

• Zona 1 Baja intensidad MUY LIGERA: 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona de recuperación, en la que tu cuerpo utiliza principalmente la grasa como fuente de energía. Es perfecta para calentar o enfriar después de una sesión de entrenamiento más intensa. Es importante decir, que no por correr a esta intensidad se vaya a perder más grasa. 
• Zona 2 LIGERO: 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, tu cuerpo empieza a utilizar principalmente la grasa como fuente de energía, pero también quema carbohidratos. Es la zona ideal para entrenamientos largos y suaves.
• Zona 3 MODERADA: 70-80% de tu frecuencia cardíaca
• Zona 4 DIFÍCIL: 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, tu cuerpo quema principalmente carbohidratos como fuente de energía. Es la zona ideal para entrenamientos de intervalos y de alta intensidad.
• Zona 5 MUY DURO: 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona de máxima intensidad, en la que sólo puedes mantener el ritmo durante unos pocos minutos. Es perfecta para entrenamientos cortos y explosivos.

Al final se resume en tres fases:

Entrenamiento AERÓBICO. Sería el 50 -70% FCMax. Se llama también ENDURANCE

• Se usan fundamentalmente fibras musculares tipo I y al entrenarlas las reforzamos y las hacemos más resistentes a la fatiga.
• La obtención de energía se hace a través de hidratos de carbono y grasas (no implica que se pierda más grasa corriendo a este ritmo (desgraciadamente).
• Es un nivel conversacional.
• Las sesiónes a este ritmo serían las de recuperación y las tiradas largas.
• Si entrenamos mucho a estos ritmos bajaremos con el tiempo las pulsaciones en reposo.
• A este ritmo se puede estar mucho tiempo, incluso horas.

Entrenamiento AERÓBICO-ANAERÓBICO, 71-85% DE LA FCmax y es llamada también zona TEMPO.

• Se usan fibras musculares tipo I y poco a poco van a incorporarse fibras tipo II.
• La obtención de energía se hace cada vez más de los hidratos de carbono (glucógeno).
• Al entrenar en esta zona mejoramos la capacidad para equilibrio entre la producción y aclaramiento de lactato.
• Se suelen hacer intervalos entre 10 y 60 minutos.

Entrenamiento ANAERÓBICO o de inestabilidad metabólica. Corresponde a intervalos por encima del 85% de la FCmax

• Se alcanza el máximo consumo de oxígeno (VO2max)
• Todas las fibras musculares se usan, tanto tipo I como tipo II.
• La energía que se usa depende de hidratos de carbono casi a la totalidad. 
• La producción de lactato se dispara. 
• Se usan intervalos de 3-4 minutos, varios en la sesión a mayor ritmo que en tempo. Si se entrena mejora la tolerancia al esfuerzo. 

Lo ideal es combinar entrenamientos aeróbicos con otros más intensos.

En otro artículo os hablaré del plan 80/20 que yo empleo. Básicamente es hacer la mayor parte del entreno de intensidad baja y sólamente un 20% a intensidad moderada o alta.