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Ninguno es mejor que otro. Cada uno puede tener su lugar en nuestras dietas. Si tienes un problema de sobrepeso, evitar el consumo de azúcar y sustituirlo por edulcorantes, puede ayudar a lograr un balance calórico negativo (gastar más calorías de las que consumes). Y si tienes un peso saludable y consumes de vez en cuando azúcar tampoco es el fin del mundo.
En la sociedad actual existe una preocupación sobre los estilos de vida saludables y el consumo excesivo de azúcar y los posibles efectos negativos que esto puede tener en nuestra salud. Por esta razón, muchos han recurrido a los edulcorantes como una alternativa más saludable al azúcar. Sin embargo, ¿realmente son una mejor opción? En este artículo, exploraremos la dicotomía azúcar vs edulcorantes, y cuál es la mejor opción para tu salud.
Tabla de contenidos
¿Qué es el azúcar libre?
- Los azúcares libres son todos los azúcares agregados a los alimentos o bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor: incluye azúcar de mesa, azúcar morena, panela, sirope de agave…
- Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas naturales y concentrados.
- los azúcares presentes de forma natural en los purés de fruta (ej el puré de dátil)
No son azúcares libres los presentes en frutas y las verduras enteras frescas.
Azúcar de mesa vs morena, panela…
El grado de refinamiento no quita que sigan siendo azúcar libre. Las calorías son prácticamente las mismas. Es verdad, que al ser menos refinados, conservan algún fitonutriente (vitamina B, calcio, magnesio, sodio…), pero en cantidades tan pequeñas que son despreciables. Además, como endulzan menos, existe el riesgo de consumir mayor cantidad.
¿Cuál es la cantidad recomendada?
Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.
EL azúcar se ha visto que es un producto adictivo, que nos genera liberación de DOPAMINA cuando lo consumimos y nos da sensación de placer (como el sexo, las drogas y el afecto). Este hecho así como su palatabilidad, lo ha descubierto la industria alimentaria y es el motivo por el que se agrega a alimentos procesados en un alto porcentaje de los casos. Se estima una presencia en los supermercados entre el 50-75% de los productos.
OTRAS FORMAS DE LLAMAR AL AZÚCAR DE LOS ALIMENTOS: Jarabe o sirope de maíz de alta fructosa (el más común de todos, después del azúcar; también puede aparecer como JMAF o HFCS), agave o sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar, miel de caña, concentro de jugo de frutas, sucrosa, jugo de caña, miel, entre otros.
Por lo tanto, el problema del exceso de consumo de azúcar en nuestra sociedad no está en el azúcar que añadimos al café/té, está en el azúcar añadido a los alimentos que encontramos en los supermercados y que a veces ingerimos sin darnos cuenta.
¿Cuáles son los efectos del azúcar en el cuerpo?
El consumo excesivo de azúcar puede tener varios efectos negativos en nuestro cuerpo, incluyendo el aumento de peso, la caries dental, el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, y la inflamación crónica. En cuanto al aumento de peso, es debido a que si consumimos una gran cantidad de azúcar, vamos a consumir gran cantidad de calorías.
¿Cuáles son los edulcorantes?
Son alternativas al azúcar, también llamados «edulcorantes no calóricos» (el azúcar sería un edulcorante también pero calórico).
| Naturales | Artificiales |
| Estevia Fruta del monje (Monk fruit) | Aspartamo Sucralosa Sacarina Acesulfamo Eritritol Advantame Neotamo Xilitol |
Mitos con relación a los edulcorantes
Se han dicho cosas tremendas sobre ellos y si visitas distintas redes sociales, todavía aparecen muchos detractores:
- Se asocian a obesidad. Efectivamente, las personas obesas son las que más consumen edulcorantes, pero es un ejemplo de que las correlaciones no implican causalidad.
- Se ha visto en algún estudio que en ocasiones la gente que consume una bebida zero, light, luego come de más, como que se permite a si misma una comida más copiosa (es una especie de sobrecompensación).
- Otra teoría es que como engañas a tu cuerpo de que va a recibir algo rico en azúcares y luego no le llegan, y luego puedes tener más ansiedad por consumir cosas dulces. En cualquier caso, un estudio tras otro, realizados de forma reiterada, muestran que sustituir bebidas azucaradas por bebidas con edulcorante conduce a un mayor balance calórico negativo y a la pérdida de peso.
- Se asocian con diabetes. Lo mismo que con la obesidad. Los pacientes diabéticos consumen más estos productos y debido a su ausencia de calorías NO SE HA VISTO QUE PRODUZCAN PICO DE INSULINA tras su ingesta. El hecho de que los diabéticos consuman edulcorantes no significa que los edulcorantes produzcan diabetes. Los edulcorantes son seguros en las personas diabéticas.
- Son malas para tu microbiota. Efectivamente se han visto alteraciones en ratones, pero extrapolar que sea malo en humanos es decir mucho.
- El aspartamo produce cáncer. No hay estudios de calidad que lo hayan probado, y es un edulcorante que llevamos usando décadas. De hecho, según la FDA americana comentan que es más seguro que la stevia, por la gran cantidad de estudios realizados sobre su seguridad en comparación con stevia que es más reciente.
- Se habla de asociación del consumo de sucralosa a la incidencia de enfermedad inflamatoria intestinal.
Es difícil revisar la literatura con relación al azúcar y los edulcorantes no calóricos ya que en muchos de los estudios hay «conflictos de intéres» y algunos autores están pagados por la industria alimentaria.
Evidéntemente, los edulcorantes no se deben consumir en cantidades masivas pero llegar a los límites en los cuales dejan de ser seguros es complicado. Por ejemplo, con respecto al aspartamo, el límite está en 14 latas de bebida gaseosa light, algo difícil de lograr (más de 4 litros y medio al día).
¿Qué personas no pueden tomar edulcorantes?
- Niños hasta los 3 años
- Personas con enfermedad llamada fenilcetonuria deben evitar el aspartamo
Mis conclusiones con respecto azúcar vs edulcorante
- Los edulcorantes no nos van a proporcionar apenas nada a nivel de nutrición, pero si somos bebedores de bebidas carbonatadas o café en cantidades elevadas, sustituir por versiones que lleven edulcorantes nos puede ahorrar bastantes calorías al día.
- Los edulcorantes llevan décadas con nosotros, se han estudiado de forma bastante exhaustiva y hasta el momento no hay certeza de que causen problemas serios de salud.
- Como el agua no hay nada mejor. Además, beber muchas bebidas carbonatadas light (o no light), tienen otros problemas como que se cargan el esmalte de los dientes .
- Los edulcorantes, al endulzar tanto, hacen que nos acostumbremos a este tipo de sabor y por ejemplo nos cuesta más disfrutar de otros alimentos como las frutas. Todo esto es reversible y podemos «desacostumbrarnos» ya que nuestras papilas gustativas tienen cierta capacidad de adaptación.
- El gusto por lo dulce se adquiere en la infancia, varía de persona a persona y si eres especialmente goloso, es difícil de cambiar. Por eso es muy importante hacer hincapié en reducir el consumo de azúcar de los niñ@s.
¿Debe consumir un corredor azúcar?
Los corredores deben consumir fundamentalmente hidratos de carbono, sobre todo antes de entrenamientos suficientemente intensos y/o largos. También es importante mantener la ingesta durante el entreno o carrera para un mayor rendimiento ya que jamás debemos dejar que nuestros depósitos de glucógeno se vacíen.
El azúcar por sí mismo NO ES MALO si se consume de forma adecuada. Si estamos en un entreno duro, en una carrera, etc, vamos a necesitar hidratos de carbono simples y no vamos a necesitar fibra. Por eso el azúcar, en esas circunstancias puede ser apropiado y lo podemos consumir en forma de geles, gominolas, etc.
El resto del tiempo que no estamos en un entreno, debemos comer de forma saludable y restringir nuestro consumo de azúcar.
Si quieres saber qué comer antes de entrenar te recomiendo este artículo.
Hace poco nos bombardearon a noticias sobre la relación del eritritol y las enfermedades cardiovasculares. El eritritol es un edulcorante artificial obtenido a través de la fermentación de azúcar presentes en el maíz. Tiene sabor similar al azúcar pero pocas calorías. En el estudio se estudiaron niveles de eritritol (sustancia que nuestro cuerpo la produce de forma natural) y no CONSUMO de eritritol, en un grupo de pacientes con enfermedades cardiovasculares. En los pacientes más enfermos, los niveles de esta sustancia eran más elevados. Estos niveles son más elevados por sus enfermedades (hipertensión, diabetes, enfermedad coronaria) pero sus problemas de salud no vienen de niveles elevados de eritritol. De manera que llegar a la conclusión como muchos medios de comunicación dijeron de que el consumo de eritritol se asocia a enfermedades cardiovasculares no solo es falso sino que no es lo que el estudio hablaba. Es una forma más de ver la manipulación de los medios y las redes sociales.
Disclaimer: no tengo ningún conflicto de interés con respecto a este tema.
