Correr una maratón: Todo lo que necesitas saber para prepararte y triunfar

¿Estás pensando en correr una maratón pero no sabes por dónde empezar? ¡No te preocupes! En este artículo te brindaré toda la información que necesitas para prepararte adecuadamente y triunfar en tu próxima carrera. Desde los primeros pasos hasta los últimos metros, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre correr una maratón.

Estos consejos en gran parte son gracias a mi experiencia en los maratones que he corrido tanto en Madrid como en Valencia.

La mayor parte de la gente que empieza a correr, piensa que correr una maratón está fuera de su alcance, y se sienten intimidados. Lo cierto es que no es una tarea fácil, pero con entrenamiento, disciplina y tiempo, puede lograrse. No es una carrera que está únicamente dirigida a la gente más atlética. Y si no te lo crees, colócate cerca de la meta de una maratón y verás la gran diversidad de edades, formas y tamaños, sólo necesitas una buena condición física. 

¿Qué es una maratón?

Es una carrera de larga distancia de 42 km y 195 metros. Si quieres saber algo más de su origen e historia te recomiendo que leas esta entrada. 

¿Por qué correr una maratón?

Correr está de moda pero correr una maratón es un reto personal, un desafío físico y mental que no te va a dejar indiferente. No debemos olvidar que requiere bastante esfuerzo y que es una carrera dura, no sólo para los más principiantes. Se estima que menos del 1% de la población mundial ha corrido una maratón.  

¿Cuánto tiempo se tarda en correr?

Los maratonianos más rápidos lo hacen en poco más de 2 horas. En cuanto al resto de la humanidad, de forma general el tiempo medio suele estar en el doble. aunque esto varía en función del género, edad, etc. Este tiempo ha aumentado a medida que la popularidad de la carrera ha ido creciendo. Existen puntos de corte en las carreras y suelen estar en torno a las 6 horas. Nuestro objetivo, si es nuestro primer maratón, es al menos terminarlo. 

¿Estamos preparados para apuntarnos a una maratón?

Debemos preguntarnos lo primero si tenemos la base suficiente de entrenamiento para correr una maratón. Pasar de no correr a correr una maratón requiere su tiempo. Y para eso debemos tener una BASE de entrenamiento de forma contínua de entre año y medio y dos años. 

Otra recomendación es haber completado distancias más cortas sin problemas: 5 kilómetros, 10 kilómetros, media maratón…

Si hemos corrido una media maratón y nos ha resultado un desafío enorme, es posible que no sea el mejor momento para apuntarnos a correr una maratón. 

Simplemente debemos analizar nuestra experiencia previa, darnos cuenta de nuestros propios límites y valorar si necesitamos más tiempo para crear una base.  

¿Debo hacerme un reconocimiento médico? 

En España no hay obligatoriedad de hacerse una prueba de esfuerzo antes de correr una maratón. 

Las pruebas de esfuerzo son el test que valora cómo trabaja el corazón mientras se hace ejercicio. Se realiza sobre una cinta de correr y se mide la presión arterial, la frecuencia y el ritmo de los latidos del corazón y las señales eléctricas del corazón (electrocardiograma). Estas pruebas se usan normalmente para detectar problemas cardíacos. Últimamente ha surgido un mercado en el que invita a corredores y deportistas en general a realizar un chequeo cardiaco antes de someterse a un esfuerzo grande como puede ser prepararte para correr una maratón. 

No obstante, no hay una recomendación generalizada para hacerte estas pruebas:

• Las guías americanas recomiendan NO hacer estas pruebas en varones menores de 45 años o mujeres menores de 55 años a menos que tengan factores de riesgo asociados (fumadores, hipertensos, diabéticos, colesterol elevado…)
• Las guías europeas sólo recomiendan estos test en deportistas que tienen algún síntoma, el electrocardiograma en reposo está alterado o la exploración es anómala. 

Evidentemente, cada persona es libre de pagar por una de estos test. Además, aparte de valorar el riesgo cardiaco, en ocasiones nos proporcionan más información. 

Preparándose la maratón

Establece un objetivo alcanzable y realista. 

Vas a tener que entrenar varios meses y además conciliar con el resto de tu vida: familia, trabajo, etc. 

Planifica tu entreno.

Debes tener una base como corredor y ser capaz de entrenar 3-4 veces a la semana y completar una distancia de 10 km sin problemas. 

Comienza a entrenar con tiempo, necesitas empezar a prepararte entre 3 y 6 meses antes de la carrera. 

Busca un plan de entrenamiento que se ajuste a tu nivel. No son iguales los dirigidos a corredores que buscan únicamente terminar en tiempo que los que tienen como objetivo un tiempo en concreto. Estos planes nos ayudan a ser más disciplinados y dado que son progresivos tienden a evitar que entrenemos de más y nos lesionemos. Puedes encontrar planes de entrenamiento aquí pero hay muchos más si buscas en google.

Estos planes para corrrer una maratón van a ser variados en relación a volumen (número de kilómetros) e intensidad (velocidad) y la carga de entrenamiento (kilómetros + velocidad) debe ser progresiva. En las últimas semanas tendrás que ajustar el volumen para no llegar cansado a la competición. 

Como alternativa puedes buscar un entrenador personal que nos fabrique un entreno de maratón a medida.  

Estira siempre después del entrenamiento para prevenir lesiones y ayudar a tu recuperación. 

Presta atención a tu postura en carrera y tu técnica. 

Equípate:

• Asegúrate que llevas zapatillas de correr adecuadas y calcetines especiales para correr que evitan la generación de ampollas.
• Elige ropa sintética, evita el uso de algodón
• No olvides ponerte crema protectora para el sol
• Tendrás que adquirir geles y alimentos que vas a necesitar durante los entrenos y en carrera.
• Busca sistemas de hidratarte en tus entrenos: botellas, chalecos, si no tienes acceso a fuentes.

Entrenamiento psicológico

Es una parte crucial de la preparación y casi tan importante como el trabajo físico. Debemos prestarle atención para llegar al final de nuestra carrera. 

• La visualización es una técnica muy útil para prepararte mentalmente. Consiste en imaginar el recorrido y pensar en los momentos difíciles. 
• Céntrate en lo positivo como la sensación de estar activo, el apoyo de familia y amigos y la satisfacción de superar un desafío. Si aparecen pensamientos negativos debemos reconocerlos y controlarlos. 
• Ensaya el día de la carrera. Apúntate a una media maratón 3 semanas antes y pon a prueba tu estrategia. 
• Utiliza técnicas de control de respiración. La meditación también nos puede ayudar. 

Descansa adecuadamente

El descanso y el sueño adecuado es parte del entrenamiento. Intenta dormir lo suficiente y permite que tu cuerpo se recupere después de cada entrenamiento. En ocasiones hay que saber escuchar a tu cuerpo y saltarse una sesión si estamos especialmente cansados. El descanso es especialmente importante los días antes de la carrera. 

En los días de descanso se puede hacer entrenamiento cruzado como: caminar, trekking, bicicleta, natación, yoga e incluso pesas.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento cruzado va a mejorar tu nivel de fitness pero debe ser de bajo impacto y va a disminuir el riesgo de lesiones. 

Ejemplos de ejercicios que pueden complementar tu  entrenamiento de maratón son las  sentadillas, el peso muerto, ejercicios de glúteos y abdominales.

Entrena tu estómago

Debes establecer una estrategia para ingerir alimento durante entrenos de intensidad moderada-alta y/o prolongados. Como cada corredor es un mundo, lo que a unos nos sienta bien, a otros les puede generar molestias en el estómago. Lo que aprendas de tu entreno lo vas a aplicar el día de la carrera. 

En general deberás llevar una dieta sana y balanceada. 

Qué carrera apuntarse

• Apúntate con tiempo de antelación, el precio de las carreras sube hasta el doble según se acerca la fecha de la salida. 
• Hay carreras de maratón en todo el mundo, y muchas cerca de tu casa. Lo ideal, si es tu primer maratón, es hacer uno cerca de tu domicilio porque vas a correr por zonas que ya conoces.
• A la hora de elegir, no todas son igual de difíciles. Por ejemplo en España, la maratón de Madrid tiene fama de ser dura por las cuestas. Las maratones que tienen menos pendiente son la de Valencia y la de Sevilla. 

Los días de antes de la maratón.

• Tienes que hacer un “tapering” que consiste en un «microciclo de entrenamiento» en la semana o semanas antes de la carrera. Vas a mantener la frecuencia de los entrenos, pero vas a bajar el volumen. Tienes que llegar a la carrera con “hambre de correr”. 
• Disfruta de la feria del corredor donde te darán el dorsal y la mochila del corredor. 
• Analiza el recorrido, sobre todo la altimetría. Así podrás conocer dónde están las subidas y bajadas. Eso nos permite establecer una estrategia de carrera y visualizar los momentos más difíciles. En cada carrera los organizadores te proporcionan un altímetro. 
• Hidrátate adecuadamente y planifica la alimentación, especialmente la noche antes. 
• Si vas a llevar música y está permitido llevar auriculares, prepárate una lista de reproducción que te motive, no es el día de escuchar baladas. 
• Revisa el parte meteorológico y prepara la equipación que vas a necesitar en función de la temperatura o del clima. No de pongas ropa de más o al rato de ponerte a correr te sobrará la mitad. Verás mucha gente que utiliza plásticos en las salidas y que los tiran al poco de empezar. 
• Deja preparado la noche anterior: ropa, dorsal, los geles, el pulsómetro cargado, etc. y todo lo que vayas a necesitar en la carrera. No estrenes nuevo material el día de la carrera. 
• Intenta dormir bien aunque todos sabemos lo difícil que es con los nervios. 

El día de la carrera

• Levántate pronto para tomar un buen desayuno y dedica suficiente tiempo para comer o te pasará factura. 
• Cuando te pongas la ropa aprovecha para ponerte vaselina o equivalente en zonas de roce: axilas, pezones, muslos, entre los dedos de los pies.
• Llega pronto a la salida de la carrera. A veces es complicado aparcar, si vas en tu propio coche. Seguramente vas a tener que hacer cola para usar el baño y estas suelen ser largas. No te agobies con esto, a lo largo de la carrera vas a tener varias oportunidades de usar un baño. Lleva tu propio papel. 
• No es estrictamente necesario calentar, tienes más de 42 km por delante para hacerlo.
• Sigue el plan que te hayas creado antes de correr. No te emociones y empieces a mayor ritmo del planeado o tienes riesgo de no terminar. Un sobreesfuerzo en los primeros kilómetros puede afectarnos en una carrera tan larga. 
• Hidrátate, bebe antes de llegar a tener sed. Puedes llevar tu propia agua o bebida isotónica o aprovechar la que te dan en los puestos de avituallamiento. Cuando llegues a un puesto de estos, muchas veces merece la pena bajar la velocidad para beber tranquilamente. Si te paras, échate a un lado para no hacer un tapón. 
• Aliméntate para evitar el muro. No esperes a que tus depósitos estén vacíos. Puedes utilizar geles o gominolas. En algunos puestos vas a encontrar frutas o barritas energéticas. Asegúrate que los toleras bien, intenta no probar cosas nuevas. 
• Da las gracias a los voluntarios de los avituallamientos, saluda a otros corredores, choca las manos con los niños.
• Disfruta de la carrera

Después de la carrera

• Bebe líquidos y consume hidratos de carbono para alimentar tus músculos. Camina un poco. 
• Estira de forma suave. Puedes reservar un masaje deportivo. 
• Descansa una semana sin correr, deja que tus músculos se recuperen del esfuerzo. 
• Cuidado con tu sistema inmune, tras una carrera eres más vulnerable de pillarte una infección. 

Correr una maratón requiere mucho compromiso y esfuerzo, pero los beneficios son increíbles. Te vas a poner en forma y vas a mejorar tu resistencia mental. Tienes la oportunidad de celebrar un logro increíble. Si estás pensando en correr una maratón, ¡no dudes en hacerlo! Sigue estos consejos y prepárate adecuadamente para que puedas triunfar en la carrera.