La maltodextrina es un tipo de hidrato de carbono derivado del almidón que se utiliza comúnmente como suplemento para deportistas, debido a su fácil conversión energética y beneficios para el rendimiento y la recuperación.

En un mundo en el que vivimos donde existe un odio injustificado hacia todo lo que sean hidratos de carbono y sobre todo para los hidratos de carbono simples. Lo cierto es que el consumo de azúcares simples cuando es durante el ejercicio o después no se asocia a problemas de salud como diabetes o sobrepeso. Si se consumen de forma importante fuera del ejercicio sí que pueden dar lugar a un exceso de calorías y en transformación a acúmulos de grasa y obesidad. 

¿Cuáles son los carbohidratos?

Tenemos a los carbohidratos SIMPLES:

• MONOSACÁRIDOS como la glucosa, la fructosa o la galactosa. 
• DISACÁRIDOS
  • como el azúcar blanco común es también llamado sacarosa y es una combinación de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. 
  • También está la lactosa y la maltosa. 

Y luego están los carbohidratos COMPLEJOS:

• verduras
• frutas
• legumbres
• tubérculos
• la maltodextrina, ya que es la unión de más de dos monosacáridos.

La galactosa (monosacárido) no se usa para suplementación ya que, al contrario de la glucosa o la fructosa, su grado de absorción es 4 veces más lento. Como dato curioso, antes de una anestesia se pueden beber líquidos claros hasta dos horas antes, sin embargo, la leche /galactosa, es considerada un SÓLIDO a efectos prácticos de las ayunas por esa absorción lenta. 

¿Qué es la maltodextrina?

La maltodextrina es un carbohidrato complejo que se digiere como un carbohidrato simple. Está formada por moléculas de glucosa unidas en cadena. Toma una molécula de glucosa y únela a otra, y obtendrás maltosa. Agrega otra molécula de glucosa a la cadena y tendrás maltodextrina. Ya sea que haya tres o diez o veinte moléculas de glucosa en una cadena, sigue siendo maltodextrina. La maltodextrina puede digerirse incluso más rápido que la glucosa debido a su menor osmolaridad. Esto es útil durante el ejercicio. En cuanto a la proporción glucosa-fructosa para maximizar la tasa de absorción de carbohidratos durante el ejercicio, la maltodextrina contribuye únicamente con glucosa a esa ecuación. La maltodextrina es una fuente pura de glucosa. 

A pesar de ser un carbohidrato complejo, el índice glucémico de la maltodextrina es alto. Esto produce una elevación rápida del azúcar en sangre (glucemia) y un pico de insulina, favoreciendo su absorción. Estos picos dentro del ámbito deportivo son lo que necesita el cuerpo para que los músculos trabajen de forma adecuada y para la recuperación muscular. 

¿De dónde viene la maltodextrina?

La maltodextrina se obtiene de los almidones de algunos alimentos como puede ser el maíz o la patata. A través de un proceso industrial (no están presentes de manera natural en los alimentos) se obtienen unos hidratos de carbono que son de muy fácil digestión y absorción para que me aporten ese sabor dulce y además el cuerpo sea capaz de absorberlos muy rápidamente con muchísima facilidad.

¿Qué utilidad tiene la maltodextrina?

1. Nutrición Deportiva: Potenciando el Rendimiento. La maltodextrina es un ingrediente popular en productos de nutrición deportiva. Su alto índice glucémico permite una absorción y entrega rápida de energía a los músculos. Los atletas suelen consumir bebidas o suplementos a base de maltodextrina antes, durante y después de actividades físicas intensas para mejorar el rendimiento y ayudar en la recuperación muscular.
2. Creaciones Culinarias: El Secreto de los Chefs. Los chefs y entusiastas de la cocina aprecian la maltodextrina por su capacidad para agregar textura y sabor a los platos. Se utiliza comúnmente como agente espesante en salsas, sopas y cremas, proporcionando una consistencia suave y cremosa. La maltodextrina también mejora la estabilidad y vida útil de ciertas creaciones culinarias.
3.  Industria de Bebidas: Suavidad y Refrescancia. La maltodextrina desempeña un papel crucial en la industria de bebidas, donde actúa como estabilizante y edulcorante. Se utiliza en mezclas de bebidas en polvo, bebidas deportivas y reemplazos de comidas. La maltodextrina no solo mejora el perfil de sabor, sino que también contribuye a la textura y apariencia general de las bebidas.
4. Fórmulas Infantiles: Nutriendo a los más Pequeños. Las fórmulas infantiles requieren una composición cuidadosamente equilibrada para proporcionar una nutrición óptima a los bebés. La maltodextrina es un ingrediente común en estas fórmulas, ya que proporciona una fuente de carbohidratos fácilmente digeribles por los bebés. Ayuda a asegurar que los bebés reciban la energía necesaria para apoyar su crecimiento y desarrollo.

Suplementación de carbohidratos en el ejercicio. 

La glucosa y por tanto el azúcar es una fuente de energía importante durante el ejercicio para nuestros músculos y para nuestro cerebro. Los músculos queman carbohidratos y el hígado también produce carbohidratos, pero en general, el hígado no puede mantenerse al ritmo de quema de los músculos, por lo que es necesario ingerir carbohidratos para cubrir esas necesidades. Así que se debe compensar la pérdida de glucógeno que ocurre durante el entrenamiento, y una forma de hacerlo es mediante la suplementación de carbohidratos durante el entrenamiento.

Previamente al ejercicio nos interesa haber hecho una “carga” de carbohidratos para no salir a cero. Puedes ver más información en este artículo.

La limitación habitual es nuestro sistema digestivo sobre todo cuando corremos. Este límite es individual y se puede entrenar.

¿Cuáles son las molestias digestivas que pueden aparecer?

• diarrea
• dolor abdominal
• náuseas
• vómitos

Los límites de nuestro sistema digestivo suele ser:

• 60 gr/h de glucosa de forma aislada
• 30 gr/h de fructosa de forma aislada
• 60-70 gr/hora de glucosa & 30-65 gr/hora fructosa si se consumen juntas por un fenómeno de cotransporte que se produce.

Esto se puede ver en este estudio y en este otro.

En general, se recomienda consumir de 90 a 135 gramos de carbohidratos (total) por hora, con una composición óptima de glucosa y fructosa ya que esta combinación ayuda a una mejor digestión. 

Estas cifras están muchas veces por encima de lo que recomiendan algunas marcas. El motivo es que a mayor cantidad de carbohidratos, más riesgo de de molestias gastrointestinales y ninguna marca quiere que se le asocie a este problema. Pero estas molestias están relacionadas sobre todo con la cantidad y el grado de hidratación del corredor. Es imprescindible mantener una buena hidratación durante todo el entreno.

Cuál es el ratio óptimo de glucosa y fructosa para suplementación de carbohidratos en el entrenamiento (o carrera). 

Los estudios muestran un ratio que va de 2:1 a 1:1

Hay estudios en los que se habla de mayor beneficio de un ratio 1:0.8 y en esto se basa el MAURTEN GEL 100 y los geles de SIS. El resto tienen ratio 2:1

Cuando compramos un gel tenemos que ver los ratios de glucosa y fructosa, y probar distintas opciones a lo largo de nuestros entrenamientos para preparar esa parte de nuestra carrera.

El problema general es que los geles son caros. Hay una alternativa para crearnos nuestros propios aportes de carbohidratos, sobre todo en forma líquida. Y esa alternativa es la conocida SACAROSA o azúcar de mesa. Tiene menos glamour y no voy a hacerme rica recomendando el azúcar. Teniendo en cuenta que el azúcar es glucosa + fructosa en una relación 1:1 podría perfectamente valer para crear una bebida energética. 

Y si queremos ponernos más finos podríamos añadir maltodextrina a la mezcla: ⅛ taza de maltodextrina por cada taza de azúcar para alcanzar la proporción 1:0.8 de Maurten. 

Al final, lo importante es suplementar nuestro ejercicio con hidratos de carbono que se ajusten a nuestras necesidades. 

Preguntas frecuentes (FAQ):

¿Se puede tomar maltodextrina si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten?

La maltodextrina derivada del almidón de maíz o patata suele ser libre de gluten. Y aunque esté hecha de trigo, el procesamiento al que se someten los almidones de trigo en la creación de maltodextrina lo hace libre de gluten.

¿Es la maltodextrina segura? 

La maltodextrina está aprobada por la FDA en USA como aditivo alimenticio seguro. 

¿Cuándo debo evitar la maltodextrina? 

En las mismas situaciones en que debo evitar la ingesta de hidratos de carbono simples como en casos de sobrepeso, diabetes, resistencia a la insulina. Si viene mezclada con determinados alimentos: salsas o sopas, las cantidades de maltodextrina suelen ser muy bajas y no deberían dar problemas. El consumo de maltodextrina debe darse en el ámbito del ejercicio. 

¿Qué ventajas tiene sobre el azúcar convencional?

La absorción es más rápida, el índice glicémico es mayor, es fácil de combinar con otros suplementos y es segura. 

Conclusión

La maltodextrina se usa actualmente por las ventajas con respecto a la sacarosa (azúcar de mesa). No obstante, al precio que tiene hay que valorar muy bien sus ventajas. Al final, lo más importante es nutrirnos con carbohidratos de forma adecuada durante los esfuerzos moderados y altos, hidratarnos de forma adecuada, entrenar nuestro aparato digestivo a distintas cantidades de hidrato de carbono y probar distintas combinaciones escuchando a nuestro cuerpo y quedándonos con las que nos genere menos trastorno gastrointestinal. 

Ninguno es mejor que otro. Cada uno puede tener su lugar en nuestras dietas. Si tienes un problema de sobrepeso, evitar el consumo de azúcar y sustituirlo por edulcorantes, puede ayudar a lograr un balance calórico negativo (gastar más calorías de las que consumes). Y si tienes un peso saludable y consumes de vez en cuando azúcar tampoco es el fin del mundo.

En la sociedad actual existe una preocupación sobre los estilos de vida saludables y el consumo excesivo de azúcar y los posibles efectos negativos que esto puede tener en nuestra salud. Por esta razón, muchos han recurrido a los edulcorantes como una alternativa más saludable al azúcar. Sin embargo, ¿realmente son una mejor opción? En este artículo, exploraremos la dicotomía azúcar vs edulcorantes, y cuál es la mejor opción para tu salud.

¿Qué es el azúcar libre?

• Los azúcares libres son todos los azúcares agregados a los alimentos o bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor: incluye azúcar de mesa, azúcar morena, panela, sirope de agave…
• Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas naturales y concentrados.
• los azúcares presentes de forma natural en los purés de fruta (ej el puré de dátil)

No son azúcares libres los presentes en frutas y las verduras enteras frescas.

Azúcar de mesa vs morena, panela…

El grado de refinamiento no quita que sigan siendo azúcar libre. Las calorías son prácticamente las mismas. Es verdad, que al ser menos refinados, conservan algún fitonutriente (vitamina B, calcio, magnesio, sodio…), pero en cantidades tan pequeñas que son despreciables. Además, como endulzan menos, existe el riesgo de consumir mayor cantidad.

¿Cuál es la cantidad recomendada?

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.

Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.

EL azúcar se ha visto que es un producto adictivo, que nos genera liberación de DOPAMINA cuando lo consumimos y nos da sensación de placer (como el sexo, las drogas y el afecto). Este hecho así como su palatabilidad, lo ha descubierto la industria alimentaria y es el motivo por el que se agrega a alimentos procesados en un alto porcentaje de los casos. Se estima una presencia en los supermercados entre el 50-75% de los productos.

OTRAS FORMAS DE LLAMAR AL AZÚCAR DE LOS ALIMENTOS: Jarabe o sirope de maíz de alta fructosa (el más común de todos, después del azúcar; también puede aparecer como JMAF o HFCS), agave o sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar, miel de caña, concentro de jugo de frutas, sucrosa, jugo de caña, miel, entre otros.

Por lo tanto, el problema del exceso de consumo de azúcar en nuestra sociedad no está en el azúcar que añadimos al café/té, está en el azúcar añadido a los alimentos que encontramos en los supermercados y que a veces ingerimos sin darnos cuenta. 

¿Cuáles son los efectos del azúcar en el cuerpo?

El consumo excesivo de azúcar puede tener varios efectos negativos en nuestro cuerpo, incluyendo el aumento de peso, la caries dental, el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, y la inflamación crónica. En cuanto al aumento de peso, es debido a que si consumimos una gran cantidad de azúcar, vamos a consumir gran cantidad de calorías.

¿Cuáles son los edulcorantes?

Son alternativas al azúcar, también llamados «edulcorantes no calóricos» (el azúcar sería un edulcorante también pero calórico).

Mitos con relación a los edulcorantes

Se han dicho cosas tremendas sobre ellos y si visitas distintas redes sociales, todavía aparecen muchos detractores:

• Se asocian a obesidad. Efectivamente, las personas obesas son las que más consumen edulcorantes, pero es un ejemplo de que las correlaciones no implican causalidad.
  • Se ha visto en algún estudio que en ocasiones la gente que consume una bebida zero, light, luego come de más, como que se permite a si misma una comida más copiosa (es una especie de sobrecompensación).
  • Otra teoría es que como engañas a tu cuerpo de que va a recibir algo rico en azúcares y luego no le llegan, y luego puedes tener más ansiedad por consumir cosas dulces. En cualquier caso, un estudio tras otro, realizados de forma reiterada, muestran que sustituir bebidas azucaradas por bebidas con edulcorante conduce a un mayor balance calórico negativo y a la pérdida de peso.
• Se asocian con diabetes. Lo mismo que con la obesidad. Los pacientes diabéticos consumen más estos productos y debido a su ausencia de calorías NO SE HA VISTO QUE PRODUZCAN PICO DE INSULINA tras su ingesta.  El hecho de que los diabéticos consuman edulcorantes no significa que los edulcorantes produzcan diabetes. Los edulcorantes son seguros en las personas diabéticas.
• Son malas para tu microbiota. Efectivamente se han visto alteraciones en ratones, pero extrapolar que sea malo en humanos es decir mucho.
• El aspartamo produce cáncer. No hay estudios de calidad que lo hayan probado, y es un edulcorante que llevamos usando décadas. De hecho, según la FDA americana comentan que es más seguro que la stevia, por la gran cantidad de estudios realizados sobre su seguridad en comparación con stevia que es más reciente. 
• Se habla de asociación del consumo de sucralosa a la incidencia de enfermedad inflamatoria intestinal.

Es difícil revisar la literatura con relación al azúcar y los edulcorantes no calóricos ya que en muchos de los estudios hay «conflictos de intéres» y algunos autores están pagados por la industria alimentaria.

Evidéntemente, los edulcorantes no se deben consumir en cantidades masivas pero llegar a los límites en los cuales dejan de ser seguros es complicado. Por ejemplo, con respecto al aspartamo, el límite está en 14 latas de bebida gaseosa light, algo difícil de lograr (más de 4 litros y medio al día).

¿Qué personas no pueden tomar edulcorantes?

• Niños hasta los 3 años
• Personas con enfermedad llamada fenilcetonuria deben evitar el aspartamo

Mis conclusiones con respecto azúcar vs edulcorante

• Los edulcorantes no nos van a proporcionar apenas nada a nivel de nutrición, pero si somos bebedores de bebidas carbonatadas o café en cantidades elevadas, sustituir por versiones que lleven edulcorantes nos puede ahorrar bastantes calorías al día.
• Los edulcorantes llevan décadas con nosotros, se han estudiado de forma bastante exhaustiva y hasta el momento no hay certeza de que causen problemas serios de salud.
• Como el agua no hay nada mejor. Además, beber muchas bebidas carbonatadas light (o no light), tienen otros problemas como que se cargan el esmalte de los dientes .
• Los edulcorantes, al endulzar tanto, hacen que nos acostumbremos a este tipo de sabor y por ejemplo nos cuesta más disfrutar de otros alimentos como las frutas. Todo esto es reversible y podemos «desacostumbrarnos» ya que nuestras papilas gustativas tienen cierta capacidad de adaptación.
• El gusto por lo dulce se adquiere en la infancia, varía de persona a persona y si eres especialmente goloso, es difícil de cambiar. Por eso es muy importante hacer hincapié en reducir el consumo de azúcar de los niñ@s.

¿Debe consumir un corredor azúcar?

Los corredores deben consumir fundamentalmente hidratos de carbono, sobre todo antes de entrenamientos suficientemente intensos y/o largos. También es importante mantener la ingesta durante el entreno o carrera para un mayor rendimiento ya que jamás debemos dejar que nuestros depósitos de glucógeno se vacíen.

El azúcar por sí mismo NO ES MALO si se consume de forma adecuada. Si estamos en un entreno duro, en una carrera, etc, vamos a necesitar hidratos de carbono simples y no vamos a necesitar fibra. Por eso el azúcar, en esas circunstancias puede ser apropiado y lo podemos consumir en forma de geles, gominolas, etc.

El resto del tiempo que no estamos en un entreno, debemos comer de forma saludable y restringir nuestro consumo de azúcar.

Si quieres saber qué comer antes de entrenar te recomiendo este artículo.

Hace poco nos bombardearon a noticias sobre la relación del eritritol y las enfermedades cardiovasculares. El eritritol es un edulcorante artificial obtenido a través de la fermentación de azúcar presentes en el maíz. Tiene sabor similar al azúcar pero pocas calorías. En el estudio se estudiaron niveles de eritritol (sustancia que nuestro cuerpo la produce de forma natural) y no CONSUMO de eritritol, en un grupo de pacientes con enfermedades cardiovasculares. En los pacientes más enfermos, los niveles de esta sustancia eran más elevados. Estos niveles son más elevados por sus enfermedades (hipertensión, diabetes, enfermedad coronaria) pero sus problemas de salud no vienen de niveles elevados de eritritol. De manera que llegar a la conclusión como muchos medios de comunicación dijeron de que el consumo de eritritol se asocia a enfermedades cardiovasculares no solo es falso sino que no es lo que el estudio hablaba. Es una forma más de ver la manipulación de los medios y las redes sociales.

Disclaimer: no tengo ningún conflicto de interés con respecto a este tema.

Si eres de esas personas que salen a correr a primera hora de la mañana tras levantarte, te habrás preguntado si deberías comer antes o salir en ayunas. La mayor parte de la gente que corre en ayunas lo hace por razones logísticas como la falta de tiempo.  En mi artículo sobre “Qué comer antes de correr” se explican las distintas opciones así que te animo a leerlo.

Con la moda del ayuno intermitente el tema de correr en ayunas está más en boca de todos. Además, hay corredores que planifican su entreno en ayunas de forma intencionada porque piensan que puede generarles beneficios. Vivimos en un mundo que odia los carbohidratos y es muy frecuente que los corredores infraestimen la ingesta de calorías.

En este artículo vamos a revisar si las distintas afirmaciones sobre los beneficios de correr en ayunas son ciertas. Antes de apuntarnos a una tendencia, debemos preguntarnos si es beneficiosa y si es segura. 

¿Qué es correr en ayunas?

Consiste en salir a correr tras llevar 8 horas sin consumir ningún alimento. Lo típico es que sea por la mañana, tras el descanso nocturno, pero puede ser por la tarde si han pasado suficientes horas desde la última ingesta. 

¿Qué buscamos al correr en ayunas?

Durante el ejercicio, nuestro cuerpo usa dos fuentes de energía o combustibles, las grasas y los carbohidratos. Estos últimos son la fuente de mejor calidad y más fácil de usar. Cuando se acaban, las grasas se convierten en fuentes de energía principales. 

La intensidad de nuestro ejercicio influye en el origen del “combustible” para correr. Si la intensidad del entreno es alta, usaremos carbohidratos y si la intensidad es baja usaremos más grasas como fuentes de energía. Al salir a correr en ayunas, nuestro hígado y nuestros músculos tendrán poco glucógeno almacenado y nuestro organismo tendrá que recurrir al uso de grasas como fuentes de energía. 

La mayoría de los estudios que se hacen sobre estos temas son realizados en pequeños grupos de atletas varones y jóvenes, por lo que es difícil a veces extrapolar resultados al resto de la población. 

¿Qué pasa si corro en ayunas?

Aumento de la quema de grasas

El cuerpo almacena los hidratos de carbono en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Estos depósitos son limitados y según progresa el ayuno se van vaciando. Eso hace que en ayunas vas a quemar un 20% más de grasa. Esto no se traduce en que vas a quemar más calorías, sólo varía el origen de las calorías. 

¿Puede correr en ayunas traducirse en una mayor pérdida de peso?

• Hay muchos estudios que demuestran que hacer ayuno durante unas horas al día se relaciona con pérdida de peso. Esto se debe a que al restringir la ingesta, el total de calorías ingeridas al día desciende y esto favorece que lleguemos a estar en un déficit calórico. 
• Cualquier ejercicio va a ayudar a perder peso (con ayunas o sin ayunas). El balance calórico negativo es lo más importante para la pérdida de peso y NO se ha visto clara relación con los periodos de ayuno. 
• Correr en ayunas va a implicar que hacemos entrenos de baja intensidad y estos van a gastar menos calorías que entrenos de alta intensidad.
• Algunos corredores tras correr en ayunas tienen menos hambre durante el resto del día. La variabilidad del apetito entre corredores es muy grande. Otros corredores sabiendo que van a hacer entreno en ayunas van a compensar en la comida anterior. 
• Con relación a los cambios de composición corporal, correr en ayunas puede causar pérdida de masa muscular.  En condiciones normales las proteínas contribuyen a un 5% de la energía. En situaciones de ayuno esto se duplica. No obstante, tendría que ser un entreno muy extenuante en ayunas para llegar a esas circunstancias. Habitualmente el entreno se detiene antes de llegar a esa situación. La pérdida de masa muscular es mala para tu fuerza, para el desempeño atlético, para tu salud y para tu tasa metabólica.

Adaptación metabólica

La mayor parte de los que fomentan correr en ayunas tienen como objetivo lograr es hacer una adaptación metabólica en la que te vuelves más eficaz a la hora de metabolizar las grasas, te haces menos dependiente de los hidratos de carbono y puedes prolongar tu entreno sin necesidad de ingerir comida. Esta adaptación se puede lograr también con entrenamientos repetidos sin necesidad de hacerlos en ayunas. 

Aunque nos hagamos unos quemadores de grasa super eficientes, en el momento en el que pasamos de un entreno aeróbico y uno que no lo es, vamos a tener que depender de los hidratos de carbono ya que el metabolismo graso tiene un rol secundario en esas intensidades. 

Reducción del estrés estomacal

Muchos corredores tienen estómagos sensibles y se quejan de que si comen algo antes de correr notan calambres, flato y flatulencia. Cuando haces ejercicio la sangre se va hacia tus músculos y se la quita entre otros a tu tracto digestivo por lo que la digestión se detiene. Esto irrita tu intestino y puede generar contracciones colónicas que te haga tener que buscar un baño a medio entreno. 

En este post hay consejos para la gente con dificultades para comer antes de entrenar.

Reducción del azúcar en sangre

Correr en ayunas puede mejorar la regulación del azúcar en sangre. No se ha visto que genere hipoglucemias, incluso en diabéticos. Y es que parece que se genera una mejora de la sensibilidad a la insulina cuando se corre en ayunas.

Eso no quiere decir que siendo diabético te debas lanzar a correr en ayunas, debes consultar antes. 

Puede producir desequilibrios hormonales

Correr en ayunas puede aumentar los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona de estrés de nuestro cuerpo y cuando se eleva manda al cuerpo la señal para acumular más grasa en la zona abdominal. Si se estresa al organismo corriendo en ayunas o con hambre se pueden incrementar los niveles de cortisol. También se pueden producir desequilibrios hormonales y estos son más importantes en las mujeres corredoras.

Correr en ayunas afecta tu rendimiento

La fuerza, la velocidad y los niveles de intensidad son mejores cuando el ejercicio se realiza en una situación en la que los hidratos de carbono están disponibles como combustible. Tu tolerancia para correr más tiempo se puede alterar en la situación de correr en ayunas. El grado de esfuerzo percibido tiende a ser mayor cuando se corre en ayunas. Y correr en ayunas hace que necesites periodos de recuperación más prolongados.

Ahorras tiempo

Está claro que ahorras algo de tiempo si no tienes que prepararte desayuno, comerlo y esperar a salir a correr. 

¿Debería correr en ayunas?

Cuando se miran los pros y contras de correr en ayunas, la mayor parte de corredores encuentran que no merece la pena correr en estas circunstancias. Sobre todo corredores preocupados con mejorar sus tiempos y ser más rápidos. 

Si se trata de un corredor con un estómago sensible o si no sientes cansancio o mayor debilidad podría ser una opción segura. 

Yo, si entreno en ayunas por la mañana y se trata de un entreno corto y/o de baja intensidad, normalmente no como nada. 

Recomendaciones para correr en ayunas

Si finalmente te has decidido a hacerlo debes al menos seguir una serie de recomendaciones:

• Es mejor hacerlo por la mañana.
• No es recomendable para corredores principiantes. 
• Escucha a tu cuerpo, si te sientes mareado, cansado, con hambre, valora consumir alimento. 
• No te lances a hacer un entreno largo en ayunas. Prueba con un entreno fácil y corto y luego puedes ir aumentando el tiempo, la intensidad y las horas de ayuno. No debería el entreno exceder una hora. 
• Hidrátate bien antes de salir
• Lleva algo de alimento contigo, un gel o una barrita por si los necesitas durante el entreno
• Tras el entreno, recuerda alimentarte de forma adecuada con una combinación de proteínas e hidratos de carbono.

Yo soy corredora desde hace muchos años que entrena a las 5:00 de la mañana. El tema de la ingesta de alimento siempre me ha preocupado ya que no es plan de levantarte antes para comer 😒.

Es importante que todas las pruebas que hagas con respecto al alimento sean en días de entreno normal y evites hacer experimentos en días de carreras.

Sigue leyendo para ver qué dice la ciencia y cuáles son las recomendaciones actuales con respecto a qué comer antes de correr.

¿Por qué hay que comer algo antes de entrenar?

Nuestro cuerpo funciona un poco como un coche. Los músculos son nuestro motor y nuestro cerebro el ordenador de a bordo. El corazón bombea el combustible y hace que lleguen a todos los lados. El hígado (fundamentalmente) y los músculos, almacenan el combustible (glucógeno) necesario. Este glucógeno se transformará en glucosa y hará que nuestros músculos funcionen. Esos depósitos pueden estar más o menos llenos dependiendo de lo que comamos. 

No debemos salir a correr con los depósitos completamente vacíos ni dejar que se agoten. Esto puede suceder si nuestro entreno es intenso o prolongado. En ese caso podemos experimentar fatiga, hambre y un bajón en nuestro rendimiento. Es la famosa “pájara” del corredor o “muro”.  

¿Varían las necesidades según el esfuerzo?

Por supuesto. 

Si el esfuerzo es ligero o el entreno es menor de 90 minutos, no es necesario que comamos antes de entrenar. Se convierte en una opción personal. 

¿Pero, qué pasa si entrenamos a primera hora de la mañana?

En este caso nuestros depósitos de glucógeno van a estar algo bajos, pero no completamente vacíos (a menos que nos hayamos saltado también la cena del día anterior). Volviendo con la analogía del coche, si el depósito está medio lleno, añadir unos litros de gasolina no va a hacer que nuestro coche vaya más rápido para un recorrido corto. Existe actualmente la moda del ayuno intermitente. Es importante recalcar que por el hecho de entrenar en ayunas no se ha visto que se pierda más peso. Adelgazar depende de muchos factores pero fundamentalmente está relacionado con el balance calórico a lo largo de todo el día. 

¿Y si entrenamos más tiempo o con más intensidad?

En este caso, el comer antes de correr va a tener más importancia. 

En la siguiente tabla se ve resumido las recomendaciones de ingesta en función del tiempo de entreno y la intensidad. 

No hay que olvidar que si el entreno se prolonga hay que consumir hidratos de carbono periódicamente durante el tiempo que estemos corriendo y tendremos que seguir hidratándonos. 

¿Qué comer antes de correr? 

Es importante consumir alimentos ricos en hidratos de carbono (tanto simples como complejos) y bajos en fibra. Los hidratos de carbono simples tienen mala fama y son considerados por lo general menos saludables. Pero en este momento nuestro objetivo es lograr un mayor rendimiento. Cuanto más largo es el entreno, está más indicado añadir hidratos de carbono más complejos.

La fibra debemos evitarla porque enlentece el vaciado gástrico y puede generarnos problemas durante el entreno 🚽. 

Ideas de alimentos para consumir

¿Cuál es el momento adecuado de consumir el alimento?

Durante el ejercicio la sangre se desvía de los órganos no esenciales (entre ellos el estómago) hacia nuestros músculos. Si tenemos alimento no digerido dentro del estómago, se puede producir reflujo o calambres. También va a incrementar la posibilidad de que desarrollemos flato. La comida sólo nos va a ser útil una vez que se ha digerido y absorbido. 

Por ese motivo debemos dejar un tiempo desde que comemos hasta que entrenamos: 

• Si el entreno no es muy largo y/o intenso, se puede consumir 30 minutos antes un pequeño snack
• Si el entreno es largo y/o intenso la comida debe ser más copiosa y se debe hacer al menos 2-3 horas antes del entreno. Normalmente se calcula 1 gramo de carbohidrato por kg de peso. 

Evidentemente existe gran variabilidad personal de cada corredor. 

Recuerda salir siempre bien hidratado, bebe al menos un par de vasos de agua. 

¿Estas recomendaciones son para todos?

Lo cierto es que cada corredor es un mundo. Cada persona es única y lo que le sienta bien a uno, a otro le sienta fatal.

Por ejemplo, hay muchos estudios con respecto al impacto de la cafeína en el rendimiento de la carrera. Pero hay determinada gente que no puede tomar café porque genera efectos secundarios 🚽. 

La lactosa es mal tolerada por mucha gente. Los yogures desnatados se toleran mejor y siempre es posible sustituir la leche de vaca por bebidas vegetales. 

Por eso cada uno debe experimentar con distintas comidas y con los distintos tiempos, idealmente antes de llegar a una carrera. Es importante entrenar nuestros estómagos, probar distintas opciones…

¿Qué pasa si me es imposible comer antes de entrenar?

En esos casos se debe tomar una cena rica en hidratos de carbono (ej pasta o arroz) en la noche previo a entreno/carrera. 

También puedes probar a tomar un zumo de naranja o un batido, en vez de comida sólida. 

Otra alternativa es beber bebida deportiva, un gel o una gominola a la que estés acostumbrado.

¿Qué hacer ahora?

Sal a correr y experimenta con alimentos, comidas, tiempos… Hidrátate bien y ajusta tu ingesta al grado de esfuerzo y tiempo que estés entrenando. 

No tengas miedo a los hidratos de carbono, son nuestra gasolina y lo que nos va a hacer rendir mucho mejor y poder avanzar en nuestros entrenos.