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Yo soy corredora desde hace muchos años que entrena a las 5:00 de la mañana. El tema de la ingesta de alimento siempre me ha preocupado ya que no es plan de levantarte antes para comer 😒.
Es importante que todas las pruebas que hagas con respecto al alimento sean en días de entreno normal y evites hacer experimentos en días de carreras.
Sigue leyendo para ver qué dice la ciencia y cuáles son las recomendaciones actuales con respecto a qué comer antes de correr.
Tabla de contenidos
¿Por qué hay que comer algo antes de entrenar?
Nuestro cuerpo funciona un poco como un coche. Los músculos son nuestro motor y nuestro cerebro el ordenador de a bordo. El corazón bombea el combustible y hace que lleguen a todos los lados. El hígado (fundamentalmente) y los músculos, almacenan el combustible (glucógeno) necesario. Este glucógeno se transformará en glucosa y hará que nuestros músculos funcionen. Esos depósitos pueden estar más o menos llenos dependiendo de lo que comamos.
No debemos salir a correr con los depósitos completamente vacíos ni dejar que se agoten. Esto puede suceder si nuestro entreno es intenso o prolongado. En ese caso podemos experimentar fatiga, hambre y un bajón en nuestro rendimiento. Es la famosa “pájara” del corredor o “muro”.
¿Varían las necesidades según el esfuerzo?
Por supuesto.
Si el esfuerzo es ligero o el entreno es menor de 90 minutos, no es necesario que comamos antes de entrenar. Se convierte en una opción personal.
¿Pero, qué pasa si entrenamos a primera hora de la mañana?
En este caso nuestros depósitos de glucógeno van a estar algo bajos, pero no completamente vacíos (a menos que nos hayamos saltado también la cena del día anterior). Volviendo con la analogía del coche, si el depósito está medio lleno, añadir unos litros de gasolina no va a hacer que nuestro coche vaya más rápido para un recorrido corto. Existe actualmente la moda del ayuno intermitente. Es importante recalcar que por el hecho de entrenar en ayunas no se ha visto que se pierda más peso. Adelgazar depende de muchos factores pero fundamentalmente está relacionado con el balance calórico a lo largo de todo el día.
¿Y si entrenamos más tiempo o con más intensidad?
En este caso, el comer antes de correr va a tener más importancia.
En la siguiente tabla se ve resumido las recomendaciones de ingesta en función del tiempo de entreno y la intensidad.
No hay que olvidar que si el entreno se prolonga hay que consumir hidratos de carbono periódicamente durante el tiempo que estemos corriendo y tendremos que seguir hidratándonos.
¿Qué comer antes de correr?
Es importante consumir alimentos ricos en hidratos de carbono (tanto simples como complejos) y bajos en fibra. Los hidratos de carbono simples tienen mala fama y son considerados por lo general menos saludables. Pero en este momento nuestro objetivo es lograr un mayor rendimiento. Cuanto más largo es el entreno, está más indicado añadir hidratos de carbono más complejos.
La fibra debemos evitarla porque enlentece el vaciado gástrico y puede generarnos problemas durante el entreno 🚽.
Ideas de alimentos para consumir
| RECOMENDADOS | NO RECOMENDADOS |
| SNACKS – café – té verde, té matcha – plátano – barritas de granola bajas en fibra – frutos secos como las nueces – batidos | – Alcohol – Comida rica en grasas – Comidas copiosas – Comidas ricas en fibra – Bebidas con gas – Lacteos |
| COMIDAS – 1-2 rebanadas de pan con mermelada o loncha de jamón/pavo – 30 gr de avena + fruta (ej arándanos) + yogurt natural desnatado – Yogurt con granola – Bagel con queso bajo en grasa |
¿Cuál es el momento adecuado de consumir el alimento?
Durante el ejercicio la sangre se desvía de los órganos no esenciales (entre ellos el estómago) hacia nuestros músculos. Si tenemos alimento no digerido dentro del estómago, se puede producir reflujo o calambres. También va a incrementar la posibilidad de que desarrollemos flato. La comida sólo nos va a ser útil una vez que se ha digerido y absorbido.
Por ese motivo debemos dejar un tiempo desde que comemos hasta que entrenamos:
- Si el entreno no es muy largo y/o intenso, se puede consumir 30 minutos antes un pequeño snack
- Si el entreno es largo y/o intenso la comida debe ser más copiosa y se debe hacer al menos 2-3 horas antes del entreno. Normalmente se calcula 1 gramo de carbohidrato por kg de peso.
Evidentemente existe gran variabilidad personal de cada corredor.
Recuerda salir siempre bien hidratado, bebe al menos un par de vasos de agua.
¿Estas recomendaciones son para todos?
Lo cierto es que cada corredor es un mundo. Cada persona es única y lo que le sienta bien a uno, a otro le sienta fatal.
Por ejemplo, hay muchos estudios con respecto al impacto de la cafeína en el rendimiento de la carrera. Pero hay determinada gente que no puede tomar café porque genera efectos secundarios 🚽.
La lactosa es mal tolerada por mucha gente. Los yogures desnatados se toleran mejor y siempre es posible sustituir la leche de vaca por bebidas vegetales.
Por eso cada uno debe experimentar con distintas comidas y con los distintos tiempos, idealmente antes de llegar a una carrera. Es importante entrenar nuestros estómagos, probar distintas opciones…
¿Qué pasa si me es imposible comer antes de entrenar?
En esos casos se debe tomar una cena rica en hidratos de carbono (ej pasta o arroz) en la noche previo a entreno/carrera.
También puedes probar a tomar un zumo de naranja o un batido, en vez de comida sólida.
Otra alternativa es beber bebida deportiva, un gel o una gominola a la que estés acostumbrado.
¿Qué hacer ahora?
Sal a correr y experimenta con alimentos, comidas, tiempos… Hidrátate bien y ajusta tu ingesta al grado de esfuerzo y tiempo que estés entrenando.
No tengas miedo a los hidratos de carbono, son nuestra gasolina y lo que nos va a hacer rendir mucho mejor y poder avanzar en nuestros entrenos.
4 comentarios en «¿Qué comer antes de correr? Planifica tu nutrición y evita problemas.»
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