Los beneficios y riesgos de correr en ayunas.

Si eres de esas personas que salen a correr a primera hora de la mañana tras levantarte, te habrás preguntado si deberías comer antes o salir en ayunas. La mayor parte de la gente que corre en ayunas lo hace por razones logísticas como la falta de tiempo.  En mi artículo sobre “Qué comer antes de correr” se explican las distintas opciones así que te animo a leerlo.

Con la moda del ayuno intermitente el tema de correr en ayunas está más en boca de todos. Además, hay corredores que planifican su entreno en ayunas de forma intencionada porque piensan que puede generarles beneficios. Vivimos en un mundo que odia los carbohidratos y es muy frecuente que los corredores infraestimen la ingesta de calorías.

En este artículo vamos a revisar si las distintas afirmaciones sobre los beneficios de correr en ayunas son ciertas. Antes de apuntarnos a una tendencia, debemos preguntarnos si es beneficiosa y si es segura. 

¿Qué es correr en ayunas?

Consiste en salir a correr tras llevar 8 horas sin consumir ningún alimento. Lo típico es que sea por la mañana, tras el descanso nocturno, pero puede ser por la tarde si han pasado suficientes horas desde la última ingesta. 

¿Qué buscamos al correr en ayunas?

Durante el ejercicio, nuestro cuerpo usa dos fuentes de energía o combustibles, las grasas y los carbohidratos. Estos últimos son la fuente de mejor calidad y más fácil de usar. Cuando se acaban, las grasas se convierten en fuentes de energía principales. 

La intensidad de nuestro ejercicio influye en el origen del “combustible” para correr. Si la intensidad del entreno es alta, usaremos carbohidratos y si la intensidad es baja usaremos más grasas como fuentes de energía. Al salir a correr en ayunas, nuestro hígado y nuestros músculos tendrán poco glucógeno almacenado y nuestro organismo tendrá que recurrir al uso de grasas como fuentes de energía. 

La mayoría de los estudios que se hacen sobre estos temas son realizados en pequeños grupos de atletas varones y jóvenes, por lo que es difícil a veces extrapolar resultados al resto de la población. 

¿Qué pasa si corro en ayunas?

Aumento de la quema de grasas

El cuerpo almacena los hidratos de carbono en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Estos depósitos son limitados y según progresa el ayuno se van vaciando. Eso hace que en ayunas vas a quemar un 20% más de grasa. Esto no se traduce en que vas a quemar más calorías, sólo varía el origen de las calorías. 

¿Puede correr en ayunas traducirse en una mayor pérdida de peso?

• Hay muchos estudios que demuestran que hacer ayuno durante unas horas al día se relaciona con pérdida de peso. Esto se debe a que al restringir la ingesta, el total de calorías ingeridas al día desciende y esto favorece que lleguemos a estar en un déficit calórico. 
• Cualquier ejercicio va a ayudar a perder peso (con ayunas o sin ayunas). El balance calórico negativo es lo más importante para la pérdida de peso y NO se ha visto clara relación con los periodos de ayuno. 
• Correr en ayunas va a implicar que hacemos entrenos de baja intensidad y estos van a gastar menos calorías que entrenos de alta intensidad.
• Algunos corredores tras correr en ayunas tienen menos hambre durante el resto del día. La variabilidad del apetito entre corredores es muy grande. Otros corredores sabiendo que van a hacer entreno en ayunas van a compensar en la comida anterior. 
• Con relación a los cambios de composición corporal, correr en ayunas puede causar pérdida de masa muscular.  En condiciones normales las proteínas contribuyen a un 5% de la energía. En situaciones de ayuno esto se duplica. No obstante, tendría que ser un entreno muy extenuante en ayunas para llegar a esas circunstancias. Habitualmente el entreno se detiene antes de llegar a esa situación. La pérdida de masa muscular es mala para tu fuerza, para el desempeño atlético, para tu salud y para tu tasa metabólica.

Adaptación metabólica

La mayor parte de los que fomentan correr en ayunas tienen como objetivo lograr es hacer una adaptación metabólica en la que te vuelves más eficaz a la hora de metabolizar las grasas, te haces menos dependiente de los hidratos de carbono y puedes prolongar tu entreno sin necesidad de ingerir comida. Esta adaptación se puede lograr también con entrenamientos repetidos sin necesidad de hacerlos en ayunas. 

Aunque nos hagamos unos quemadores de grasa super eficientes, en el momento en el que pasamos de un entreno aeróbico y uno que no lo es, vamos a tener que depender de los hidratos de carbono ya que el metabolismo graso tiene un rol secundario en esas intensidades. 

Reducción del estrés estomacal

Muchos corredores tienen estómagos sensibles y se quejan de que si comen algo antes de correr notan calambres, flato y flatulencia. Cuando haces ejercicio la sangre se va hacia tus músculos y se la quita entre otros a tu tracto digestivo por lo que la digestión se detiene. Esto irrita tu intestino y puede generar contracciones colónicas que te haga tener que buscar un baño a medio entreno. 

En este post hay consejos para la gente con dificultades para comer antes de entrenar.

Reducción del azúcar en sangre

Correr en ayunas puede mejorar la regulación del azúcar en sangre. No se ha visto que genere hipoglucemias, incluso en diabéticos. Y es que parece que se genera una mejora de la sensibilidad a la insulina cuando se corre en ayunas.

Eso no quiere decir que siendo diabético te debas lanzar a correr en ayunas, debes consultar antes. 

Puede producir desequilibrios hormonales

Correr en ayunas puede aumentar los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona de estrés de nuestro cuerpo y cuando se eleva manda al cuerpo la señal para acumular más grasa en la zona abdominal. Si se estresa al organismo corriendo en ayunas o con hambre se pueden incrementar los niveles de cortisol. También se pueden producir desequilibrios hormonales y estos son más importantes en las mujeres corredoras.

Correr en ayunas afecta tu rendimiento

La fuerza, la velocidad y los niveles de intensidad son mejores cuando el ejercicio se realiza en una situación en la que los hidratos de carbono están disponibles como combustible. Tu tolerancia para correr más tiempo se puede alterar en la situación de correr en ayunas. El grado de esfuerzo percibido tiende a ser mayor cuando se corre en ayunas. Y correr en ayunas hace que necesites periodos de recuperación más prolongados.

Ahorras tiempo

Está claro que ahorras algo de tiempo si no tienes que prepararte desayuno, comerlo y esperar a salir a correr. 

¿Debería correr en ayunas?

Cuando se miran los pros y contras de correr en ayunas, la mayor parte de corredores encuentran que no merece la pena correr en estas circunstancias. Sobre todo corredores preocupados con mejorar sus tiempos y ser más rápidos. 

Si se trata de un corredor con un estómago sensible o si no sientes cansancio o mayor debilidad podría ser una opción segura. 

Yo, si entreno en ayunas por la mañana y se trata de un entreno corto y/o de baja intensidad, normalmente no como nada. 

Recomendaciones para correr en ayunas

Si finalmente te has decidido a hacerlo debes al menos seguir una serie de recomendaciones:

• Es mejor hacerlo por la mañana.
• No es recomendable para corredores principiantes. 
• Escucha a tu cuerpo, si te sientes mareado, cansado, con hambre, valora consumir alimento. 
• No te lances a hacer un entreno largo en ayunas. Prueba con un entreno fácil y corto y luego puedes ir aumentando el tiempo, la intensidad y las horas de ayuno. No debería el entreno exceder una hora. 
• Hidrátate bien antes de salir
• Lleva algo de alimento contigo, un gel o una barrita por si los necesitas durante el entreno
• Tras el entreno, recuerda alimentarte de forma adecuada con una combinación de proteínas e hidratos de carbono.