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El foam roller (o rodillo de espuma) está formado por una espuma sermirrígida y acolchada con gomaespuma. Suele estar hueco en el interior. Se llama foam rolling al acto de usar un foam roller y de forma técnica sería autoliberación miofascial. Todos tenemos determinados puntos dolorosos en nuestros músculos, los llamados “puntos gatillo” y son las zonas donde debemos aplicar la presión con el foam roller. La manera de hacerlo es rodar la zona muscular en la que estemos trabajando sobre el foam roller y utilizando nuestro peso corporal para aplicar la presión.
Tabla de Contenidos
Elegir el Foam Roller correcto
Al seleccionar un foam roller, es importante considerar varios factores. Hay diferentes tipos de rodillos de espuma disponibles en el mercado, cada uno con características específicas. Dentro de los distintos tipos en función de la dureza y de la textura:
- foam roller de baja densidad, suele ser ligero y más suave
- foam roller de intensidad media está a medias entre los rodillos firmes y los de baja intensidad.
- foam roller firme para un masaje más intenso y concentrado. Para deportistas que buscan una rápida recuperación
- foam roller corto suele tener la mitad de longitud. Son más manejables y sirven para trabajar zonas específicas del cuerpo. Al mismo tiempo, a veces es más difícil mantener el equilibrio. Son más portátiles.
- foam roller con textura son los que presentan protuberancias o dientes que ayudan a la liberación muscular
Si eres principiante, lo ideal es empezar con un foam roller largo y de intensidad media. La textura no debe ser muy marcada. Eso ayuda a que los músculos se vayan acostumbrando.
Dureza blanda.
Largo y dureza media.
Dureza firme.
Corto
Con textura
En decathlon también los puedes encontrar:
Foam roller /Rodillo masaje duro hard negro. Además de ser duro tiene «picos» para aumentar la intensidad del masaje.
Beneficios y ventajas de su uso
Para entender los beneficios hay que entender que los músculos y los paquetes vasculares van rodeados de un tejido llamado fascia y la que está alrededor de los músculos miofascia. Esta cobertura puede sufrir daños con el ejercicio, se puede desgarrar y formarse pegaruras entre sí para formar los llamados puntos gatillo. Con el masaje (del tipo que sea), lo que conseguiremos es favorecer el flujo de sangre a las zonas afectadas y acelerar la curación.
Para prevención de lesiones
El foam rolling no solo es efectivo para aliviar la tensión muscular, sino que también desempeña un papel vital en la prevención de lesiones. Al mantener los músculos y tejidos conectivos flexibles, se reduce el riesgo de sufrir lesiones durante la actividad física. Aquí, destacaremos cómo el foam rolling puede ser una herramienta preventiva para los atletas y aquellos que participan en actividades físicas regulares.
Para recuperación tras el ejercicio
La recuperación después del entrenamiento es fundamental para el crecimiento y el rendimiento muscular. Incorporar el foam rolling en la rutina de recuperación puede ayudar a reducir la inflamación y la rigidez muscular. Vamos a desarrollar menos agujetas después de nuestro entreno.
Para flexibilidad y movilidad
La flexibilidad y la movilidad son componentes esenciales del bienestar físico. El foam roller puede mejorar la flexibilidad al liberar tensiones en los músculos y tejidos conectivos. Al estirar el músculo su amplitud de movimiento será mayor.
Para rehabilitación
El foam rolling también se ha convertido en una herramienta valiosa en programas de rehabilitación. Ya sea que te estés recuperando de una lesión deportiva o simplemente tratando de mejorar la movilidad después de una cirugía, el foam rolling puede acelerar el proceso de recuperación.
Sus efectos sobre rendimiento
Los atletas de todos los niveles pueden beneficiarse del foam rolling cuando se trata de mejorar el rendimiento.
Todas estas cosas no las digo yo, hay estudios, algunos clínicos y otros metanálisis que han llegado a estas conclusiones y en los que no me voy a enrollar en esto.
Contraindicaciones al uso de foam roller:
- Ante un músculo lesionado. Si tienes síntomas de una rotura fibrilar es mejor que consultes con un profesional ya sea un traumatólogo o un fisioterapeuta. En este artículo tienes información sobre esta lesión y las señales de alarma.
- Si tienes un hematoma por un golpe (moratón).
- Si hay una herida en la piel.
- Es importante recordar que su uso debe ser dirigido hacia zonas musculares, no debe aplicarse sobre articulaciones o protuberancias óseas.
- No todos los foam roller son terapeúticos.
Rutina de foam roller para corredores
Necesitamos un espacio físico y lo ideal es utilizar una esterilla. Debemos ser sistemáticos y “masajear” con el foam roller los músculos que más utilizamos al correr. Utilizando nuestro peso sobre el rodillo podemos controlar la presión. Si encontramos uno de los “puntos gatillo” debemos mantener la presión durante unos segundos para intentar relajar la zona. El rodillo se debe usar en la dirección de las fibras musculares.
El tratamiento total no debe exceder los 20 minutos.
Se puede hacer a diario e incluso dos veces al día.
Se puede utilizar:
- En días de descanso
- Antes del entrenamiento combinado con estiramientos dinámicos. En este caso debemos utilizar menos intensidad (menos presión) y pasadas más rápidas.
- Durante la carrera aunque veo complicado el transportarlo
- Después del entrenamiento/carrera pudiendo estar a la altura de los equipos de compresión y tomar baños de hielo (de los que me declaro no fan).
Debemos prestar especial atención a la colocación y evitar presiones excesivas.
Estos son los 5 grupos musculares en los que los corredores tenemos que hacer un especial énfasis con el foam roller:
Una alternativa al foam roller pero que es más cara son las pistolas de masaje de las que hablaré en otro artículo otro día.
Preguntas y respuestas
¿Usar el foam roller es doloroso?
Se puede notar cierto dolor o molestia pero nunca debe ser ese dolor muy intenso. En ese caso puede que se esté haciendo de forma incorrecta o que haya una lesión.
¿Es seguro utilizar un foam roller si tengo una lesión existente?
Si tienes una lesión, es importante consultar con un profesional de la salud antes de usar un foam roller. Algunas lesiones pueden requerir una terapia más específica. Para lo que sí puede funcionar es en el proceso de rehabilitación pero no con la lesión aguda.
¿Con qué frecuencia debo usar el foam roller?
La frecuencia varía según tus necesidades y nivel de actividad física. En general, se recomienda usarlo varias veces a la semana para obtener resultados óptimos.
¿Puede el foam rolling reemplazar el estiramiento tradicional?
El foam rolling complementa el estiramiento tradicional y no debe reemplazarlo por completo. Ambas prácticas tienen beneficios únicos. Tampoco va a sustituir a un fisioterapeuta.
¿Hay algún grupo muscular que no debería rodar con un foam roller?
Algunas áreas delicadas o lesionadas pueden requerir precaución o evitar el foam rolling por completo. Consulta a un profesional para obtener recomendaciones específicas.
¿Cuánto tiempo debo dedicar a cada sesión de foam rolling?
El tiempo puede variar según tus necesidades y el área que estás trabajando. En general, se recomienda dedicar al menos 10-15 minutos a cada sesión para obtener resultados efectivos. Esa es la duración total, cada ejercicio va de 20 segundos a 2 minutos según la musculatura.
Conclusión
En resumen, el foam roller es una herramienta versátil y efectiva para el masaje de tejidos profundos y la liberación miofascial. Sus numerosos beneficios, que incluyen la prevención de lesiones, la mejora del rendimiento y la promoción de la recuperación, lo convierten en un elemento imprescindible en cualquier rutina de bienestar físico. ¿Por qué no incorporar el foam rolling en tu rutina diaria y experimentar los increíbles resultados que puede ofrecer? ¡Empieza a experimentar los beneficios del foam rolling y desbloquea todo su potencial para un cuerpo más fuerte y flexible!
